por: Kelly Baggett
Principios fundamentales
1. El mas grande problema en el culturismo natural es, en mi opinión, el número alarmante de personas que ejecutan perfectamente un buen entrenamiento con una pobre nutrición. Basado en mis observaciones, la mayoría de los principiantes serios y semi-serios terminan sus entrenamientos habiendo hecho lo suficiente para estimular el crecimiento, pero un gran incremento de la masa muscular requiere comer dedicadamente para tomar ventaja de este estímulo. Si usted no esta dispuesto a dedicarse y tomar una actitud incondicional con respecto a su nutrición, usted esta perdiendo el tiempo en el gimnasio.
2. Las 3 S's son claves para el crecimiento muscular. Éstas son estimulación, abastecimiento y señal. Entrenando se “estimula” el crecimiento, comiendo “abastecemos” el material para el crecimiento, y los niveles de varias hormonas anabólicas “señalan” la ocurrencia del crecimiento. Por consiguiente, las ganancias de masa muscular son aproximadamente 1/3 hormonal, 1/3 comida y 1/3 entrenamiento. Combínelos todos juntos y ellos se combinaran en un efecto sinergista: vea Keys to Muscle Growth
¿3. Cuan poderoso es el efecto anabolico por si mismo? En un estudio sobre testosterona usada sola, mostró una estimulación de un incremento de 17 libras en la masa muscular en un periodo de 20 semanas en ausencia de cualquier entrenamiento. Adicionalmente, el hombre promedio ganaría alrededor 40 libras de músculo natural durante la pubertad en ausencia de cualquier entrenamiento simplemente debido a cambios en sus niveles hormonales. Si usted quiere superar esos resultados naturalmente y usted no está pasando por la pubertad, usted mejor entienda bien lo que esta haciendo.
4. El particionamiento se refiere a lo que pasa cuando las calorías en exceso son consumidas. ¿Ellos se dirigen a los músculos o las grasas? Cuando el particionamiento es malo gana mas grasa cuando aumenta de peso. Cuando el particionamiento es bueno la mayoría de las ganancias son de músculo. Esto es en gran parte impactado por el entrenamiento y la dieta, incluso si estas dos cosas estan en orden, el particionamiento es principalmente determinado por los niveles de varias hormonas que son determinados por la genética.
5. Maximizando el Particionamiento
Un culturista natural puede maximizar los factores del entorno que afectan el particionamiento, entrenando a una frecuencia correcta con el tipo correcto y dosis de entrenamiento, mientras come suficiente comida, duerme lo suficiente, permanece relativamente libre de stress, y mantiene su composición corporal dentro de su "optimo marco para construir músculo" el cual es generalmente hablando entre un rango de 10-17% de grasa corporal para los hombres y 12-20% para las mujeres. Con menos que alrededor de 10% de grasa corporal, los niveles de varias hormonas anabólicas tales como la testosterona va a fallar, (a menos que usted haya nacido con un 5% de grasa corporal). Por otro lado, con mas que el 17% de grasa corporal y la sensibilidad de varias hormonas anabolicas disminuirán.
6. Nutrición
¿Cuan poderoso es el efecto de la comida? Estudios han sido hechos en sobrealimentación donde personas fueron alimentadas con un adicional de 1000 calorías por día por 100 días sin ningún entrenamiento. Del peso que ellos ganaron, incluso en la ausencia de ejercicio, un promedio de 35% era de masa muscular magra.
7. Límites genéticos
Los límites" "genéticos realmente se refieren a cuánta masa muscular una persona puede llevar en un porcentaje de grasa corporal dado y no cuánta masa muscular pueden llevar en general. Su “límite natural genético” mientras mantiene un 6% de grasa corporal podría ser 200 lbs. Pero si usted entrena y come y incrementa su peso corporal a 300 libra, seguro como llevara mas que 200 libras de músculo. Esto es por qué los grandes luchadores de sumo quienes comen un poquito más, en promedio llevan mas masa muscular que el culturista mas grande. Ésta no es una recomendación para salir y volverse tan gordo con un búfalo de agua, pero es una realidad.
Principios de Entrenamiento
El crecimiento es estimulado por una combinación de tensión, trabajo total y fatiga. Como nosotros veremos en un minuto, lejos de los programas de volumen extremadamente bajos, incrementos progresivos de tensión en un determinado nivel de trabajo es el estimulo primario para ganancias continuas en el crecimiento. Factores relacionados a la fatiga podrían agregar alrededor de 10% a esto.
1. Tensión
Para obtener la máxima tensión en todas las fibras musculares disponibles en un músculo dado se requiere de un full reclutamiento de las unidades motoras en este músculo. Esto puede ocurrir 2 maneras:
A: Levantando una carga pesada (80% o +) para que todas las fibras del músculo sean reclutadas desde la primera repetición. (ejemplo: levantando una cargas al 80% de 1rm para 5 representantes)
B: Alzando una carga ligera en un estado fatigado para que sus músculos “piensen” que la carga es pesada. (ejemplo: levantando una carga al 50% de 1rm con intervalos cortos de descanso)
Siempre y cuando usted realmente tenga que esforzarse para levantar el peso, independientemente del peso sobre la barra, todas las fibras musculares en el músculo trabajado se conectan y se ponen tensas. Ésta es la tensión. Consiga una fibra muscular se tense bastante a menudo en un entrenamiento y esta se dañara. Sus músculos no saben cuánto peso ellos están alzando, ellos sólo saben que están trabajando. No es necesariamente el peso lo que induce a la hipertrofia pero es por lo que pasan los músculos mientras levantan peso.
2 ¿Cual es la diferencia entre cargas pesadas y cargas livianas con respecto a la tensión?
Habiendo dicho que, hay una diferencia entre alzar una carga liviana en un estado de fatiga que se "siente" pesada, y una carga que “es” pesada. La diferencia principal entre los 2 es que la carga pesada inducirá un reclutamiento mas temprano de las fibras de contracción rápida y mas microtrauma excéntrico durante la fase de bajada del movimiento que es el estímulo primario para el crecimiento de las myofibrillas de proteína de los músculo, mientras que levantar una carga liviana en un estado de fatiga, a menudo asociado con más repeticiones, tenderá a inducir más crecimiento a través de aumentó de los mecanismo de almacenamiento de agua y energía.
3. Incrementar nuestra fuerza y volverse mas fuerte a través del tiempo es relacionado con el incremento de la tensión, mientras que el bombeo (pump) esta relacionado con el trabajo total y la fatiga. Basta con decir, que cuando entrena con pesos pesado en un músculo o grupo muscular, mas tensión crea en este músculo. Sus músculos se dañan bajo la tensión y se reparan poniéndose un poco más grande para que ellos puedan resistirse bien la carga.
4. El bombeo (pump)
Cuanto mas trabajo total y fatiga temporaria (debido a la carencia de oxigeno) usted crea en un músculo (a través de entrenamiento de alto volumen, series de altas repeticiones, series descendentes, contracciones estáticas, descanso y pausa, etc.) mas bombeo usted tiende a conseguir. Estos métodos son típicamente asociados con varios principios “Weider”.
5. Trabajo total
El trabajo total se refiere al tiempo total que un músculo está bajo tensión lo cual es series x repeticiones x carga.
Trabajo = Series x Repeticiones x Carga
Simplemente, piense que "el trabajo total” es el numero total de repeticiones que usted hace por parte corporal por sesión de entrenamiento y cuanto peso levanta durante esas repeticiones. ¿Cuan importante es esto? Bien, obviamente tiene alguna importancia, de otra manera todo lo que usted necesitaría para volverse mas fuerte es generar 1 segundo de máximo esfuerzo isometrico un par de veces por semana que claramente no es el caso, así que nosotros tenemos que mirar la importancia del trabajo total. Hay 2 maneras de incrementar el trabajo:
A: Levantar mas peso para un número dado de repeticiones.
B: Realizar más repeticiones con un peso dado.
5a. El incremento del trabajo a través del incremento del peso en la barra, mientras mantiene el número de repeticiones por entrenamiento relativamente constante, ha mostrado mejoras dramáticas en la hipertrofia, mientras que aumentar el numero de repeticiones sin aumentar la carga tiene un gran influencia en la resistencia y en la eficiencia metabólica de las células musculares. Así, para puras ganancias en sólida masa muscular, gradualmente incrementar el peso en la barra mientras mantiene un cierto número de repeticiones por entrenamiento es clave.
5b. ¿Cuántas repeticiones son suficientes?
La investigación y la observación en el mundo real parecen indicar que entre 25-50 repeticiones dos veces por semana por parte corporal es suficiente. Algo mas que 50 dos veces por semana y algunas personas pueden tener problemas con su recuperación. Lo que parece ser el factor más importante es que una cantidad “mínima” de volumen debe ser mantenida y no debe buscarse intencionalmente incrementar el volumen manteniendo constante la carga.
6. ¿Cuándo no está consiguiendo suficiente trabajo en un problema?
Realísticamente, a menos que usted esté refiriéndose al idiota estilo Mentzer de rutinas tipo HIT, (5 repeticiones por parte corporal una vez a la semana o lo que sea), agregar un montón de volumen solamente para obtener mas trabajo total no va a hacer una gran diferencia en el gran esquema de las cosas y no es tan importante como incrementar el peso en la barra que usted levanta. Algunos idiotas usarán ejemplos extremos para demostrar su punto de vista que el trabajo total y el volumen es sumamente importante y pondrán ejemplos de por qué los culturistas no deben entrenar con pesos pesados. Ellos usarán ejemplos idiotas como comparar a un tipo que levanta 400 lbs en sentadillas para 5 repeticiones en total por semana y otro quien levanta con 250 lbs para 50 repeticiones por semana. ¿El que hace sentadillas con 250 libras obtendrá mejores resultados? Probablemente así sea, pero hablando realísticamente, quién diablos solamente hace 5 repeticiones en total por semana por parte corporal? Incluso un powerlifter hará entre 20 a 25 repeticiones por parte corporal dos veces por semanas. Ahora, si nosotros comparamos un programa dónde un tipo levanta 350 libras por semana para 40 repeticiones y otro tipo levanta 400 libras para 26 repeticiones yo pondría mi dinero en el segundo tipo. Pero basta de cosas sin sentido. Una buena recomendación general es siempre mantener aproximadamente las mismas repeticiones por entrenamiento mientras usted agrega peso en la barra a través del tiempo cuando usted se vuelve mas fuerte. Este un ejemplo de cómo usted podría hacer eso a través del curso de un mesociclo de 9 semanas:
Semana 1-3- Series de 8-10 (ex: 3 x 8-10)
Semana 4-6- Series de 6-8 (ex: 4 x 6-8)
Semana 7-9- Series de 4-6 (ex: 5 x 5)
Semana 9 (descarga - 2 series de 12-15)
Semana 10-12 volver a empezar con las series de 8-10
¿Vea cómo el número de repeticiones permanece alrededor de 25 mientras el rango de repeticiones disminuye?
6a¿Cual es el rango ideal de repeticiones?
Las series con pocas repeticiones (como 1 repetición) y tantas como 20 repeticiones por serie pueden ser ambas efectivas. Tenga presente que el número total de repeticiones por entrenamiento es también importante. Con un igual numero de repeticiones en total, las cargas pesadas tenderán a estimular mas crecimiento aunque requerirán mas series (8 series de 3 contra 3 series 8). Los cuadriceps en particular parecen responder mejor a altas repeticiones (8-20 repeticiones por serie)
7. Tensión vs. Fatiga
Los resultados que provienen de la tensión tardan mas tiempo y duran largos periodos de tiempo. Los resultados que vienen “la fatiga” (es decir el bombeo), llegan mas rápido y se disipan mas rápidamente.
8. Diferentes adaptaciones para la tensión que para la fatiga
Podría decirse que un músculo se adaptará a la tensión agregando más proteína para que estas estructuras traten con esa tensión. El músculo se adapta a la fatiga almacenando mas energía (es decir glucógeno) para tener un mejor trato con la fatiga inducida. La cantidad extra de almacenamiento de glucógeno puede ser estimulada con incluso muy cortos entrenamiento orientados a la fatiga (una triple serie descendente por ejemplo), es impresionante, hay protocolos de resistencia diseñados para incrementar al doble el almacenamiento de glucógeno a corto.
9.La fatiga hace músculos llenos
Aunque el crecimiento que ocurre de la fatiga solo representa entre 5-10% de los incrementos de tamaño, este da la impresión de contribuir mucho mas que esto, puesto que el incremento del almacenamiento de glucógeno y métodos de entrenamiento asociado con este también dan un tremenda y inmediata hinchazón. Esa hinchazón que ocurre debido a la acumulación de sangre en el tejido (hiperremia) puede temporalmente aumentar el tamaño de un músculo por probablemente un 20%.
10. Si usted aumenta su masa muscular por 50 lbs, aproximadamente 45 libras de esa masa ocurrirán a través procesos relacionados con la tensión, y aproximadamente 5 libras serán de procesos relacionados con la fatiga. Sin embargo, 5 libras extras de crecimiento relacionado a la fatiga no están nada mal.
11. La Receta
Tome un culturista y déle una pesada dosis de un progresivo incremento de la tensión muscular sobre un largo periodo de tiempo, junto con algo de fatiga, que coma a lo grande incrementando su peso corporal y usted obtendrá un culturista muy grande con músculos redondeado y llenos.
12. Un Ejemplo de la Vida Real
Digamos que usted toma un powerlifter de 250 libra con 10% de grasa corporal quien solamente ha entrenado con singles, dobles y triples durante toda su vida (de esta manera solamente trata con bajo volumen de tensión relacionado al crecimiento). Digamos que él ha tomado su peso corporal natural de 150 libras cuando empezó a entrenar y comió y entrenó hasta volverse 250 libras de pura potencia. Ahora, digamos que usted decide convertirlo en un culturista estándar que entrena con mas volumen, mas entrenamiento de fatiga y mas trabajo total para todos los grandes grupos musculares (algo como más series en total, series de altas repeticiones, entrenamiento de volumen, series descendentes, descanso-pausa, etc.). Con todo este material adicional culturista y sin cambiar su dieta, usted podría ser capaz de agregar unas 10 o 15 libras adicionales en su masa muscular (100 libras de masa muscular magra mas un adicional de alrededor del 10%). Aproximadamente la mitad de esa masa adicional extra ocurrirá dentro de semanas y estará relacionada con una habilidad para incrementar sus depósitos de glucógeno muscular. La otra la mitad de esas 10 o 15 libras serían músculo “real” que ocurriría del incremento del trabajo. Estas ganancia no son nadas comparadas con las ganancias que el ya había hecho a través de su entrenamiento powerlifting de bajo volumen con aumentos de fuerza a lo largo del tiempo, pero esos tradicional métodos “weider” pondrían un agradable toque final a su físico.
13. Incrementos de peso en la barra mas incrementos de peso en la balanza son la clave
Las ganancias en fuerza se manifiestan a través de incrementos de peso en la barra mas incrementos de peso en la balanza. Aquel que hace continuas mejoras de fuerza y incrementos de peso corporal a través del tiempo, también gana mas masa muscular a corto plazo.
14. Ganancias de Fuerza neural contra Ganancias de fuerza estructural
La fuerza puede se ganada de incremento en la eficiencia neural o ser ganada de incrementos en el tamaño de los músculos. Lo que determina principalmente esto es la cantidad de comida que usted come. La diferencia principal entre si usted apenas gana fuerza “relativa” (fuerza por libra de peso corporal), o si usted gana grandes cantidades de fuerza muscular, contrariamente a la creencia popular, no es tiempo bajo la tensión, rango de repeticiones o cualquier variable de entrenamiento, simplemente es la cantidad de comida que usted come en el proceso en el cual se vuelve más fuerte y la cantidad de peso que gana en la balanza. Para ilustrar, durante un largo periodo de tiempo, un levantador que trata de mantener su peso mas o menos estable podría poder pasar de e 200 a 400 libras de press de banca comiendo como un pájarito y sólo podría ganar entre 15 o 20 libras de peso corporal. Por otro lado, un culturista o un levantador que no intentan controlar su peso corporal podría entrenar EXACTAMENTE igual al sujeto anterior y tener ganancias de peso de 50, 60, o 70 libras de músculo y podría igualmente pasar de 200 a 400 libras en press de banca mas rápidamente. Un culturista debe idealmente esforzarse por conseguir grandes incremento de masa muscular por unidad de ganancia de fuerza.
15. Tres diferentes métodos con el mismo resultado
Mas allá de si usted entrena como un culturista, powerlifter, o levantador olímpico, si pasa de hacer sentadilla completa con 250 libras a 500 libras mientras también aumenta su peso corporal de 150 a 200 libras entonces usted habrá ganado un mínimo extra de 4 a 5 pulgadas de circunferencia en el muslo. El único denominador común en los tres métodos es el incremento de peso en la barra y el incremento de peso en la balanza.
16. Entrenando Como un Culturista vs Entrenando Como un Powerlifter
En el gran esquema de las cosas, la diferencia principal entre el entrenamiento de un culturista y el entrenamiento de un powerlifter debe ser que el powerlifter intenta alzar tanto peso como sea posible en solo 3 movimientos mientras hace que los músculos trabajen tan poco como sea posible y manteniendo la tensión alejada de sus grupos musculares mas débiles. En el contraste, un culturista debe tratar de alzar tanto peso como sea posible en una variedad ligeramente mayor de movimientos, mientras hace que sus músculos trabajen tan duro como sea posible y creando tensión extra en sus grupos musculares más débiles.
17. Por qué algunos Powerlifters hacen sentadillas con una tonelada y tienen cuadriceps flacos
Un powerlifter con el cuadriceps delgado hará sentadillas con una apertura mas ancha de sus piernas así minimiza la contribución de sus débiles cuadriceps, mientras que un culturista con cuadriceps delgados debe hacer sentadillas con una apertura angosta de piernas y realizándola de forma lenta, quizás incluso con alguna pausa, para realmente enfatizar la tensión sobre sus débiles cuadricesp.
18. Levantando el peso contra llegar a los músculos
Puesto que un culturista está usando los movimientos simplemente para llegar a sus músculos, él puede necesitar mas ejercicios que el powerlifter, para que la adecuada tensión pueda situarse en los grupos musculares mas débiles. Todos los powerlifter tratan de mejorar sus levantamiento en press de banca sin tener en cuenta si el trabajo lo hizo el pectoral, el deltoídes o el tríceps. Un culturista, por otro lado, quiere apuntar y desarrollar los músculos de su pecho, deltoides, y tríceps. Si él usa un press de banco y tiene el tipo de estructura que pone el 90% del trabajo en su tríceps y deltoides, obviamente sus pectorales no estarán recibiendo la tensión adecuada. Por consiguiente, él probablemente querrá agregar movimientos específicos para sus pectorales. Un apertura o crossover por ejemplo. Lo mismo sucederá para otra parte corporal. Los culturistas usan a menudo movimientos adicionales para apuntar a varios grupos musculares y deben enfocarse en hacer incrementos de peso en la barra en esos movimiento. Por consiguiente, el principio de volverse mas fuerte debe ser exactamente el mismo.
19. Efectividad a largo plazo del entrenamiento de fuerza vs. el entrenamiento de bombeo
Dos gemelos con largas piernas escogen hacer sentadilla hack como principal ejercicio para sus cuadriceps. Un gemelo nunca agrega mas de 3 discos a cada lado de la barra y hace series de altas repeticiones, series descendente y superseries de sentadilla hack con extensiónes de pierna. Él trabaja realmente muy duro y solo incrementa el volumen o la densidad. El otro gemelo simplemente incrementa el peso en la barra, así que después de 2 años el esta trabajando con 12 repeticiones y con 5 discos por cada lado para 4 series. ¿Qué gemelo tendrá mejor desarrollado el cuadriceps? ¿El que hace sentadilla hack con 5 discos por cada lado o el que hace con 3 discos por cada lado? La respuesta debe ser obvia.
20. ¿Que es la Intensidad?
Contrariamente a la creencia popular, la "intensidad" está definida como el porcentaje de su máximo levantamiento. La mayoría de las personas confunde la definición real de intensidad con el porcentaje de esfuerzo percibido el cual es subjetivo.
21. ¿Que es hardcore?
La definición de “hardcore” es el tipo que se asegura que hace a todas sus comidas en cada día, cada 3 horas, durante meses con un fin. Es el tipo que se asegura que él duerme entre 7 u 8 horas cada noche. Es el tipo que guarda un diario con un registro de todas sus comidas y entrenamientos de todos los días del año. Es el tipo que continuamente trata de incrementar el peso en la barra y quién supervisa su peso en la balanza así como su grasa corporal en base a semanas. Eso es un hardcore.
22. Volumen y Recuperación
El volumen que muchos culturistas usan para estimular la fatiga y conseguir un buen bombeo, a menudo interfiere con la habilidad para progresivamente incrementar peso en la barra, debido al nivel de fatiga creado. (Esto explica por qué el powerlifter promedio es mas fuerte y a menudo hace mejores ganancias a largo plazo de masa muscular que muchos culturistas, quienes tratan de incrementar el peso en la barra, pero no lo logran tan a menudo).
23. Entrenamiento Hardcore y Recuperación
La cantidad de tiempo que toma para recuperarse totalmente del daño y la fatiga producida por el entrenamientos puede ser de una semana o más, como no sólo debe recuperarse el músculo y crecer, sino que los nervios (las uniones neuromusculares) también deben recuperarse. El sistema nervioso se recupera más lentamente que los músculos. El sistema neuro-muscular no se recupera totalmente hasta que un músculo haya vuelto a tener, o superar, la misma fuerza del entrenamiento anterior.
24. ¿Cuánto se requiere para la estimulación?
Un músculo no tiene que aniquilado con alto volumen para ser estimulado. Tan poco como una o dos series a un nivel de tensión superior al que sus músculos anteriormente estaban acostumbrados y el crecimiento será estimulado. Eso no significa que yo recomiendo el entrenamiento HIT porque esto no es necesario. Pero solamente como una ilustración, si usted no cree que el bajo volumen puede estimular crecimiento bajo las circunstancias correctas, vaya a una barra de dominadas, empiece en la cima, y con un solo brazo, descienda bajo control para 4-5 repeticiones negativas. Use un taburete para ayudarle a alcanzar la cima y entonces descienda con tanto control como usted pueda. Haga solamente una serie de esto y regrese en 2 días y dígame si el alto volumen es necesario. Incluso una sola serie submaxima de dominadas puede estimular el microtrauma y así el crecimiento en una persona sedentaria. En contraste, podría tomar múltiples series con 400 libras o más de peso en press de banca para estimular en crecimiento en un veterano del entrenamiento. Las cargas deben volverse más pesadas con el tiempo cuando su habilidad muscular para manejar un cantidad de tensión mejora.
25. ¿Es necesario el fallo?
Un músculo no tiene que ser entrenado al fallo para ser estimulado. El Microtrauma es el resultado de cualquier incremento en la tensión más allá de la cual un músculo esta totalmente adaptado. El fallo y las repeticiones forzadas no sirven de mucho solo para ganar algo extra de fuerza, pero crean demasiada fatiga y prolongan tiempo de recuperación. Los powerlifter rara vez entrenan al fallo o hacen repeticiones forzadas.
26. ¿Durante cuanto tiempo dura el estímulo del crecimiento?
Los señales químicas que le dicen al músculo que crezca después del daño duran aproximadamente 48 hs. Por consiguiente, la optima frecuencia para estimular el "crecimiento" preceden de la total recuperación de la fuerza. Las personas que entrenan cada grupo muscular una vez a la semana gastan su tiempo esperando que toda la recuperación tenga lugar. Ellos podrían entrenar mas a menudo para que los mecanismos de señales de crecimiento permanecen elevados mas frecuentemente.
27. La primera meta del músculo después del entrenamiento es reemplazar la energía quemada
Después de un entrenamiento con resistencia, un músculo no crecerá hasta que reservas de energía sea repletada. La primera cosa que sus músculos hacen después de un entrenamiento es reemplazar la energía o glucógeno que usted quemó. Después de que esa energía se llena, el crecimiento puede ocurrir. Si usted constantemente entrena con muy alto volumen y quema un montón de energía en cada entrenamiento, o si usted no come suficiente para llenar el glucógeno muscular, difícilmente puede crecer.
28. ¿Así que entrenar un grupo muscular cada dos días es superior?
Entrenando un grupo del músculo cada 48 horas suena grandioso en teoría, pero en el mundo real esto no funciona muy bien en muchas personas. Esta frecuencia es demasiado grande para muchas personas, para recuperarse lo suficientemente bien de hacer continuos y rápidos incrementos de fuerza. Esto es particularmente verdad cuanto la persona se vuelve mas fuerte. La habilidad de generar fatiga aumenta mucho más de lo que lo hace la habilidad para recuperarse de la fatiga. Cuando usted se vuelve más fuerte usted desarrolla una habilidad extrema para intensificar o crear la tensión, pero su habilidad de recuperar de esa tensión no cambia mucho. Un persona que hace peso muerto con 600 libras requiere más tiempo de recuperación que otra persona que hace peso muerto con 200 libras, aun cuando el que hace peso muerto con 600 libras ha estado entrenando durante 10 años mientras qeu el que hace con 200 libras ha estado entrenando durante 10 días.
29. ¿Es una buena idea usar estimulantes para motivarnos?
Los esfuerzos totalmente motivados pueden tomar 5 veces mas de tiempo para recuperarse que los esfuerzos desmotivados, lo cual es una buena razón para evitar estimulantes como la efedrina la cual crea una motivación artificial y así puede prolongar el tiempo de recuperación. Para estimular el crecimiento no se requieren estimulantes artificiales.
30. ¿Entonces, cual es la frecuencia optima de entrenamiento?
¿Si entrenando un grupo del músculo una vez por semana es demasiado poco frecuente y entrenando un grupo del músculo cada dos días es demasiado frecuente, entonces cual es la solución? Bien, investigadores que investiga la frecuencia de entrenamiento ha encontrado que, en todos salvo en principiantes, entrenar dos veces por semana por grupo muscular trabaja muy bien para ganancias de tamaño y tiende a dar mejores ganancias de fuerza que entrenar 3 veces por semana cada parte corporal.
31. La cosa mas importante cuando arma una rutina
En primer lugar, prepare su entrenamiento para hacer progresivos incrementos de peso a través del tiempo. Ésta es la cosa más importante que debe hacer. Primero y ante todo una rutina debe prepararse para incrementar el peso semana a semana de manera consistente en los movimientos compuestos. Prepare su entrenamiento de la mejor manera para que le permita hacer esto. Aun cuando usted no pueda tolerar hacer incrementos de peso semana a semana, si sobre un periodo de 5 años usted pasa de 150 libras de sentadilla a 600 libras comiendo bien, usted va a tener grandes muslos, sin tener en cuenta si usted entrenó con 1 serie por semana o 50 series por semana para lograr esas ganancias de fuerza.
32. Primero haga ganancias de fuerza - Después cuide su descanso
Una vez usted ha demostrado una habilidad para hacer continuos incrementos de peso en la barra, entonces usted puede agregar frecuencia y volumen para permitirle conseguir músculo más rápidamente construyendo estímulo y también logrando ese extra 10% de crecimiento que vienen del estímulo de la fatiga.
33. Echemos una mirada a la rutina de un Culturista Profesional
Echemos una mirada a un culturista profesional típico y veamos cómo nosotros podríamos optimizar el proceso de entrenamiento. Simplemente digamos para propósitos ilustrativos que nuestro culturista tiene 300 libras. Eso significa que él tiene aproximadamente 280 libras de músculo relacionadas a la "tensión y 20 libras de músculo relacionada al bombeo. Nosotros podríamos eliminar 80% del volumen y fatiga y simplemente podríamos ponerlo a entrenar como un powerlifting (manteniendo su dieta) haciendo singles y dobles en bajo volumen y el aun llevaría 280 libras de músculo. Sí, probablemente el se encogería un poco. Las 20 libras o algo así que el perdería serían principalmente del almacenamiento de glucógeno y el bombeo relacionado a la fatiga y al volumen de su entrenamiento culturista. Ahora, echemos una mirada a uno de su típico entrenamientos culturistas de pierna.
34. El Entrenamiento del Culturista
Él tiene un máximo de sentadilla de 700 libras y rutinariamente trabaja los cuadriceps una vez a la semana para un total de 16 duras series de trabajo. Él hace 4 series de sentadillas, 4 series de prensa, 4 series de sentadilla hack y 4 series de extensiones con repeticiones que van de la 6 a la 20. La mayoría de sus series están en un rango que va de 8-12 repeticiones. Todas las series son realizadas con un alto nivel de esfuerzo. Ahora, pregúntele esto. ¿Cuántas de esos series totales que hace para cuadriceps contribuyeron a su habilidad para hacer sentadillas con 700 libras? ¿Hacer sentadilla hack y extensiones de pierna al final de su entrenamiento hacen mucho por su fuerza? Apenas. ¿Y cuanto hace la prensa? Bien, los powerlifting que hacen sentadillas con 700 libras no hacen prensa y esto no parece afectar su fuerza negativamente. Entonces con lo único que nos hemos quedado es con las sentadillas.
35. ¿Qué está Creando Su Fuerza de Sentadillas?
Por consiguiente, es seguro deducir que este culturista pudiera reducir su entrenamiento de pierna a 4 series de pesadas sentadillas y todavía mantendrá su habilidad para hacer sentadillas con 700 libras. Ahora, recuerde que “la tensión” relacionada al crecimiento en un volumen dado es responsable de alrededor del 90% del incremento de su masa muscular. ¿También recuerde que el peso de la barra en un ejercicio como la sentadilla es el primer ejemplo de tensión. Entonces que es lo que nos dice esto a nosotros? Bien, nos dice que él está usando 75% de su volumen de entrenamiento para conseguir quizás un 10% de su crecimiento. En otros términos, si las 4 series de 8 repeticiones en sentadillas es todo lo que necesita para sus 700 libras de sentadillas y para su habilidad de desarrollar tensión (responsable del 90% de su crecimiento), todos las otras 12 duras series de prensa, sentadilla hack y extensiónes están realmente contribuyendo a la fatiga y al trabajo total y solo dan ese 10% extra de crecimiento relacionado con el bombeo.
36. ¿Él está obteniendo un buen estímulo de su entrenamiento?
Ahora hagamos otra pregunta. ¿Él podría obtener este 10% extra de crecimiento mas económicamente que haciendo esas 12 duras series de prensa, sentadilla hack y extensiones? Seguro que pude. Todos que él realmente necesita hacer es generar algo de tensión en las partes de sus cuadríceps donde no fueron totalmente estimuladas por las sentadillas y por la fatiga, el podría simplemente obtener un buen bombeo con una carga bastante decente. Él en realidad podría hacer las dos cosas al mismo tiempo. ¿Como se hace para conseguir un buen bombeo? Bien, después de sus series pesadas, él podría hacer simplemente un par de series de 12-20 repeticiones en prensa o sentadilla hack con un buena carga. Él también podría hacer una serie descendente, descanso y pausa, una serie con cortos periodos de descanso o algo similar. Mi favorito es hacer un ejercicio después de las series pesadas con series de altas repeticiones, un par de series de 12-20 repeticiones, o hacer una serie de descanso-pausa modificado. Simplemente hacer de 3-5 series de 5-10 repeticiones con 15-30 segundos de intervalo de descanso. Escoja un movimiento y haga una serie de 10 repeticiones. Descanse 20-30 segundos y repita 3-4 veces. Si usted no puede conseguir por lo menos 5 repeticiones reduzca la carga. Intente esto solamente en un movimiento y dígame si usted necesita mas ejercicios para la fatiga.
37. Sus Entrenamientos Serían más Eficientes
Un método como este todavía le permitiría al susodicho culturista estimular sus piernas óptimamente y también la daría la ventaja de ser capaz de entrenar con mayor frecuencia. Él no tendría que esperar tan tiempo para recuperarse de sus sesiones de entrenamiento ya que no está aniquilando el músculo en cada entrenamiento. Así que en lugar de entrenar los muslos una vez por semana él probablemente podría entrenarlos dos veces por semana y podría probablemente hacer ganancias más rápidas. Éste es el principio básico.
38. Un ejemplo de división
Un método que trabaja bien para muchas persona es una variación del formato pesado/liviano. Con este método usted entrena un músculo dos veces por semana. En el primer día usted realmente se enfoca en levantar pesado y se esfuerza en colocar mas peso en la barra semana a semana. Usted simplemente tomaría una parte corporal y haría varias series pesadas de movimientos básicos para esa parte corporal, con la básica idea de generar progresivos incrementos de tensión en este ejercicio semana a semana.. Entonces usted podría hacer un par de series de bombeo para obtener algo de fatiga. Mas tarde, otro día durante la semana usted entrenaría el mismo grupo muscular pero con menos intensidad. Durante este entrenamiento más liviano, la idea es estimular al músculo para que mantenga las señales de crecimiento elevadas pero sin aniquilar totalmente al músculo. Incluso podría entrenarlo en forma indirecta (ejemplo: press de hombro en un entrenamiento y press inclinado en el otro) Un ejemplo de esta rutina es el siguiente:
Lunes: Piernas (enfocada en cuadriceps)
Sentadillas: 4-5 x 6-8 con total descanso entre series
Peso muerto rumano: 3 x 6-8 con total descanso
Prensa: 2 x 15-20 con total descanso
Curl femoral: 3 x 5-8 con cortos descansos
Gemelos: 4 x 5 (5 segundos abajo, 5 segundos de pausa durante la contracción)
Martes: Torso (enfocada en pecho)
Press plano: 4-5 x 6-8 con total descanso
Remo: 4-5 x 6-8 con total descanso
Pec Deck - 2 x 12-15 con total descanso Elevaciones laterales con mancuernas - 2 x 10-12 con total descanso
Jalones en polea/dominadas: 3 x 5-8 con cortos descansos Tríceps (de su elección - preferiblemente algo compuesto): 2 x 8-10 con total descanso
Biceps (de su elección): 2 x 8-10 con total descanso
Jueves: Piernas (enfacada en gluteos/femorales)
Peso muerto - 4-5 x 6
Sentadilla frontal - 3 x 8
curl femoral - 3-5 x 6-12 con cortos descanso
extensiónes de pierna - 2 x 15
Gemelos - 3 x 10-10-10 (serie descendente triple)
Viernes o Sábado: Torso (enfocada en hombros y brazos)
Press inclinado con mancuernas 3-4 x 6-8
Jalones en polea con agarre ancho 3-4 x 6-8
Elevaciones Laterales - 3-5 x 8-12 con cortos descansos
Remo con mancuernas - 2 x 12-15
Tríceps (de su elección): 2 x 10-12 con total descanso 3 x 8-12 con cortos descansos
Bíceps (de su elección): 2 x 10-12 con total descanso 3 x 8-12 con cortos descansos
Como usted puede ver básicamente cada grupo muscular es duramente entrenado en forma directa una vez por semana con un ejercicio y entonces es entrenado en forma liviana en esta misma semana, a menudo en forma indirecta con un ejercicio diferente..
39. Pidiendo prestado Algo a los Powerlifters - Incrementamos los pesos mientras disminuimos las repeticiones
Para máximas ganancias de fuerza, idealmente la tensión debe ser manejada por los movimientos compuestos (típicamente el primer ejercicio en un entrenamiento para una parte corporal dada), los repeticiones deben disminuir sobre el curso de un mesociclo. Un ejemplo de cómo podría hacer esto en los movimientos compuestos es este:
Semana 1 y 2-Series de 8-10 (ex: 3 x 8-10)
Semana 3 y 4-Series de 6-8 (ex: 4 x 6-8)
Semana 5 y 6-Series de 4-6 (ex: 5 x 5)
Semana 7 y 8-Reduzca el entrenamiento a sólo dos veces por semana y hágalo fácil, recupérese, reduzca la frecuencia y el volumen de su entrenamiento.
Semana 9- Comience de nuevo como en la semana1.
Cuando la fuerza aumenta bastante para realizar de 2 a 3 repeticiones por encima de la RM predeterminada en la ultima serie, la carga debe incrementarse para coincidir con la RM de fuerza absoluta.
Lo anterior es solamente un ejemplo. En realidad usted podría continuar y seguir otro par de semanas haciendo 3 repeticiones mas en sus movimientos compuestos. O usted podría disminuir las repeticiones en cada semana en lugar de cada 2 semanas. O podría usar el mismo rango de repeticiones durante todo el mes o incluso mas. Mientras usted este haciendo mejoras continuas de fuerza esto realmente no importa. La idea es que el peso en la barra se vaya incrementando de forma consistente a través del tiempo en los movimientos que generan mas tensión. En sus movimientos de fatiga, los incrementos de peso en la barra realmente no son muy importantes, si se dan mejor pero sino no hay que preocuparse.
40. Manteniendo constantes las repeticiones
Recuerde la importancia del trabajo. Idealmente mantenga igual el numero total de repeticiones mientras aumenta la carga.
41. ¡No Se olvide de Comer!
En el ejemplo anterior, las semanas 1-6 serían también las principales semanas donde usted debe comer a lo grande, comiendo suficiente proteína y aumentando de peso en la balanza. En las semanas 7 y 8 usted puede aflojar un poco con la comida... puede reducir sus entrenamiento a a solo un par veces por semana para recargarse y prepararse para el siguiente mesociclo.
42. Sub-entrenamiento vs. Sobre-entrenamiento
Siempre es mejor estar sub-entrenado que sobre-entrenado. El progreso será más lento para un sub-entrenado, pero progreso es progreso. Si usted esta sobre-entrenado hará cero progresos. La cantidad de tensión que usted puede tolerar es muy individual. Algunas personas pueden tolerar sólo 2 sesiones de entrenamiento por semana mientras que otros pueden tolerar 6 o 7. Usted necesita encontrar la cantidad correcta para usted.
43. Otros ejemplos de divisiones
Con esto en mente, si la rutina anterior es demasiada para recuperarse, usted siempre podría usar una división de 3 día como esta:
Lunes (enfocada en pecho y espalda)
Press de pecho-4-5 x 8-10
Remo - 4-5 x 8-10
Jalones en polea-3-5 x 5-8 con 20 segundos de descanso
Aperturas-3-5 x 5-8 con 20 segundos de descanso
Elevaciones laterales con poleas-2 x 10-12
Bíceps-2 x 10-12
Tríceps - 2 x 10-12
Miércoles (las Piernas)
Sentadillas-4-5 x 5-8
Curl femoral 4-5 x 5-8
Media sentadilla 2-3 x 12-15
½ rack pull + encogimientos 2 x 12-15
Gemelos-a su elección
Viernes (enfocada en hombros y Brazos)
Press inclinado - 3-4 x 8-10
Dominadas/Jalones en polea - 3-4 x 8-10
Elevaciones laterales inclinado-3-5 x 8-12 con 20 segundos de descanso
Remo-2-3 x 12-15
Bíceps-4-5 x 6-8
Tricep-4-5 x 6-8
44. División para un Hardgainer extremo
Si usted es una de esas personas que tiene una extremadamente pobre habilidad de recuperación, usted puede dividir su cuerpo a la mitad y entrenar tan infrecuentemente como dos veces por semana. Escoja un movimiento compuesto para cada grupo muscular y siga el mismo esquema básico y la misma recomendaciones de antes.
Entrenamiento #1
Dorsales (jalones en polea o remo)
Bíceps (curl)
Gemelos (elevaciones de pantorrilla)
Cuadriceps (sentadillas)
Femorales (Curl femoral o peso muerto rumano)
Entrenamiento #2
Erectores (peso muerto o rack pull) Trapecios (encogimientos)
Pectorales (movimiento de press)
Deltoides (movimientos de press)
Tríceps (extensión de tríceps o lo que sea)
La división anterior también trabaja bien para personas con habilidad normal de recuperación. Simplemente entrene 3 veces por semana alternan esas dos rutinas.
