Ultima semana 11ª

31Lunes:

Banca 90kg 9-5-3
P.Hombro 55kg 20-13-9
P.Frances 42kg 13-6-3
Peck-deck 4 series Cruces polea 3 series
Aperturas laterales SS Patada trasera 15x15 2 series 10kg

32Martes:
PM 120kg 5 series 5-6 reps Remo mancuerna 35kg 8 reps

33Miercoles:

Sentadilla 150kg 12-9-7
PMPR 65kg 16-12-10
Gemelo prensa 215kg 37-23-18
Curl EZ 40kg 17-9-7 Polea alta SS Martillo polea 40x40 kg 3 series

Fin de tabla y descanso por molestias en los hombros, esto es todo amigos :(

9 y 10 semana

Dia 25:
P.Banca 90kg 8-5-3
Press Hombro Mancuerna 55kg 20-10-7
P Frances 40kg 17-13-9
Fondos abiertos peso lobre 18-14-9
Elevaciones Laterales SS Extensiones triceps 10x60kg 15 reps 3 series

Dominadas 4x8 21,25kg 17'5 15 10 PM suave remo al pecho 3x100kg 14-10 reps

Dia 26: dia libre :D
dominadas 4x8 igual que dia 25
Press banca 40kgx15 60x12 80x8 90x5 100x4 100x2 60x15
sentadilla hack 150kg 8-6-4
PMPR 52kg 4x15-20 reps
Curl Mancuerna SS Martillo 20x12'5kg 12x15 reps

Dia 27:
Press banca inclinado guia 90kg 10-7-4
MIlitar 52kg 14-10-8
Triceps sentado 35kg 14-11-9

Dominada 3x8 Remo mancuerna 35kg 15-12-12 RGironda 75kg 15 90kg 10 100kg 9


Dia 28:
Prensa 215kg 14-10-6
Fem. acostado 35kg 17-10-7
Gemelo sentado 40kg 30 33 21
Curl EZ 40kg 18-11-7 Martillo SS Curl 21 SS Polea Alta 3 series

Dia 29:
P declinado 70kg 5 series
Phombro 40kg 4 series
Extensiones 6 series 50kg

Triserie Remo barra remo mancuerna remo al pecho 3 veces

Dia 30:

Extensiones Cuadriceps 70kg 11-8-6
Fem sentado 120kg 17 13 11
Gemelo prensa 210kg 37 21 -15
Predicador 50kg 16-13-8 Polea acostado SS Martillo polea

semana 7 y 8

Día 19: Lunes.

Pecho : Press Banca 85kg 13 7 4
Hombros: Press Mancuerna 55kg 16 9 5
Triceps: Press Frances 40kg 16 9 7
Polea baja SS Aberturas inclinadas 15x15 kg 15 reps 2 series
Elev Lat SS Extensiones triceps 8x60kg 15 reps 3 series

Dominadas 4x6 25 25 15 10 kg
Remo barra 62kg 13 11 6
Remo al pecho 3x12 80kg
Día 20: Miercoles.

Biceps Curl barra EZ 40kg
Antebrazos Paseo Granjero
Gemelos - 190kg 35 20 15
Femoral Peso Muerto Piernas rigidas 80 15 11 8
Cuadriceps Sentadilla Hack 135 15 11 9
Martillo SS Polea alta

Día 21: Viernes.
Dom pronadas 4x6 25 20 15 12`5
remo punta 60kg
remopolea 1 mano 30kg 15 reps 2 series

Día 22: Lunes Biceps Curl mancuerna 35kg
Antebrazos -
Gemelos - 200kg 35 20 16
Femoral Curl pierna acostado 35kg 15 10 6 zancadas 30kg 20 reps 2 series

Cuadriceps Prensa 200kg 15 8 6

Dia 23: Miercoles
Declinado 80kg 16 9 6
remo menton 52kg 13 8 5
fondos 90kg 15 10 8
Banca maquina SS aberturas polea inclinada 12-15 reps 3 series
elevacion lateral SS extensiones detras cabeza 12-15 reps 2 series

dominadas 4x8 20 17'5 15 10
remo manc 30kg 15 reps 35kg 12 y 10 reps
pull over polea 50kg 15 reps 4 series

Dia 24: Viernes
Biceps Curl predicador 50kg 15 12 7
Antebrazos -
Gemelos - 200kg 37 21 16
gluteo maquina 60kg 15 12 10
Femoral Curl pierna sentado 110kg 20 15 12
Cuadriceps Extensiones 65kg 13 9 7
Polea acostado SS curl 21

semana 5 y 6

Día 13: Lunes.

Pecho : Press Banca 90kg 6 80kg 8-5
Hombros: Press Mancuerna 55kg 16-8-5
Triceps: Press Frances 40kg 14-8-6
Espalda (anchura): Jalones frontales 85kg 14-9-6
Espalda (grosor): Remo con Barra 77.5kg 10 6 62kg 8

Día 14: Miercoles.

Biceps Curl barra EZ 40kg 16-8-6
Antebrazos Paseo Granjero
Gemelos - 160kg 38-18-16
Femoral Peso Muerto Piernas rigidas 80kg 15-11-10
Cuadriceps Sentadilla Hack 130kg 13-10-7

Día 15: Viernes.
Pecho Press Inclinado Mancuerna 70kg 14-8-5
Hombros Press militar barra 42kg 20 10 6
Triceps Extensiones detrás cabeza 32.5 19-14-12
Espalda (anchura) Jalones invertido (palmas mirando a ti) 80kg 14-9-5
Espalda (grosor) Remo gironda 60kg

Día 16: Lunes Biceps Curl mancuerna 35kg 13 8 5
Antebrazos - invertido
Gemelos - 180kg 32 19 14
Femoral Curl pierna acostado 35kg 12-6-4
Cuadriceps Prensa 200kg 12-8-6

Dia 17: Miercoles
Pecho Press Declinado 90kg 13 7 4 Hombros Remo al mentón 47kg 15 9 7 Triceps Fondos 90kg 14 9 6
Cruces 25kg SS Elevaciones Lat 10kg 15 reps 3 series
Pullover 30kg 15 reps 2 series

Dia 18: Viernes
Biceps Curl predicador
Antebrazos -
Zancadas 30kg 2 series 20 pasos
Gemelos - 185kg 33 17 13
Femoral Curl pierna sentado 105kg 21-15-10
Cuadriceps Extensiones 60kg 17 10 7

semana 3 y 4

Día 7: Lunes.

Pecho : Press Banca 85kg 12-5-4
Hombros: Press Mancuerna 50kg 15-12-6
Triceps: Press Frances 40kg 12-7-5
Espalda (anchura): Jalones frontales 80kg 12-8-6
Espalda (grosor): Remo con Barra 72kg 14-7-5

Día 8: Miercoles.

Biceps Curl barra EZ 40kg 14-6-4
Antebrazos Paseo Granjero
Gemelos - prensa 140kg 34-18-15
Femoral Peso Muerto Piernas rigidas 80kg 14-9-7
Cuadriceps Sentadilla Hack 120kg 15-11-9

Día 9: Viernes.
Pecho Press Inclinado Mancuerna 70kg 13-7-4
Hombros Press militar barra 42kg 20-11-7
Triceps Extensiones detrás cabeza 32.5kg 17-12-10
Espalda (anchura) Jalones invertido (palmas mirando a ti) 80kg 13-8-7
Espalda (grosor) Remo Punta 60kg 15-9-8

Día 10: Lunes Biceps Curl mancuerna 30kg 21-12-11
Antebrazos - curl invertido 24kg 17-13-11
Gemelos - 150kg 32-17-14
Femoral Curl pierna acostado 30kg 15-9-6
Cuadriceps Prensa 180kg 13-9-6

Dia 11: Miercoles
PechoPressDeclinado 85kg 13-6-4
Hombros Remo al mentón 42kg 16-11-10 Triceps Fondos
Espalda (anchura) Dominadas 12-7-5

Dia 12: Viernes
Biceps Curl predicador 45kg 16-9-6
Antebrazos -
Gemelos - prensa 160kg 32-18-14
Femoral Curl pierna sentado 100kg 22-14-11
Cuadriceps Extensiones 60kg 19-13-10

DC: 2ª Semana

Día 4: Lunes Biceps Curl mancuerna 30kg 20R- 10R- 7R
Antebrazos - Curl inverso 24kg 12-7-4
Gemelos -Prensa 120kg 35-18-15
Femoral Curl pierna acostado 25kg 18-9-5
Cuadriceps Prensa 160kg 16-7-6


Dia 5: Miercoles
Pecho Press Declinado80kg12-6-3 Hombros Remo al mentón 40kg 17-7-4 Triceps Fondos 80kg 20-10-8
Espalda (anchura) Dominadas 12-8-4 Espalda (grosor) Peso Muerto 82kg 12-6-4


Dia 6: Sabado
Biceps Curl predicador 40kg 20-10-6
Antebrazos - curl inverso 24kg 14-10-8
Gemelos - prensa 140kg 32-17-15
Femoral Curl pierna sentado 100kg 19-14-12
Cuadriceps Extensiones 60kg 17-11-10

Rutina Dogg Crap, 1ª semana

Pues la semana pasada empecé con esta nueva rutina, centrada en la hipertrofia muscular:

Día 1: Lunes.

Pecho : Press Banca 85kg 9R-3R-2R
Hombros: Press Mancuerna 50kg 10r-4r-3r
Triceps: Press Frances 34kg 12r-4r-3r
Espalda (anchura): Jalones frontales 75kg 12r-6r-4r
Espalda (grosor): Remo con Barra 72kg 11r-5r-4r

Día 2: Miercoles.

Biceps Curl barra EZ 40kg 12-5-3r
Antebrazos Paseo Granjero
Gemelos Prensa 120kg 30r-15r15r
Femoral Peso Muerto Piernas rigidas 72kg 20-7-7
Cuadriceps Sentadilla Hack 115kg 15-6-5

Día 3: Viernes.

Pecho Press Inclinado Mancuerna 70kg 12-4-3
Hombros Press militar barra 42kg 16-6-5
Triceps Extensiones detrás cabeza 30kg 20-8-6
Espalda (anchura) Jalones invertido (palmas mirando a ti)70kg 17-10-5
Espalda (grosor) Remo Punta 50kg 15-12-8