El programa de entrenamiento DFHT (Dual factor hypertrophy training - Entrenamiento de hipertrofia de factor dual) es un programa escrito por el autor Matt Reynolds. Tal como el nombre implica, se basa en un doble factor a la hora de elaborar rutinas de entrenamiento.
La teoría del factor dual, también llamada teoría de la fatiga y forma física es algo más compleja que la clásica teoría de la sobrecompensación. Se basa en el supuesto de que la fatiga y la forma física de la persona son dos aspectos totalmente independientes.
El hecho es que cuando tenemos un alto nivel de forma (o preparación física o fuerza o como queramos llamarlo) este nivel cambia de forma lenta. En un periodo corto de tiempo nuestra forma física no fluctua, sin embargo la fatiga puede cambiar (aumentando o disminuyendo) muy rápidamente comparándola con la forma física.
La teoría se basa en un equilibrio en el que el entrenamiento va a tener un efecto inmediato en el cuerpo. Este efecto es una combinación de fatiga y ganancias físicas, de tal forma que después de un entrenamiento, debido al estímulo producido, nuestro rendimiento físico mejora (ganancias) pero al mismo tiempo disminuye debido a la fatiga que el entrenamiento produce (nos encontramos cansados).
Así pues el resultado final de la sesión de entrenamiento depende de ambas consecuencias negativas y positivas. Estas consecuencias dependen del tiempo. Si conseguimos un equilibrio adecuado, la fatiga será grande en cantidad pero corta en duración. Típicamente la relación es 1/3, si la fatiga tiene una duración de X cantidad de tiempo, la ganancia obtenida dura 3*X.
En la teoría del factor dual (que separa nuestro nivel de forma física de la fatiga que experimentamos en un determinado instante) el momento en que realicemos cada sesión de entrenamiento individual carece de relevancia para las ganancias a largo plazo. En otras palabras: estemos fatigados o no en el momento de afrontar un entrenamiento, nuestra condición física mejorará como consecuencia de ese entrenamiento (nos haremos más fuertes, aunque por estar fatigados nos parezca que no).
Con este sistema se recorre un periodo de unas 6 semanas en el que el pico de fatiga es muy alto, seguido de un periodo de descanso (que puede ser unas 2 semanas de descarga seguidas de una o dos semanas de reposo total). Se tiene una visión que abarca semanas e incluso meses de la misma forma que antes se abarcaba sólo un entrenamiento. Por ejemplo, con la visión convencional se considera que un entrenamiento es un periodo de fatiga, mientras que en la teoría de 2 factores 6 semanas representan un periodo de fatiga. En la visión convencional uno o dos días de descanso (o hasta una semana) representan un periodo de descanso. En la teoría de dos factores el periodo de descanso se ve representado por hasta 4 semanas.
Es importante destacar que hay un acuerdo casi universal entre los científicos, atletas y entrenadores de todos los deportes (excepto el culturismo) en que la teoría del factor dual o de los dos factores es correcta y la teoría de la sobrecompensación* o factor simple no es correcta y sólo es adecuada para los principiantes a la hora de planificar los entrenamientos.
*Nota: Teoría de la sobrecompensación o factor simple: Afirma que el entrenamiento produce daños o fatiga en los músculos y que estos primero han de recuperarse del daño o fatiga antes de comenzar a crecer o ganar en fuerza.
También es importante hacer notar que la mayoría de los atletas en la mayoría de los deportes experimentan algún nivel constante de fatiga excepto quizás un par de semanas al año cuando están buscando un pico de forma. Entrenan diariamente luchando contra un cierto fondo de fatiga.
Aplicándolo al mundo real
A la hora de montar un esquema de periodización con factor dual para el culturismo, es importante planear periodos de fatiga y periodos de descanso. Durante un periodo de fatiga (por ejemplo de 6 semanas), se acumula fatiga lentamente sin recuperarse nunca al 100%. Entonces se continúa con un periodo de descanso (de 1 a 3 semanas) donde se entrena con frecuencia, volumen o intensidad reducidas (Mi preferencia es mantener la intensidad alta, mientras se reduce drásticamente el volumen y ligeramente la frecuencia).
Los periodos de fatiga y recuperación no necesitan ser tan drásticos para un culturista como lo serían para un atleta de fuerza porque no existe una fase de "pico de forma" (ya que al culturista no se le requiere realizar demostraciones de fuerza en competición).
La disposición general del programa será entrenar el cuerpo completo dos veces por semana, dividiéndolo en tren superior e inferior. Los entrenamientos han de hacerse intensos, pesados, utilizando pesos libres y ejercicios básicos, con un volumen más bajo y una frecuencia más alta que los entrenamientos de culturismo convencionales. Si sientes que el nivel de frecuencia es demasiado alto, puedes acortar los tiempos de carga y alargar los tiempos de recuperación al principio o reducir la frecuencia para entrenar 3 veces por semana hasta que tu condición física mejore.
Ninguno de los ejercicios ha de ser llevado al fallo muscular, sin embargo todos deben ser llevados a una o dos repeticiones cerca del fallo en la última serie. Si se alcanza el fallo, no hay forma de que pueda entrenarse con la frecuencia prescrita sin acabar alcanzando el sobreentrenamiento.
La periodización es algo individual de cada persona, sin embargo se da como guía 3 semanas de periodo de carga (aumentando pesos) seguidas de una semana de recuperación. Adicionalmente, si no te sientes plenamente recuperado y aún se acumula fatiga, puede incrementarse el descanso a dos semanas o disponer un "mes de recuperación" cada 4 o 5 meses en el que se tiene tan sólo 1 semana de carga y 3 de recuperación.
La sobrecarga progresiva es algo absolutamente imperativo en cada ejercicio, asegurándonos de incrementar la carga o las repeticiones, o bajar los tiempos de descanso durante las fases de carga. Por supuesto, durante las fases de recuperación donde se baja el volumen y la frecuencia, la intensidad ha de mantenerse alta aunque la carga se reduzca ligeramente (un 10% aproximandamente), ya que no hay razón para intentar superar records durante un periodo de descanso.
Se utilizan rangos de repeticiones variados en un intervalo de 3-10, ya que considero que esto da un equilibrio entre densidad muscular y eficiencia neural.
La rutina de entrenamiento DFHT:
Sesión 1 de tren superior
1) Press de Banca con Barra (plano o inclinado con agarre ancho 4x10 )
2) Press de Banca con mancuernas (plano, inclinado o declinado 3x8-12)
3) Entrenamiento horizontal de dorsales (Remo con barra o mancuerna 5x5)
4) Trapecio/hombros con énfasis en deltoide lateral (Encogimientos, Jalones altos, Elevaciones laterales, jalones de cable a la cara. Escoger de 1 a 2 ejercicios para un total de 4 a 6 series)
5) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
6) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)
Sesión 1 de tren inferior:
1) Sentadillas pesadas (Profundas, 5x5 elevando el peso hasta alcanzar un 5RM. Intentar ocasionalmente un 3RM o 1RM)
2) Buenos días (3x5 con el mismo peso o ascendente hasta un 5RM)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps (2 series)
o bien:
4) Press en máquina (3-4 series de 10-12) y ocasionalmente Hack Squat (3-4 series de 10-12)
5) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
6) Gemelos
Sesión 2 de tren superior
1) Press de banca plano (trabajo pesado con 1RM, 3RM, 5RM o 5x5)
2) Press con plancha / Press en el suelo (5 Repeticiones máximas)
3) Press sobre la cabeza (Press militar, Push press, press con mancuernas, mezclar rangos de repeticiones en distintas sesiones 5Rm, 5x5, 4x10)
4) Fondos (2-3 series)
5) Entrenamiento vertical de dorsales (Jalones o Dominadas 5 series o más)
6) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
7) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)
Sesión 2 de tren inferior:
1) Sentadillas ligeras (frontales o traseras 5x5 o 4x10 con el mismo peso)
2) Peso muerto (3Rm, 5Rm o 3x5 con el mismo peso)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps(2 series)
5) Hiperextensiones con peso (2-3x10-12)
6) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
7) Gemelos
El autor recomienda que este programa (Matt Reynolds) sólamente sea utilizado por personas avanzadas. No es recomendable intentarlo a menos que seas capaz de hacer press de banca con 1,5 veces tu peso o sentadillas con lo mismo o preferiblemente más.
La cantidad elevada de volumen tiene el propósito de hacer necesarios los periodos de recuperación a menudo. Mantener el programa sin descansos o descargas durante meses supone un sobreentrenamiento seguro.
Extraido y traducido de un post en http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=3389
Para entrenamientos de 4 días lo mejor es hacer una torso-pierna, a mi gusto quitando volumen el día de piernas y trabajando la espalda para implicar más grupos musculares ese día y que no perjudiquen el siguiente entreno. Esta es una variación personal del DFHT de Reynolds, rutina que da muy buenos resultados en cuanto a hipertrofia.
Lunes:
1. Press de banca: 4x6-8 (1.5-2min descanso)
2. Press inclinado mancuernas: 3x8-12 (1 min descanso)
3. Press militar: 5x5 (2.30-3 min descanso)
4. Encogimientos hombros: 3x8-12 (1 min descanso)
5. Press cerrado 3x8-12 (1min descanso)
6. Press francés: 2x8-12 (1 min descanso)
7. Curl con barra: 3x8-12 (1 min descanso)
8. Curl invertido: 2x8-12 (1 min descanso)
Martes:
1. Sentadilla: 5x5 en pirámide ascendente (3 min descanso)
2. Peso muerto rumano: 4x8-10 (1.5 min descanso)
3. Remo 90º: 4x8-10 (1.5 min descanso)
4. Dominadas pronadas: 4x8-10 (lastradas si es muy fácil) (1.5 min descanso)
5. Curl femoral: 2x10-12 (1 min descanso)
6. Extensiones: 2x10-12(1 min descanso)
7. Gemelo de pie 3x20-30(1 min descanso)
8. Rutina abdominal + hiperextensiones 3x15.
Jueves:
1. Press de banca: 5x5 (3 min descanso)
2. Press banca inclinado: 3x8-10 (1.5 min descanso)
3. Press militar mancuernas: 4x8-10 (1.5 min descanso)
4. Elevaciones laterales: 3x10 (1 min descanso)
5. Press cerrado: 3x8-12 (1 min descanso)
6. Jalón tríceps en polea: 2x8-12 (1 min descanso)
7. Curl mancuernas: 3x8-12 (1 min descanso)
8. Curl invertido: 2x8-12 (1 min descanso)
Viernes:
1. Peso muerto: 5x5 (3 min descanso)
2. Sentadilla profunda: 3x10 ( 1.5 min descanso)
3. Remo inclinado: 4x8-10 (1.5 min descanso)
4. Dominadas supinadas: 4x8-10 (lastradas si es muy fácil) (1.5 min descanso)
5. Curl femoral: 2x10-12 (1 min descanso)
6. Extensiones: 2x10-12 (1 min descanso)
7. Gemelo de pie: 3x20 (1 min descanso)
8. Rutina abdominal + hiperextensiones 3x15
La periodización es 3-1, tres semanas de carga y una de descarga (para liberar tensión muscular, articulaciones y evitar el sobreentrenamiento). La semana de descarga se hace solo con los ejercicios 1-3-5-7-9 y se puede bajar el peso si se siente muy sobrecargado/fatigado. Esta semana hay que hacerla si o si. Una vez acabadas estas 4 semanas (microciclo) se inicia de nuevo la rutina subiendo los pesos en cada ejercicio (dependerá de la persona, pero un aumento "real" ser de 3 a 5 kg, un poco más en la sentadilla y el peso muerto). Lo ideal es hacer 3-4 microciclos seguidos, de uno a otro se pueden variar algunos ejercicios, así como su rango de repeticiones.
domingo, 26 de abril de 2009
viernes, 17 de abril de 2009
9ª y última semana 5x5
Pues esta ha sido una semana de descarga, pesos ligeros a 15 repeticiones, solo lunes de press. El resto de la semana solo he trabajado pierna y peso muerto para descansar el hombro izquierdo, donde tenia una pequeña molestia.
Conclusión del 5x5 de intermedios: he ganado entre 10% y 25% de fuerza en los ejercicios, tabla divertida de realizar y que seguro la volveré a hacer después de verano.
Conclusión del 5x5 de intermedios: he ganado entre 10% y 25% de fuerza en los ejercicios, tabla divertida de realizar y que seguro la volveré a hacer después de verano.
viernes, 10 de abril de 2009
8ª semana
LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
120kg 105kg 95kg 80kg 70kg
Press Banca 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
100kg 4 reps 90kg 80 kg 70 kg 60kg
Remo con Barra 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
92kg 85kg 75kg 60kg 52kg
MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4x5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
95kg 80kg 70kg
Press Inclinado 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
80 kg 7 reps 70kg 60kg 50kg
Peso Muerto 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
117kg 110kg 95kg 80kg
VIERNES
Ejercicio Series/Reps.
Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
115kg 100kg 90kg 80kg
125kg 6 reps
100kg 8 reps
Press inclinado
80kg 8 reps 70kg 5 reps 60kg 8 reps 50kg 10 reps
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
120kg 105kg 95kg 80kg 70kg
Press Banca 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
100kg 4 reps 90kg 80 kg 70 kg 60kg
Remo con Barra 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
92kg 85kg 75kg 60kg 52kg
MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4x5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
95kg 80kg 70kg
Press Inclinado 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
80 kg 7 reps 70kg 60kg 50kg
Peso Muerto 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
117kg 110kg 95kg 80kg
VIERNES
Ejercicio Series/Reps.
Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
115kg 100kg 90kg 80kg
125kg 6 reps
100kg 8 reps
Press inclinado
80kg 8 reps 70kg 5 reps 60kg 8 reps 50kg 10 reps
EL PROGRAMA SOVIÉTICO DE FRED HATFIELD
Lucio Doncel
Entrenador de fuerza y acondicionamiento físico
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De un doble campeón del mundo como Fred Hatfield, lo menos que puede decirse es que ha sido un gran levantador.Sin embargo, considero que la mejor aportación que ha hecho al mundo del powerlifting ha sido su afán por encontrar sistemas de entrenamiento mejores.Durante la década de los 80 sus artículos se publicaron en las mejores revistas del sector y sus libros fueron éxitos de ventas. A través de ellos influyó en un buen número de personas que intentábamos aprender a entrenar de un modo más eficiente de lo que se hacía entonces. Fred Hatfield, el “doctor Squat”, fue uno de los primeros en incorporar conceptos modernos de entrenamiento a la preparación de powerlifting.
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A raíz de un viaje que hizo a Moscú junto a David Keaggy y Bill Reynolds, publicó su serie de artículos más popular.En ellos trataba de explicar como los conocimientos que habían adquirido durante su estancia en la capital soviética podían adaptarse al powerlifting.
"Regresamos de Moscú con volúmenes de notas, tablas, gráficos y libros sobre sus métodos de entrenamiento. Pudimos observar, in situ, a grandes atletas trabajando.”, decía Hatfield en las páginas de “Powerlifting USA” en diciembre de 1985. Los primeros artículos habían visto la luz en “Muscle & Fitness” y “Sport Fitness” a finales de 1983, aunque posteriormente también aparecieron en “World Powerlifting”, “Strength Athlete” y probablemente otras. Las propuestas de Hatfield se hicieron muy populares. A principios de los 90 un levantador español me dijo que quería mostrarme un programa “muy efectivo”, que le había dado un entrenador que había conocido en el campeonato de Europa. Se trataba del entrenamiento soviético de Hatfield.
Lo primero que divulgó fue un ciclo para seis semanas que se podía hacer en cualquier momento de la temporada. Incluso se podían hacer varios seguidos adaptando las cargas al final de cada uno.
Programa soviético de fuerza para seis semanas
Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series
Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series
Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series
Nota: La primera cifra corresponde al porcentaje respecto del máximo, la segunda al número de repeticiones y la tercera (cuando está) al número de series.
Recomendaba complementar este trabajo en los levantamientos (se podían hacer los tres el mismo día o en días alternos, pero cada uno tres veces por semana) con pliometría, sentadilla con la barra alta y peso muerto con las piernas rectas, además de lo que él llamaba “movimientos con aceleración compensatoria”.
Con premisas similares Hatfield y Keaggy prepararon lo que denominaron “ciclo ruso de entrenamiento para competición”.
Ciclo ruso de entrenamiento para competición
Nota: 70x2, 75x2, 80x2x6 se lee del siguiente modo: 70 y 75% del máximo para dos repeticiones, una serie de cada uno, y 6 series de 2 repeticiones al 80% de tu máximo para cada semana.
Fred Hatfield alzando 1014 libras (460 kilos en números redondos) en sentadilla; registro que consiguió en una competición no oficial.
Según los autores, con este programa se garantizaba la recuperación; era imposible sobreentrenarse. No obstante, insistían en el uso de prácticas como la sauna, el jacuzzi, masaje deportivo y el uso de la suplementación dietética adecuada. También sugerían el uso de técnicas de motivación antes de entrenar, y de meditación relajante tras el trabajo físico. La electroestimulación era otra de las propuestas.
Cuando traté de emplear este programa con mis alumnos, el mayor problema que encontré fue el elevado número de series que había que hacer. 16 series efectivas sólo en los levantamientos, resultaba un volumen de trabajo elevado para nosotros. Demasiadas horas en el gimnasio para gente que entrenaba en su tiempo libre. Recortar el tiempo de descanso entre series impedía completar el número de repeticiones asignadas a cada porcentaje. Encontrábamos más factible hacer 2x2 con el 100%, que 6x6 con el 80%. Finalmente todo fue cuestión de paciencia y de adaptarse a esos volúmenes. Quien conseguía 6x6 con el 80% no sólo adquiría la total seguridad de completar el programa, sino también de mejorar sus marcas, lo que, al fin y al cabo, era el objetivo final.
Han pasado más de veinte años desde que Fred Hatfield adaptó los entrenamientos soviéticos de halterofilia al powerlifting y los dio a conocer a todo el mundo. Ha pasado tiempo suficiente para que aparezcan nuevas propuestas tan efectivas o más que ésta. Ello, no obstante, no hace que el programa del “doctor Squat” haya perdido siquiera un ápice de su eficacia. Es más, considero que merece la pena hacer un intento serio con él por parte de quien considere seriamente mejorar sus registros.
Una recomendación antes de concluir: abstenerse de intentarlo los que no estén dispuestos a esforzarse de verdad y a sufrir de lo lindo. No merece la pena.
Entrenador de fuerza y acondicionamiento físico
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De un doble campeón del mundo como Fred Hatfield, lo menos que puede decirse es que ha sido un gran levantador.Sin embargo, considero que la mejor aportación que ha hecho al mundo del powerlifting ha sido su afán por encontrar sistemas de entrenamiento mejores.Durante la década de los 80 sus artículos se publicaron en las mejores revistas del sector y sus libros fueron éxitos de ventas. A través de ellos influyó en un buen número de personas que intentábamos aprender a entrenar de un modo más eficiente de lo que se hacía entonces. Fred Hatfield, el “doctor Squat”, fue uno de los primeros en incorporar conceptos modernos de entrenamiento a la preparación de powerlifting.
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A raíz de un viaje que hizo a Moscú junto a David Keaggy y Bill Reynolds, publicó su serie de artículos más popular.En ellos trataba de explicar como los conocimientos que habían adquirido durante su estancia en la capital soviética podían adaptarse al powerlifting.
"Regresamos de Moscú con volúmenes de notas, tablas, gráficos y libros sobre sus métodos de entrenamiento. Pudimos observar, in situ, a grandes atletas trabajando.”, decía Hatfield en las páginas de “Powerlifting USA” en diciembre de 1985. Los primeros artículos habían visto la luz en “Muscle & Fitness” y “Sport Fitness” a finales de 1983, aunque posteriormente también aparecieron en “World Powerlifting”, “Strength Athlete” y probablemente otras. Las propuestas de Hatfield se hicieron muy populares. A principios de los 90 un levantador español me dijo que quería mostrarme un programa “muy efectivo”, que le había dado un entrenador que había conocido en el campeonato de Europa. Se trataba del entrenamiento soviético de Hatfield.
Lo primero que divulgó fue un ciclo para seis semanas que se podía hacer en cualquier momento de la temporada. Incluso se podían hacer varios seguidos adaptando las cargas al final de cada uno.
Programa soviético de fuerza para seis semanas
Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series
Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series
Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series
Nota: La primera cifra corresponde al porcentaje respecto del máximo, la segunda al número de repeticiones y la tercera (cuando está) al número de series.
Recomendaba complementar este trabajo en los levantamientos (se podían hacer los tres el mismo día o en días alternos, pero cada uno tres veces por semana) con pliometría, sentadilla con la barra alta y peso muerto con las piernas rectas, además de lo que él llamaba “movimientos con aceleración compensatoria”.
Con premisas similares Hatfield y Keaggy prepararon lo que denominaron “ciclo ruso de entrenamiento para competición”.
Ciclo ruso de entrenamiento para competición
Nota: 70x2, 75x2, 80x2x6 se lee del siguiente modo: 70 y 75% del máximo para dos repeticiones, una serie de cada uno, y 6 series de 2 repeticiones al 80% de tu máximo para cada semana.
Fred Hatfield alzando 1014 libras (460 kilos en números redondos) en sentadilla; registro que consiguió en una competición no oficial.
Según los autores, con este programa se garantizaba la recuperación; era imposible sobreentrenarse. No obstante, insistían en el uso de prácticas como la sauna, el jacuzzi, masaje deportivo y el uso de la suplementación dietética adecuada. También sugerían el uso de técnicas de motivación antes de entrenar, y de meditación relajante tras el trabajo físico. La electroestimulación era otra de las propuestas.
Cuando traté de emplear este programa con mis alumnos, el mayor problema que encontré fue el elevado número de series que había que hacer. 16 series efectivas sólo en los levantamientos, resultaba un volumen de trabajo elevado para nosotros. Demasiadas horas en el gimnasio para gente que entrenaba en su tiempo libre. Recortar el tiempo de descanso entre series impedía completar el número de repeticiones asignadas a cada porcentaje. Encontrábamos más factible hacer 2x2 con el 100%, que 6x6 con el 80%. Finalmente todo fue cuestión de paciencia y de adaptarse a esos volúmenes. Quien conseguía 6x6 con el 80% no sólo adquiría la total seguridad de completar el programa, sino también de mejorar sus marcas, lo que, al fin y al cabo, era el objetivo final.
Han pasado más de veinte años desde que Fred Hatfield adaptó los entrenamientos soviéticos de halterofilia al powerlifting y los dio a conocer a todo el mundo. Ha pasado tiempo suficiente para que aparezcan nuevas propuestas tan efectivas o más que ésta. Ello, no obstante, no hace que el programa del “doctor Squat” haya perdido siquiera un ápice de su eficacia. Es más, considero que merece la pena hacer un intento serio con él por parte de quien considere seriamente mejorar sus registros.
Una recomendación antes de concluir: abstenerse de intentarlo los que no estén dispuestos a esforzarse de verdad y a sufrir de lo lindo. No merece la pena.
viernes, 3 de abril de 2009
7ª Semana
LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
115kg 105kg 92.5kg 80kg 67.5kg
Press Banca 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
100kg 3 reps 90kg 80kg 70kg 60kg
Remo con Barra 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
85kg 76.5kg 68kg 60kg 51kg
MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4x5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
92.5kg 92.5kg 80kg 67.5kg
Press Inclinado 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
80kg 70 kg 60kg 50kg
Peso Muerto 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
110kg 100kg 90kg 77.5kg
VIERNES
Ejercicio Series/Reps.
Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
105kg 92.5kg 80kg 67.5kg
120kg 4 reps
90kg 8rps
Press Banca 4x5, 1x3, 1x8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
90kg 80kg 70kg 60kg
100kg 4 reps
70kg 9 reps
Remo con Barra 4x5, 1x3, 1x8
76.5kg 68kg 60kg 51kg
92kg 3 reps
67kg 8 reps
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
115kg 105kg 92.5kg 80kg 67.5kg
Press Banca 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
100kg 3 reps 90kg 80kg 70kg 60kg
Remo con Barra 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
85kg 76.5kg 68kg 60kg 51kg
MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4x5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
92.5kg 92.5kg 80kg 67.5kg
Press Inclinado 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
80kg 70 kg 60kg 50kg
Peso Muerto 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
110kg 100kg 90kg 77.5kg
VIERNES
Ejercicio Series/Reps.
Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
105kg 92.5kg 80kg 67.5kg
120kg 4 reps
90kg 8rps
Press Banca 4x5, 1x3, 1x8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
90kg 80kg 70kg 60kg
100kg 4 reps
70kg 9 reps
Remo con Barra 4x5, 1x3, 1x8
76.5kg 68kg 60kg 51kg
92kg 3 reps
67kg 8 reps
lunes, 30 de marzo de 2009
Entrenamiento Cluster por a.smith
Entrenamiento Cluster
por a.smith
Todos los entrenadores de deporte quieren los atletas más grandes y fuertes, además los atletas más combativos quiere ser grandes y fuertes. Sin embargo, la mayoría de atletas y entrenadores tienen un problema cuando se entrena tanto para tamaño como para fuerza al mismo tiempo. Cuanto más tiempo un atleta entrene, usualmente empiezan a estancarse con su rutina actual. Ellos incremental el volumen (incremento en series) o incrementa la intensidad (porcentaje de la repetición máximo), sin embargo no hacen ambos. El entreno de volumen es muy bueno para incrementar la masa muscular, e incrementar la fuerza-resistencia, sin embargo no es una manera efectiva de estimular las ganancias neuronales (fuerza).
La masa muscular es generalmente estimulada por ganancias neuronales. Cuan más altos sean los niveles máximos de fuerza del atleta, mayor la intensidad usada. Otro problema que se encuentran entrenadores y atletas con el entrenamiento neural es que los intervalos de descanso deben ser más altos en entrenamiento de intensidad para la recuperación del sistema nervioso (SNC).
El problema es como lo dice el viejo dicho, un atleta puede entrena duro (intensidad) o entrenar mucho (volumen) pero no puede hacer ambos. Algunos entrenadores, como Waterbury han propuesto usar una intensidad más baja 75-85% e incrementar el volumen para acomodar esta intensidad y bajar los intervalos de descanso (10x3 con 6RM, 60 segundos de descanso). Mientras esta es un excelente método, me parece que hay una mayor forma para trabajar con una intensidad mayor (80% a 100%) y utilizar suficiente volumen para incrementar tanto tamaño como fuerza.
Generalmente, atletas novatos pueden tener ganancias fantásticas con intensidades de 60%-70%, incrementando hasta 80%. Esta regla del 80% es que la fuerza es generalmente estimulada por encima de este porcentaje y esto usualmente lleva a un decremento en series y un incremento en el descanso. Entonces nuestro método será trabajar encima del 80% en todo escenario.
Entrando al entrenamiento Cluster
El entrenamiento Cluster no es un Nuevo concepto, de hecho la mayoría de levantadores Olímpicos usan este método sin saberlos. Algunos autores muy conocidos han hecho mucho para sacar a luz este método, como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, y Mike Mahler, por nombrar a unos pocos. Los levantadores olímpicos deben dejar caer el peso al suelo después de cada repetición, esto es seguido por una corta pausa, y otra repetición. La mayoría de levantadores olímpicos fuerza de las división de pesos súper-pesados muestran físicos realmente musculares y atléticos que van con su increíble fuerza.
El entrenamiento Cluster permite al atleta utilizar un intensidad por encima del 80% (generalmente mayor, 85-100%) con suficiente volumen para incrementar tanto fuerza como tamaño (más repeticiones a un intensidad más elevada). Sin embargo, este método es muy demandante al sistema nerviosos y no es recomendando para PRINCIPIANTES. Aunque este es un método muy poderoso, solo debe ser aplicado a UN levantamiento por grupo de movimientos (jalón/empuje horizontal, jalón/empuje vertical, etc.) o a UN ejercicios por grupo muscular. Además este método hace necesario unos excelentes “cuidadores” (spotters). Si no tienes al menos un buen spotter, no hagas este método. Este no es un método que será amigable para un levantador si su spotter decide tomar una siesta. El entrenamiento Cluster debe ser también progresivo. Les mostraré un modelo para ir ingresando al entrenamiento cluster y moviendose hacia métodos más avanzados. El entrenador Thibaudeau lo parte en niveles, nivel 1 que consiste en tres métodos, nivel 2 que consiste en tres métodos y el nivel 3 que consiste en dos métodos. Para propósitos atléticos solo cubriré los niveles 1 y 2, el nivel 3 será en otra ocasión.
Nivel 1
La primera progresión en el entrenamiento cluster es el método de 5s extendido. La meta de este método es que el atleta haga 10 repeticiones con un peso con el cual solo puedan hacer 5 repeticiones. Obviamente es un estímulo de crecimiento enorme, debido al incremento en intensidad y volumen (85% x 10 repeticiones). Sería algo asi…
El atleta toma su 5Rm y hace 5 repeticiones y luego pone la barra en el soporte. Descansa aprox. 7-12 segundos (contados en voz alta por el spotter), luego el atleta saca la barra y hace otras 2 o 3 repeticiones. Pone la barra de nuevo, descansa igual 7-12 segundos y finalmente hace 2-3 repeticiones. La meta de la serie es hacer 10 repeticiones totales. Generalmente un atleta necesitará dos o tres pausas para lograr esto. El atleta descansa 3-5 minutos y repetir 3-5 veces. Esto es un método excelente de introducción al entrenamiento cluster. Aquí un resumen:
Método 5s extendidos
• Carga- 80-85% 1 RM o 5 RM
• Reps- 5 Reps con 5 RM, 7-12 pausa, 2-3 Reps, 7-12 pausa, 2-3 Reps
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 Minutes
• Metal - 10 repeticiones con 5 RM
La siguiente progresión en el entrenamiento cluster es el clásico método cluster. Charles Poliquin escribió acerca de este método y Mike Mahler ha escrito artículos sobre este método llamándolo entrenamiento descanso-pausa. Sin importar el nombre, es un método poderoso y efectivo. Este método es mejor para incrementos en la fuerza relativa y máximas y la hipertrofia de fibras de tipo II-B (las cuales tienen el mayor potencial de generar fuerza y potencia). Este método usa mayores intensidades que el método anterior, usualmente 87%-92% de 1RM y tratar de hacer 5 repeticiones con la carga. Sería asi…
El atleta tomaría su 3-4 RM y ejecutaría 1 repetición, pone la barra en el rack, 7-12 segundos de descanso, 1 repetición, 7-12 de descanso con la barra en el rack, 1 repetición, igual 7-12 de descanso, hasta hacer 5 repeticiones y un descanso de 3 a 5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Aquí un resumen:
Método Clásico Cluster
• Carga- 85-92% de 1 RM
• Reps- 5 repeticiones totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, etc.
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 Minutes
• Meta - 5 repeticiones con un 3-4 RM
La última progresión en el nivel 1 es el método cluster antagonista. Esto es básicamente una variación del clásico método cluster, con la excepción que el atleta alterna entre ejercicios opuestos con un descanso mínimo (la pausa es tomada haciendo el otro ejercicio). Repeticiones y series las mismas, sin embargo la ejecución de la series es un poco diferente.
El atleta tomaría su 3-4 RM y ejecutaría 1 repetición de press de banca, pondría la barra en el soporte, hace una 1 repetición de remo con barra, 1 de banca, 1 de remo, etc.
Método Cluster Antagonista
• Carga- 85-92% de1 RM
• Reps- 5 repeticiones totales en cada ejercicio, 1 Rep ejercicio 1, 1 Rep ejercicio 2, etc.
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 minutos
• Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM en dos ejercicios opuestos
• Para aquellos que necesitan saber los ejercicios antagonistas, ejemplos serian empuje horizontal y jalón horizontal (press y remo), empuje vertical y jalón vertical (press de hombres y dominadas) cuadriceps dominante y cadera dominante (sentadilla y buenos días), brazos (curl y extensiones).
Nivel 2
Antes de empezar este nivel una base de entrenamiento cluster debe haber sido conseguida.
La primera progresión de este segundo nivel es nombrada por el difunto Mike Mentzer. Aprendí de este método por el DVD del entrenador Thibaudeau en entrenamiento cluster, y continué la investigación leyendo ‘Weight Training the Mike Mentzer Way’. Esto es un método poderoso y no debe tomarse a la ligera. La meta de este método es ejecutar 4 o 5 repeticiones totales con una intensidad 80%-100%. Primero el atleta debe ejecutar 2-3 ‘singles’ en un cluster clásico a una intensidad 90%-100% y bajar el peso aprox. 10% y ejecutar otras 1-2 repeticiones con el peso. Por ejemplo:
El atleta toma un 98% de su 1 RM y hace 1 repetición, cuelga la barra en el soporte, 7-12 segundos de pausa, otra repetición, 7-12 pausa, otra repetición, 7-12 segundos de pausa, el spotter reduce el peso (en 7-12 segundos) y el atleta hace 1 repetición más con el peso.
Método Cluster Mentzer
• Carga- 90-98% de1 RM
• Reps- 4-5 totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, reduce el peso 10%, 1 repetición
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 minutos
• Meta - 4-5 repeticiones con 1-3 RM
La segunda progresión es llamada el cluster drop set. Esto es una mezcla del cluster clásico y el Mentzer. La mayoría de atletas conocen que es un drop set, un esquema de descenso en el peso después de hacer unas repeticiones. El método drop set cluster usa intensidades elevadas (90-100%) y baja el peso 5-10 libras por repeticiones ‘singles’. De nuevo 5 repeticiones totales son la meta. Un ejemplo:
Un atleta hace 1 repetición con 98-100% de intensidad, cuelga la barra, luego el spotter remueve 5-10 lb durante una pausa de 7-12 segundos, el atleta hace otra repetición, cuelga la carga, se remueven otros 5-10lb, otro single, cuelga la barra y se quita más peso, otra repetición, se cuelga la barra y se reduce de Nuevo el peso, y el atleta completa la última repetición. El drop set cluster permite un nivel más alto de tensión muscular, debido a la velocidad lenta de la repetición y la repetición está siendo ejecutada a una fuerza máxima del 100% momentánea (todas las fibras musculares están siendo reclutadas para la carga) (Poliquin, Modern Trends in Strength Training, 18-19). Un resumen:
Método Drop Set Cluster
• Carga- 90-100% de 1 RM
• Reps- 5 reps totales, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso.
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 minutos
• Meta - 5 repeticiones con 1-3 RM
La progresión final en el nivel 2 es llamada método cluster de excéntrica acentuada. Precaución: este método requiere un spotter competente. Como debes saber, a mi me gusta acentuar la porción excéntrica del levantamiento. Este método combina el método clásico de cluster con la porción acentuada de la excéntrica. De nuevo, el esquema de serie y repetición se mantiene como el clásico cluster, sin embargo durante la porción excéntrica o porción de ‘bajada’ del ejercicio, el spotter empujará hacia abajo la barra y quitará la presión a la mitad de recorrido. Esto requiere un spotter habilidoso. Solo deberán aplicar suficiente resistencia para que el atleta pueda bajar la barra bajo control. Si la barra cae muy rápido, no está ayudando al atleta. Aquí un ejemplo:
El atleta tomaría su 3-4 RM y haría una 1 con el spotter aplicando presión en la barra en la bajada, colgaría la barra en el soporte, 7-12 pausa, 1 rep igual que la anterior, 7-12 pausa, 1 rep igual, 7-12 segundos de pausa, 1 rep igual, 7-12 pausa, y 1 rep igual, descanso de de 3-5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Resumen:
• Carga- 85-92% de 1 RM
• Reps- 5 Reps totales, 1 con el spotter aplicando presión en la porción excéntrica, pausa, 1 rep, pausa, etc.
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 minutos
• Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM
Ventajas para el atleta
Poliquin en su libro Modern Trends in Strength Training (2001) apunta las ventajas de usar este tipo de entrenamiento en atletas, esto es lo que escribió…
• Un número mayor total de repeticiones con una intensidad mayor en el mismo tiempo que el entreno de fuerza clásico.
• Incremento del tiempo durante tensión par alas fibras de rápida contracción para alcanzar hipertrofia de estas fibras. Esto puede ser contradictorio con el concepto de fuerza relativa, pero la hipertrofia puede ser beneficiosa si es hecha en las unidades motoras correctas.
Uniéndo todo
El entrenamiento cluster es sin duda un estimulo para fuerza y tamaño. Pero como lo incorporamos en un plan? Clusters no deben ser usadas por más de 3-4 semanas, si no tu cuerpo se adaptará al método. Entonces el método debe ser integrado en un plan anual o al menos un ciclo periodizado.
Si un atleta o entrenador utilice un método conjugado, el entrenamiento cluster puede usar en el plan de Máximo Esfuerzo, por el uso de cargas altas. Algo asi...
Día de Esfuerzo Máximo
ME- Método Clásico Cluster
Trabajo asistencial (2-4 x 8-12)
Si el atleta o entrenador decide utilizar periodización linear, el entrenamiento cluster caerá dentro de la fase de Fuerza y cada movimiento tendría el método cluster.
Fase de Fuerza
Día 1- Empuje/Jalón Horizontal
Press de banca – Método clásico cluster
Remo con barra – Método clásico cluster
Si el atleta o entrenador está utilizando una periodización ondulada (rotando entre varios métodos de fuerza por semanas en un ciclo de entrenamiento) el entrenamiento cluster puede ser usado para trabajo de máxima fuerza.
Semanas de fuerza 1 a 5
Día 1- Empuje/Jalón Horizontal
Día 2- Cuads y Cadera Dominante
Día 3- Empuje/Jalón Vertical
1 ejercicio por movimiento
Método Cluster Clásico
El entrenamiento cluster es muy versátil, y los atletas pueden beneficiarse de este método incrementando tanto tamaño como fuerza. Sin embargo, como cualquier herramienta de entreno, esta debería ser usada con moderación debido a su efecto intenso de fatiga que tiene sobre el SNC. También requiere de spotter competentes, un lujo que muchos no tienen.
El entrenamiento cluster hecho de forma apropiada puede ayudar a dar un salto a un Nuevo crecimiento o a nuevas adaptaciones de fuerza en atletas. Cualquier atleta (con una base apropiada) puede beneficiarse de este estilo de entrenamiento. Buena suerte implementando este método en ti o tus atletas.
por a.smith
Todos los entrenadores de deporte quieren los atletas más grandes y fuertes, además los atletas más combativos quiere ser grandes y fuertes. Sin embargo, la mayoría de atletas y entrenadores tienen un problema cuando se entrena tanto para tamaño como para fuerza al mismo tiempo. Cuanto más tiempo un atleta entrene, usualmente empiezan a estancarse con su rutina actual. Ellos incremental el volumen (incremento en series) o incrementa la intensidad (porcentaje de la repetición máximo), sin embargo no hacen ambos. El entreno de volumen es muy bueno para incrementar la masa muscular, e incrementar la fuerza-resistencia, sin embargo no es una manera efectiva de estimular las ganancias neuronales (fuerza).
La masa muscular es generalmente estimulada por ganancias neuronales. Cuan más altos sean los niveles máximos de fuerza del atleta, mayor la intensidad usada. Otro problema que se encuentran entrenadores y atletas con el entrenamiento neural es que los intervalos de descanso deben ser más altos en entrenamiento de intensidad para la recuperación del sistema nervioso (SNC).
El problema es como lo dice el viejo dicho, un atleta puede entrena duro (intensidad) o entrenar mucho (volumen) pero no puede hacer ambos. Algunos entrenadores, como Waterbury han propuesto usar una intensidad más baja 75-85% e incrementar el volumen para acomodar esta intensidad y bajar los intervalos de descanso (10x3 con 6RM, 60 segundos de descanso). Mientras esta es un excelente método, me parece que hay una mayor forma para trabajar con una intensidad mayor (80% a 100%) y utilizar suficiente volumen para incrementar tanto tamaño como fuerza.
Generalmente, atletas novatos pueden tener ganancias fantásticas con intensidades de 60%-70%, incrementando hasta 80%. Esta regla del 80% es que la fuerza es generalmente estimulada por encima de este porcentaje y esto usualmente lleva a un decremento en series y un incremento en el descanso. Entonces nuestro método será trabajar encima del 80% en todo escenario.
Entrando al entrenamiento Cluster
El entrenamiento Cluster no es un Nuevo concepto, de hecho la mayoría de levantadores Olímpicos usan este método sin saberlos. Algunos autores muy conocidos han hecho mucho para sacar a luz este método, como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, y Mike Mahler, por nombrar a unos pocos. Los levantadores olímpicos deben dejar caer el peso al suelo después de cada repetición, esto es seguido por una corta pausa, y otra repetición. La mayoría de levantadores olímpicos fuerza de las división de pesos súper-pesados muestran físicos realmente musculares y atléticos que van con su increíble fuerza.
El entrenamiento Cluster permite al atleta utilizar un intensidad por encima del 80% (generalmente mayor, 85-100%) con suficiente volumen para incrementar tanto fuerza como tamaño (más repeticiones a un intensidad más elevada). Sin embargo, este método es muy demandante al sistema nerviosos y no es recomendando para PRINCIPIANTES. Aunque este es un método muy poderoso, solo debe ser aplicado a UN levantamiento por grupo de movimientos (jalón/empuje horizontal, jalón/empuje vertical, etc.) o a UN ejercicios por grupo muscular. Además este método hace necesario unos excelentes “cuidadores” (spotters). Si no tienes al menos un buen spotter, no hagas este método. Este no es un método que será amigable para un levantador si su spotter decide tomar una siesta. El entrenamiento Cluster debe ser también progresivo. Les mostraré un modelo para ir ingresando al entrenamiento cluster y moviendose hacia métodos más avanzados. El entrenador Thibaudeau lo parte en niveles, nivel 1 que consiste en tres métodos, nivel 2 que consiste en tres métodos y el nivel 3 que consiste en dos métodos. Para propósitos atléticos solo cubriré los niveles 1 y 2, el nivel 3 será en otra ocasión.
Nivel 1
La primera progresión en el entrenamiento cluster es el método de 5s extendido. La meta de este método es que el atleta haga 10 repeticiones con un peso con el cual solo puedan hacer 5 repeticiones. Obviamente es un estímulo de crecimiento enorme, debido al incremento en intensidad y volumen (85% x 10 repeticiones). Sería algo asi…
El atleta toma su 5Rm y hace 5 repeticiones y luego pone la barra en el soporte. Descansa aprox. 7-12 segundos (contados en voz alta por el spotter), luego el atleta saca la barra y hace otras 2 o 3 repeticiones. Pone la barra de nuevo, descansa igual 7-12 segundos y finalmente hace 2-3 repeticiones. La meta de la serie es hacer 10 repeticiones totales. Generalmente un atleta necesitará dos o tres pausas para lograr esto. El atleta descansa 3-5 minutos y repetir 3-5 veces. Esto es un método excelente de introducción al entrenamiento cluster. Aquí un resumen:
Método 5s extendidos
• Carga- 80-85% 1 RM o 5 RM
• Reps- 5 Reps con 5 RM, 7-12 pausa, 2-3 Reps, 7-12 pausa, 2-3 Reps
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 Minutes
• Metal - 10 repeticiones con 5 RM
La siguiente progresión en el entrenamiento cluster es el clásico método cluster. Charles Poliquin escribió acerca de este método y Mike Mahler ha escrito artículos sobre este método llamándolo entrenamiento descanso-pausa. Sin importar el nombre, es un método poderoso y efectivo. Este método es mejor para incrementos en la fuerza relativa y máximas y la hipertrofia de fibras de tipo II-B (las cuales tienen el mayor potencial de generar fuerza y potencia). Este método usa mayores intensidades que el método anterior, usualmente 87%-92% de 1RM y tratar de hacer 5 repeticiones con la carga. Sería asi…
El atleta tomaría su 3-4 RM y ejecutaría 1 repetición, pone la barra en el rack, 7-12 segundos de descanso, 1 repetición, 7-12 de descanso con la barra en el rack, 1 repetición, igual 7-12 de descanso, hasta hacer 5 repeticiones y un descanso de 3 a 5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Aquí un resumen:
Método Clásico Cluster
• Carga- 85-92% de 1 RM
• Reps- 5 repeticiones totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, etc.
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 Minutes
• Meta - 5 repeticiones con un 3-4 RM
La última progresión en el nivel 1 es el método cluster antagonista. Esto es básicamente una variación del clásico método cluster, con la excepción que el atleta alterna entre ejercicios opuestos con un descanso mínimo (la pausa es tomada haciendo el otro ejercicio). Repeticiones y series las mismas, sin embargo la ejecución de la series es un poco diferente.
El atleta tomaría su 3-4 RM y ejecutaría 1 repetición de press de banca, pondría la barra en el soporte, hace una 1 repetición de remo con barra, 1 de banca, 1 de remo, etc.
Método Cluster Antagonista
• Carga- 85-92% de1 RM
• Reps- 5 repeticiones totales en cada ejercicio, 1 Rep ejercicio 1, 1 Rep ejercicio 2, etc.
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 minutos
• Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM en dos ejercicios opuestos
• Para aquellos que necesitan saber los ejercicios antagonistas, ejemplos serian empuje horizontal y jalón horizontal (press y remo), empuje vertical y jalón vertical (press de hombres y dominadas) cuadriceps dominante y cadera dominante (sentadilla y buenos días), brazos (curl y extensiones).
Nivel 2
Antes de empezar este nivel una base de entrenamiento cluster debe haber sido conseguida.
La primera progresión de este segundo nivel es nombrada por el difunto Mike Mentzer. Aprendí de este método por el DVD del entrenador Thibaudeau en entrenamiento cluster, y continué la investigación leyendo ‘Weight Training the Mike Mentzer Way’. Esto es un método poderoso y no debe tomarse a la ligera. La meta de este método es ejecutar 4 o 5 repeticiones totales con una intensidad 80%-100%. Primero el atleta debe ejecutar 2-3 ‘singles’ en un cluster clásico a una intensidad 90%-100% y bajar el peso aprox. 10% y ejecutar otras 1-2 repeticiones con el peso. Por ejemplo:
El atleta toma un 98% de su 1 RM y hace 1 repetición, cuelga la barra en el soporte, 7-12 segundos de pausa, otra repetición, 7-12 pausa, otra repetición, 7-12 segundos de pausa, el spotter reduce el peso (en 7-12 segundos) y el atleta hace 1 repetición más con el peso.
Método Cluster Mentzer
• Carga- 90-98% de1 RM
• Reps- 4-5 totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, reduce el peso 10%, 1 repetición
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 minutos
• Meta - 4-5 repeticiones con 1-3 RM
La segunda progresión es llamada el cluster drop set. Esto es una mezcla del cluster clásico y el Mentzer. La mayoría de atletas conocen que es un drop set, un esquema de descenso en el peso después de hacer unas repeticiones. El método drop set cluster usa intensidades elevadas (90-100%) y baja el peso 5-10 libras por repeticiones ‘singles’. De nuevo 5 repeticiones totales son la meta. Un ejemplo:
Un atleta hace 1 repetición con 98-100% de intensidad, cuelga la barra, luego el spotter remueve 5-10 lb durante una pausa de 7-12 segundos, el atleta hace otra repetición, cuelga la carga, se remueven otros 5-10lb, otro single, cuelga la barra y se quita más peso, otra repetición, se cuelga la barra y se reduce de Nuevo el peso, y el atleta completa la última repetición. El drop set cluster permite un nivel más alto de tensión muscular, debido a la velocidad lenta de la repetición y la repetición está siendo ejecutada a una fuerza máxima del 100% momentánea (todas las fibras musculares están siendo reclutadas para la carga) (Poliquin, Modern Trends in Strength Training, 18-19). Un resumen:
Método Drop Set Cluster
• Carga- 90-100% de 1 RM
• Reps- 5 reps totales, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso.
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 minutos
• Meta - 5 repeticiones con 1-3 RM
La progresión final en el nivel 2 es llamada método cluster de excéntrica acentuada. Precaución: este método requiere un spotter competente. Como debes saber, a mi me gusta acentuar la porción excéntrica del levantamiento. Este método combina el método clásico de cluster con la porción acentuada de la excéntrica. De nuevo, el esquema de serie y repetición se mantiene como el clásico cluster, sin embargo durante la porción excéntrica o porción de ‘bajada’ del ejercicio, el spotter empujará hacia abajo la barra y quitará la presión a la mitad de recorrido. Esto requiere un spotter habilidoso. Solo deberán aplicar suficiente resistencia para que el atleta pueda bajar la barra bajo control. Si la barra cae muy rápido, no está ayudando al atleta. Aquí un ejemplo:
El atleta tomaría su 3-4 RM y haría una 1 con el spotter aplicando presión en la barra en la bajada, colgaría la barra en el soporte, 7-12 pausa, 1 rep igual que la anterior, 7-12 pausa, 1 rep igual, 7-12 segundos de pausa, 1 rep igual, 7-12 pausa, y 1 rep igual, descanso de de 3-5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Resumen:
• Carga- 85-92% de 1 RM
• Reps- 5 Reps totales, 1 con el spotter aplicando presión en la porción excéntrica, pausa, 1 rep, pausa, etc.
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 minutos
• Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM
Ventajas para el atleta
Poliquin en su libro Modern Trends in Strength Training (2001) apunta las ventajas de usar este tipo de entrenamiento en atletas, esto es lo que escribió…
• Un número mayor total de repeticiones con una intensidad mayor en el mismo tiempo que el entreno de fuerza clásico.
• Incremento del tiempo durante tensión par alas fibras de rápida contracción para alcanzar hipertrofia de estas fibras. Esto puede ser contradictorio con el concepto de fuerza relativa, pero la hipertrofia puede ser beneficiosa si es hecha en las unidades motoras correctas.
Uniéndo todo
El entrenamiento cluster es sin duda un estimulo para fuerza y tamaño. Pero como lo incorporamos en un plan? Clusters no deben ser usadas por más de 3-4 semanas, si no tu cuerpo se adaptará al método. Entonces el método debe ser integrado en un plan anual o al menos un ciclo periodizado.
Si un atleta o entrenador utilice un método conjugado, el entrenamiento cluster puede usar en el plan de Máximo Esfuerzo, por el uso de cargas altas. Algo asi...
Día de Esfuerzo Máximo
ME- Método Clásico Cluster
Trabajo asistencial (2-4 x 8-12)
Si el atleta o entrenador decide utilizar periodización linear, el entrenamiento cluster caerá dentro de la fase de Fuerza y cada movimiento tendría el método cluster.
Fase de Fuerza
Día 1- Empuje/Jalón Horizontal
Press de banca – Método clásico cluster
Remo con barra – Método clásico cluster
Si el atleta o entrenador está utilizando una periodización ondulada (rotando entre varios métodos de fuerza por semanas en un ciclo de entrenamiento) el entrenamiento cluster puede ser usado para trabajo de máxima fuerza.
Semanas de fuerza 1 a 5
Día 1- Empuje/Jalón Horizontal
Día 2- Cuads y Cadera Dominante
Día 3- Empuje/Jalón Vertical
1 ejercicio por movimiento
Método Cluster Clásico
El entrenamiento cluster es muy versátil, y los atletas pueden beneficiarse de este método incrementando tanto tamaño como fuerza. Sin embargo, como cualquier herramienta de entreno, esta debería ser usada con moderación debido a su efecto intenso de fatiga que tiene sobre el SNC. También requiere de spotter competentes, un lujo que muchos no tienen.
El entrenamiento cluster hecho de forma apropiada puede ayudar a dar un salto a un Nuevo crecimiento o a nuevas adaptaciones de fuerza en atletas. Cualquier atleta (con una base apropiada) puede beneficiarse de este estilo de entrenamiento. Buena suerte implementando este método en ti o tus atletas.
domingo, 29 de marzo de 2009
EDT (Entrenamiento de Densidad Elevada)
Qué produce el crecimiento muscular?
Si tuviera que manejarme con las formalidades usuales y volver bien abajo a lo basico, por asi decirlo, me gustaria que ud considere la siguiente afirmación:
“Cuando un sistema biologico experimenta un desafío, se modifica a si mismo a fin de ser capaz de soportar mas facilmente ese desafio en el futuro”
Ahora, en mi opinion, si ud esta interesado en el crecimiento muscular, esa afirmación contiene todo lo que ud necesita saber. El musculo es un sistema biologico, y crece (o se atrofia) en proporción directa a la cantidad de trabajo que se lo obliga a hacer.
Por supuesto, todos los sistemas de entrenamiento enfocan a esta realidad sugiriendo una interminable cantidad de recomendaciones, a veces conflictivas, en cuanto a la selección de ejercicios, numero de series y repeticiones, duracion de los periodos de descanso, y asi sucesivamente. Un sistema dice 3 series de 10; otro dice una serie al fallo. Un sistema recomienda descansar un minuto entre series, otro 3 minutos. Un sistema emplea rangos parciales de movimiento, otros rango total de movimiento. Uno tras otro sigue la discusión. Lo que se pierde de vista en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que le permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es lo que causa el crecimiento muscular de una manera optima.
Dicho eso, la proxima pregunta es “Que es Trabajo?” y la respuesta se refleja en la siguiente ecuacion: M x D= T (M = masa o peso, D = distancia, y T = trabajo)
• Motivacion: cuando ud hace un entrenamiento EDT, ud sabe cuando comienza, pero mas importante, ud sabe precisamente cuando va a TERMINAR. Ademas, ud sabe exactamente lo que necesita hacer en ese periodo de tiempo. En otras palabras, ud tiene una meta precisa—un proposito definido, y un periodo de tiempo bien definido para lograr su meta. Tiene que experimentar esto a fin de apreciar totalmente que facil es ‘motivarse’ para los entrenamientos EDT.
• Auto-Regulacion: olvidese de series y repeticiones. Olvidese de intervalos de descanso. Olvidese de tiempo bajo tension o tempo. Estoy hablando totalmente en serio—todos estos parametros lo distraen de la verdad escencial—que ud necesita hacer mas trabajo esta vez de lo que hizo la ultima vez. Literalmente me llevo casi 20 años de estudio estos factores para darme cuenta que no importan. Entonces tome su diario de entrenamiento, vea cuantas repeticiones totales hizo durante su ultimo entrenamiento para el mismo grupo muscular, encienda el cronometro, y supere ese numero. Eso es todo. Si hace eso en cada entrenamiento, va a crecer. Y si no lo hace, no. Alguna pregunta?
• Claridad de Progresion: los entrenamientos EDT no le permiten apartarse de la verdadera esencia del entrenamiento—progresion. Ud puede pensar que anteriormente estaba guiado por la ley de sobrecarga progresiva, pero con el EDT, ud SABE que lo esta .
Principios Q2: Manejo de la Fatiga
Quiza la creencia mas limitante que la gente tiene sobre el ejercicio es que debe doler (ya sea durante y/o despues) para ser efectivo. Ahora, es cierto que una cierta cantidad de molestias siempre acompañan a uno cuando se sale de la zona de confort. Pero juzgar la efectividad de un entrenamiento por cuanto dolor se siente luego, es insano. Hay maneras mucho mas eficientes de sentirse mal, tal como ser el esparring de Mike Tyson, o emplearse como muñeco de testeo de accidentes automovilisticos!
El EDT involucra hacer un entrenamiento, medir cuanto trabajo se hizo, y lego consistentemente y gradualmente aumentar la cantidad de trabajo. Cuando lo hace, el musculo crecerá, el metabolismo aumentará, y ud tendra un cuerpo mas magro y muscular. Ahora, visto de esa forma, hay una parajoda aca. Como Las estrategias del buen manejo de la fatiga le permiten hacer mas trabajo, ud terminará bastante adolorido de todas maneras, entonces para ustedes masoquistas que leen esto, no teman—van a terminar llenos de dolor.
El Programa EDT
En este primer articulo, les voy a mostrar un mes de trabajo para alinearlos en el trabajo. Mientras que he presentado los conceptos basicos del EDT en este articulo, hay un numero de estrategias y tecnicas que no les he dado. Entonces, si encuentran este sistema productivo como lo han hecho varios de mis clientes, mandenme un mail y les voy a aconsejar con un nuevo mesociclo cada mes. Buena suerte—no tiene idea de donde se estan metiendo!
Lunes: dorsales/extensores del codo
Primeros 20 minutos
A1: Dominadas (palmas supinas)
A2: Extensiones de triceps a la frente con EZ
Segundos 20 minutos
A1: Remo sentado (polea o maquina)
A2:Triceps en polea toma reversa (palmas supinas)
Martes :Tren inferior/Tronco
Primeros 20 minutos
A1: Abdominales en pelota suiza
Segundos 20 minutos
A1: Extensiones de cuadriceps
A2: Curl femoral
Jueves Pectorales/ Flexores del codo
Primeros 20 minutos
A1: Press de banco (en cualquier maquina de pecho)
A2: Biceps en polea baja
Segundos 20 minutos
A1: Pectorales inclinado en Hammer
A2: Biceps predicador
Viernes : Tren inferior
Primeros 20 minutos
A1: Estocadas alternadas
A2: Abdominales 45º
Segundos 20 minutos
A1: Pantorrilla sentado
A2: Giros Rusos
Comentarios sobre la Selección de Ejercicios:
Este no es un programa de rehabilitacion o de fuerza-funcional. Esta diseñado solamenten para el desarrollo de masa muscular magra. La inclusion de ejercicios en maquinas en el ciclo descripto arriba se basa solo en mi preferencia para evitar ejercicios tecnicos o coordinativos (tales como sentadilla y despegue) mientras se está en un estado ‘doloroso’ de mente. En teoria, este programa puede hacerse usando levantamientos mas tecnicos siempre y cuando ud se mantenga ‘presente’ o ‘consciente’. Sin embargo, para su primer experiencia con el EDT, sugiero fuertemente mantenerse con el programa que he detallado arriba.
Procedimiento:
• Cada entrenamiento consiste en dos fracciones de 20 minutos separadas por un periodo corto (5-10 minutos) de descanso. En cada fraccion de tiempo, ud hará dos ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.
• En cada fraccion de tiempo, los dos ejercicios se hacen de manera alternada, yendo y viniendo, hasta que el periodo de tiempo haya terminado.
• Luego del calentamiento de los 2 primeros ejercicios, seleccione una carga aproximada para hacer 10-12 RM en cada ejercicio. Idealmente, el peso utilizado para cada ejercicio debe ser igual de dificultoso.
• Series, reps, e intervalos de descanso: Generalmente, la mayoria de la gente hallará mas efectivo hacer series de repeticiones mas altas (pero no esfuerzo maximo) y descansos mas cortos al principio, y luego gradualmente progresar a menos reps por serie y periodos mas largos de descanso a medida que se acumula la fatiga. Como ejemplo, ud puede empezar haciendo solamente series de 6 con descansos muy cortos (15-30 seg). Cuando comienza a fatigarse, aumentará los periodos de descanso a medida que baja Las reps a 4, luego a 3, luego a 2, y a medida que el limite de los 20 minutos se acercan, ud puede esforzarse aun mas para hacer algunas series simples de 1 rep para completar La mayor cantidad de reps posibles en 20 minutos.
NOTA: No haga series tempranas al fallo, ni siquiera cerca del fallo. Mi punto de inicio recomendado es hacer la mitad de lo que es posible ( por ej: 5 reps con un peso de 10 RM) al comienzo del lapso de 20 minutos. Cuando el tiempo se aproxima a su limite, ud estará trabajando cerca o en el fallo a medida que intenta romper su record.
• Progresion: Cada vez que repita el entrenamiento; su objetivo es simplemente hacer mas repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Aplique la regla del 20/5: tan pronto como pueda aumentar el numero total de reps un 20% o mas, comience el proximo entrenamiento con un 5% mas de peso y empiece de vuelta.
Y eso es escencialmente todo. No hay un numero pre-ordenado de series, reps o intervalos de descanso. Absolutament todo depende de ud. su trabajo solamente es completar los 20 minutos de entrenamiento, y luego mejorarlo la proxima vez que lo haga. Ah!, y preparese para sentir algo de dolor. No empiece este programa si necesita concurrir a algun evento social donde moverse con dificultad sea inaceptable.
Si tuviera que manejarme con las formalidades usuales y volver bien abajo a lo basico, por asi decirlo, me gustaria que ud considere la siguiente afirmación:
“Cuando un sistema biologico experimenta un desafío, se modifica a si mismo a fin de ser capaz de soportar mas facilmente ese desafio en el futuro”
Ahora, en mi opinion, si ud esta interesado en el crecimiento muscular, esa afirmación contiene todo lo que ud necesita saber. El musculo es un sistema biologico, y crece (o se atrofia) en proporción directa a la cantidad de trabajo que se lo obliga a hacer.
Por supuesto, todos los sistemas de entrenamiento enfocan a esta realidad sugiriendo una interminable cantidad de recomendaciones, a veces conflictivas, en cuanto a la selección de ejercicios, numero de series y repeticiones, duracion de los periodos de descanso, y asi sucesivamente. Un sistema dice 3 series de 10; otro dice una serie al fallo. Un sistema recomienda descansar un minuto entre series, otro 3 minutos. Un sistema emplea rangos parciales de movimiento, otros rango total de movimiento. Uno tras otro sigue la discusión. Lo que se pierde de vista en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que le permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es lo que causa el crecimiento muscular de una manera optima.
Dicho eso, la proxima pregunta es “Que es Trabajo?” y la respuesta se refleja en la siguiente ecuacion: M x D= T (M = masa o peso, D = distancia, y T = trabajo)
• Motivacion: cuando ud hace un entrenamiento EDT, ud sabe cuando comienza, pero mas importante, ud sabe precisamente cuando va a TERMINAR. Ademas, ud sabe exactamente lo que necesita hacer en ese periodo de tiempo. En otras palabras, ud tiene una meta precisa—un proposito definido, y un periodo de tiempo bien definido para lograr su meta. Tiene que experimentar esto a fin de apreciar totalmente que facil es ‘motivarse’ para los entrenamientos EDT.
• Auto-Regulacion: olvidese de series y repeticiones. Olvidese de intervalos de descanso. Olvidese de tiempo bajo tension o tempo. Estoy hablando totalmente en serio—todos estos parametros lo distraen de la verdad escencial—que ud necesita hacer mas trabajo esta vez de lo que hizo la ultima vez. Literalmente me llevo casi 20 años de estudio estos factores para darme cuenta que no importan. Entonces tome su diario de entrenamiento, vea cuantas repeticiones totales hizo durante su ultimo entrenamiento para el mismo grupo muscular, encienda el cronometro, y supere ese numero. Eso es todo. Si hace eso en cada entrenamiento, va a crecer. Y si no lo hace, no. Alguna pregunta?
• Claridad de Progresion: los entrenamientos EDT no le permiten apartarse de la verdadera esencia del entrenamiento—progresion. Ud puede pensar que anteriormente estaba guiado por la ley de sobrecarga progresiva, pero con el EDT, ud SABE que lo esta .
Principios Q2: Manejo de la Fatiga
Quiza la creencia mas limitante que la gente tiene sobre el ejercicio es que debe doler (ya sea durante y/o despues) para ser efectivo. Ahora, es cierto que una cierta cantidad de molestias siempre acompañan a uno cuando se sale de la zona de confort. Pero juzgar la efectividad de un entrenamiento por cuanto dolor se siente luego, es insano. Hay maneras mucho mas eficientes de sentirse mal, tal como ser el esparring de Mike Tyson, o emplearse como muñeco de testeo de accidentes automovilisticos!
El EDT involucra hacer un entrenamiento, medir cuanto trabajo se hizo, y lego consistentemente y gradualmente aumentar la cantidad de trabajo. Cuando lo hace, el musculo crecerá, el metabolismo aumentará, y ud tendra un cuerpo mas magro y muscular. Ahora, visto de esa forma, hay una parajoda aca. Como Las estrategias del buen manejo de la fatiga le permiten hacer mas trabajo, ud terminará bastante adolorido de todas maneras, entonces para ustedes masoquistas que leen esto, no teman—van a terminar llenos de dolor.
El Programa EDT
En este primer articulo, les voy a mostrar un mes de trabajo para alinearlos en el trabajo. Mientras que he presentado los conceptos basicos del EDT en este articulo, hay un numero de estrategias y tecnicas que no les he dado. Entonces, si encuentran este sistema productivo como lo han hecho varios de mis clientes, mandenme un mail y les voy a aconsejar con un nuevo mesociclo cada mes. Buena suerte—no tiene idea de donde se estan metiendo!
Lunes: dorsales/extensores del codo
Primeros 20 minutos
A1: Dominadas (palmas supinas)
A2: Extensiones de triceps a la frente con EZ
Segundos 20 minutos
A1: Remo sentado (polea o maquina)
A2:Triceps en polea toma reversa (palmas supinas)
Martes :Tren inferior/Tronco
Primeros 20 minutos
A1: Abdominales en pelota suiza
Segundos 20 minutos
A1: Extensiones de cuadriceps
A2: Curl femoral
Jueves Pectorales/ Flexores del codo
Primeros 20 minutos
A1: Press de banco (en cualquier maquina de pecho)
A2: Biceps en polea baja
Segundos 20 minutos
A1: Pectorales inclinado en Hammer
A2: Biceps predicador
Viernes : Tren inferior
Primeros 20 minutos
A1: Estocadas alternadas
A2: Abdominales 45º
Segundos 20 minutos
A1: Pantorrilla sentado
A2: Giros Rusos
Comentarios sobre la Selección de Ejercicios:
Este no es un programa de rehabilitacion o de fuerza-funcional. Esta diseñado solamenten para el desarrollo de masa muscular magra. La inclusion de ejercicios en maquinas en el ciclo descripto arriba se basa solo en mi preferencia para evitar ejercicios tecnicos o coordinativos (tales como sentadilla y despegue) mientras se está en un estado ‘doloroso’ de mente. En teoria, este programa puede hacerse usando levantamientos mas tecnicos siempre y cuando ud se mantenga ‘presente’ o ‘consciente’. Sin embargo, para su primer experiencia con el EDT, sugiero fuertemente mantenerse con el programa que he detallado arriba.
Procedimiento:
• Cada entrenamiento consiste en dos fracciones de 20 minutos separadas por un periodo corto (5-10 minutos) de descanso. En cada fraccion de tiempo, ud hará dos ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.
• En cada fraccion de tiempo, los dos ejercicios se hacen de manera alternada, yendo y viniendo, hasta que el periodo de tiempo haya terminado.
• Luego del calentamiento de los 2 primeros ejercicios, seleccione una carga aproximada para hacer 10-12 RM en cada ejercicio. Idealmente, el peso utilizado para cada ejercicio debe ser igual de dificultoso.
• Series, reps, e intervalos de descanso: Generalmente, la mayoria de la gente hallará mas efectivo hacer series de repeticiones mas altas (pero no esfuerzo maximo) y descansos mas cortos al principio, y luego gradualmente progresar a menos reps por serie y periodos mas largos de descanso a medida que se acumula la fatiga. Como ejemplo, ud puede empezar haciendo solamente series de 6 con descansos muy cortos (15-30 seg). Cuando comienza a fatigarse, aumentará los periodos de descanso a medida que baja Las reps a 4, luego a 3, luego a 2, y a medida que el limite de los 20 minutos se acercan, ud puede esforzarse aun mas para hacer algunas series simples de 1 rep para completar La mayor cantidad de reps posibles en 20 minutos.
NOTA: No haga series tempranas al fallo, ni siquiera cerca del fallo. Mi punto de inicio recomendado es hacer la mitad de lo que es posible ( por ej: 5 reps con un peso de 10 RM) al comienzo del lapso de 20 minutos. Cuando el tiempo se aproxima a su limite, ud estará trabajando cerca o en el fallo a medida que intenta romper su record.
• Progresion: Cada vez que repita el entrenamiento; su objetivo es simplemente hacer mas repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Aplique la regla del 20/5: tan pronto como pueda aumentar el numero total de reps un 20% o mas, comience el proximo entrenamiento con un 5% mas de peso y empiece de vuelta.
Y eso es escencialmente todo. No hay un numero pre-ordenado de series, reps o intervalos de descanso. Absolutament todo depende de ud. su trabajo solamente es completar los 20 minutos de entrenamiento, y luego mejorarlo la proxima vez que lo haga. Ah!, y preparese para sentir algo de dolor. No empiece este programa si necesita concurrir a algun evento social donde moverse con dificultad sea inaceptable.
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