Pues la semana pasada empecé con esta nueva rutina, centrada en la hipertrofia muscular:
Día 1: Lunes.
Pecho : Press Banca 85kg 9R-3R-2R
Hombros: Press Mancuerna 50kg 10r-4r-3r
Triceps: Press Frances 34kg 12r-4r-3r
Espalda (anchura): Jalones frontales 75kg 12r-6r-4r
Espalda (grosor): Remo con Barra 72kg 11r-5r-4r
Día 2: Miercoles.
Biceps Curl barra EZ 40kg 12-5-3r
Antebrazos Paseo Granjero
Gemelos Prensa 120kg 30r-15r15r
Femoral Peso Muerto Piernas rigidas 72kg 20-7-7
Cuadriceps Sentadilla Hack 115kg 15-6-5
Día 3: Viernes.
Pecho Press Inclinado Mancuerna 70kg 12-4-3
Hombros Press militar barra 42kg 16-6-5
Triceps Extensiones detrás cabeza 30kg 20-8-6
Espalda (anchura) Jalones invertido (palmas mirando a ti)70kg 17-10-5
Espalda (grosor) Remo Punta 50kg 15-12-8
lunes, 27 de abril de 2009
domingo, 26 de abril de 2009
DFHT: Dual factor hypertrophy training
El programa de entrenamiento DFHT (Dual factor hypertrophy training - Entrenamiento de hipertrofia de factor dual) es un programa escrito por el autor Matt Reynolds. Tal como el nombre implica, se basa en un doble factor a la hora de elaborar rutinas de entrenamiento.
La teoría del factor dual, también llamada teoría de la fatiga y forma física es algo más compleja que la clásica teoría de la sobrecompensación. Se basa en el supuesto de que la fatiga y la forma física de la persona son dos aspectos totalmente independientes.
El hecho es que cuando tenemos un alto nivel de forma (o preparación física o fuerza o como queramos llamarlo) este nivel cambia de forma lenta. En un periodo corto de tiempo nuestra forma física no fluctua, sin embargo la fatiga puede cambiar (aumentando o disminuyendo) muy rápidamente comparándola con la forma física.
La teoría se basa en un equilibrio en el que el entrenamiento va a tener un efecto inmediato en el cuerpo. Este efecto es una combinación de fatiga y ganancias físicas, de tal forma que después de un entrenamiento, debido al estímulo producido, nuestro rendimiento físico mejora (ganancias) pero al mismo tiempo disminuye debido a la fatiga que el entrenamiento produce (nos encontramos cansados).
Así pues el resultado final de la sesión de entrenamiento depende de ambas consecuencias negativas y positivas. Estas consecuencias dependen del tiempo. Si conseguimos un equilibrio adecuado, la fatiga será grande en cantidad pero corta en duración. Típicamente la relación es 1/3, si la fatiga tiene una duración de X cantidad de tiempo, la ganancia obtenida dura 3*X.
En la teoría del factor dual (que separa nuestro nivel de forma física de la fatiga que experimentamos en un determinado instante) el momento en que realicemos cada sesión de entrenamiento individual carece de relevancia para las ganancias a largo plazo. En otras palabras: estemos fatigados o no en el momento de afrontar un entrenamiento, nuestra condición física mejorará como consecuencia de ese entrenamiento (nos haremos más fuertes, aunque por estar fatigados nos parezca que no).
Con este sistema se recorre un periodo de unas 6 semanas en el que el pico de fatiga es muy alto, seguido de un periodo de descanso (que puede ser unas 2 semanas de descarga seguidas de una o dos semanas de reposo total). Se tiene una visión que abarca semanas e incluso meses de la misma forma que antes se abarcaba sólo un entrenamiento. Por ejemplo, con la visión convencional se considera que un entrenamiento es un periodo de fatiga, mientras que en la teoría de 2 factores 6 semanas representan un periodo de fatiga. En la visión convencional uno o dos días de descanso (o hasta una semana) representan un periodo de descanso. En la teoría de dos factores el periodo de descanso se ve representado por hasta 4 semanas.
Es importante destacar que hay un acuerdo casi universal entre los científicos, atletas y entrenadores de todos los deportes (excepto el culturismo) en que la teoría del factor dual o de los dos factores es correcta y la teoría de la sobrecompensación* o factor simple no es correcta y sólo es adecuada para los principiantes a la hora de planificar los entrenamientos.
*Nota: Teoría de la sobrecompensación o factor simple: Afirma que el entrenamiento produce daños o fatiga en los músculos y que estos primero han de recuperarse del daño o fatiga antes de comenzar a crecer o ganar en fuerza.
También es importante hacer notar que la mayoría de los atletas en la mayoría de los deportes experimentan algún nivel constante de fatiga excepto quizás un par de semanas al año cuando están buscando un pico de forma. Entrenan diariamente luchando contra un cierto fondo de fatiga.
Aplicándolo al mundo real
A la hora de montar un esquema de periodización con factor dual para el culturismo, es importante planear periodos de fatiga y periodos de descanso. Durante un periodo de fatiga (por ejemplo de 6 semanas), se acumula fatiga lentamente sin recuperarse nunca al 100%. Entonces se continúa con un periodo de descanso (de 1 a 3 semanas) donde se entrena con frecuencia, volumen o intensidad reducidas (Mi preferencia es mantener la intensidad alta, mientras se reduce drásticamente el volumen y ligeramente la frecuencia).
Los periodos de fatiga y recuperación no necesitan ser tan drásticos para un culturista como lo serían para un atleta de fuerza porque no existe una fase de "pico de forma" (ya que al culturista no se le requiere realizar demostraciones de fuerza en competición).
La disposición general del programa será entrenar el cuerpo completo dos veces por semana, dividiéndolo en tren superior e inferior. Los entrenamientos han de hacerse intensos, pesados, utilizando pesos libres y ejercicios básicos, con un volumen más bajo y una frecuencia más alta que los entrenamientos de culturismo convencionales. Si sientes que el nivel de frecuencia es demasiado alto, puedes acortar los tiempos de carga y alargar los tiempos de recuperación al principio o reducir la frecuencia para entrenar 3 veces por semana hasta que tu condición física mejore.
Ninguno de los ejercicios ha de ser llevado al fallo muscular, sin embargo todos deben ser llevados a una o dos repeticiones cerca del fallo en la última serie. Si se alcanza el fallo, no hay forma de que pueda entrenarse con la frecuencia prescrita sin acabar alcanzando el sobreentrenamiento.
La periodización es algo individual de cada persona, sin embargo se da como guía 3 semanas de periodo de carga (aumentando pesos) seguidas de una semana de recuperación. Adicionalmente, si no te sientes plenamente recuperado y aún se acumula fatiga, puede incrementarse el descanso a dos semanas o disponer un "mes de recuperación" cada 4 o 5 meses en el que se tiene tan sólo 1 semana de carga y 3 de recuperación.
La sobrecarga progresiva es algo absolutamente imperativo en cada ejercicio, asegurándonos de incrementar la carga o las repeticiones, o bajar los tiempos de descanso durante las fases de carga. Por supuesto, durante las fases de recuperación donde se baja el volumen y la frecuencia, la intensidad ha de mantenerse alta aunque la carga se reduzca ligeramente (un 10% aproximandamente), ya que no hay razón para intentar superar records durante un periodo de descanso.
Se utilizan rangos de repeticiones variados en un intervalo de 3-10, ya que considero que esto da un equilibrio entre densidad muscular y eficiencia neural.
La rutina de entrenamiento DFHT:
Sesión 1 de tren superior
1) Press de Banca con Barra (plano o inclinado con agarre ancho 4x10 )
2) Press de Banca con mancuernas (plano, inclinado o declinado 3x8-12)
3) Entrenamiento horizontal de dorsales (Remo con barra o mancuerna 5x5)
4) Trapecio/hombros con énfasis en deltoide lateral (Encogimientos, Jalones altos, Elevaciones laterales, jalones de cable a la cara. Escoger de 1 a 2 ejercicios para un total de 4 a 6 series)
5) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
6) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)
Sesión 1 de tren inferior:
1) Sentadillas pesadas (Profundas, 5x5 elevando el peso hasta alcanzar un 5RM. Intentar ocasionalmente un 3RM o 1RM)
2) Buenos días (3x5 con el mismo peso o ascendente hasta un 5RM)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps (2 series)
o bien:
4) Press en máquina (3-4 series de 10-12) y ocasionalmente Hack Squat (3-4 series de 10-12)
5) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
6) Gemelos
Sesión 2 de tren superior
1) Press de banca plano (trabajo pesado con 1RM, 3RM, 5RM o 5x5)
2) Press con plancha / Press en el suelo (5 Repeticiones máximas)
3) Press sobre la cabeza (Press militar, Push press, press con mancuernas, mezclar rangos de repeticiones en distintas sesiones 5Rm, 5x5, 4x10)
4) Fondos (2-3 series)
5) Entrenamiento vertical de dorsales (Jalones o Dominadas 5 series o más)
6) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
7) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)
Sesión 2 de tren inferior:
1) Sentadillas ligeras (frontales o traseras 5x5 o 4x10 con el mismo peso)
2) Peso muerto (3Rm, 5Rm o 3x5 con el mismo peso)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps(2 series)
5) Hiperextensiones con peso (2-3x10-12)
6) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
7) Gemelos
El autor recomienda que este programa (Matt Reynolds) sólamente sea utilizado por personas avanzadas. No es recomendable intentarlo a menos que seas capaz de hacer press de banca con 1,5 veces tu peso o sentadillas con lo mismo o preferiblemente más.
La cantidad elevada de volumen tiene el propósito de hacer necesarios los periodos de recuperación a menudo. Mantener el programa sin descansos o descargas durante meses supone un sobreentrenamiento seguro.
Extraido y traducido de un post en http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=3389
Para entrenamientos de 4 días lo mejor es hacer una torso-pierna, a mi gusto quitando volumen el día de piernas y trabajando la espalda para implicar más grupos musculares ese día y que no perjudiquen el siguiente entreno. Esta es una variación personal del DFHT de Reynolds, rutina que da muy buenos resultados en cuanto a hipertrofia.
Lunes:
1. Press de banca: 4x6-8 (1.5-2min descanso)
2. Press inclinado mancuernas: 3x8-12 (1 min descanso)
3. Press militar: 5x5 (2.30-3 min descanso)
4. Encogimientos hombros: 3x8-12 (1 min descanso)
5. Press cerrado 3x8-12 (1min descanso)
6. Press francés: 2x8-12 (1 min descanso)
7. Curl con barra: 3x8-12 (1 min descanso)
8. Curl invertido: 2x8-12 (1 min descanso)
Martes:
1. Sentadilla: 5x5 en pirámide ascendente (3 min descanso)
2. Peso muerto rumano: 4x8-10 (1.5 min descanso)
3. Remo 90º: 4x8-10 (1.5 min descanso)
4. Dominadas pronadas: 4x8-10 (lastradas si es muy fácil) (1.5 min descanso)
5. Curl femoral: 2x10-12 (1 min descanso)
6. Extensiones: 2x10-12(1 min descanso)
7. Gemelo de pie 3x20-30(1 min descanso)
8. Rutina abdominal + hiperextensiones 3x15.
Jueves:
1. Press de banca: 5x5 (3 min descanso)
2. Press banca inclinado: 3x8-10 (1.5 min descanso)
3. Press militar mancuernas: 4x8-10 (1.5 min descanso)
4. Elevaciones laterales: 3x10 (1 min descanso)
5. Press cerrado: 3x8-12 (1 min descanso)
6. Jalón tríceps en polea: 2x8-12 (1 min descanso)
7. Curl mancuernas: 3x8-12 (1 min descanso)
8. Curl invertido: 2x8-12 (1 min descanso)
Viernes:
1. Peso muerto: 5x5 (3 min descanso)
2. Sentadilla profunda: 3x10 ( 1.5 min descanso)
3. Remo inclinado: 4x8-10 (1.5 min descanso)
4. Dominadas supinadas: 4x8-10 (lastradas si es muy fácil) (1.5 min descanso)
5. Curl femoral: 2x10-12 (1 min descanso)
6. Extensiones: 2x10-12 (1 min descanso)
7. Gemelo de pie: 3x20 (1 min descanso)
8. Rutina abdominal + hiperextensiones 3x15
La periodización es 3-1, tres semanas de carga y una de descarga (para liberar tensión muscular, articulaciones y evitar el sobreentrenamiento). La semana de descarga se hace solo con los ejercicios 1-3-5-7-9 y se puede bajar el peso si se siente muy sobrecargado/fatigado. Esta semana hay que hacerla si o si. Una vez acabadas estas 4 semanas (microciclo) se inicia de nuevo la rutina subiendo los pesos en cada ejercicio (dependerá de la persona, pero un aumento "real" ser de 3 a 5 kg, un poco más en la sentadilla y el peso muerto). Lo ideal es hacer 3-4 microciclos seguidos, de uno a otro se pueden variar algunos ejercicios, así como su rango de repeticiones.
La teoría del factor dual, también llamada teoría de la fatiga y forma física es algo más compleja que la clásica teoría de la sobrecompensación. Se basa en el supuesto de que la fatiga y la forma física de la persona son dos aspectos totalmente independientes.
El hecho es que cuando tenemos un alto nivel de forma (o preparación física o fuerza o como queramos llamarlo) este nivel cambia de forma lenta. En un periodo corto de tiempo nuestra forma física no fluctua, sin embargo la fatiga puede cambiar (aumentando o disminuyendo) muy rápidamente comparándola con la forma física.
La teoría se basa en un equilibrio en el que el entrenamiento va a tener un efecto inmediato en el cuerpo. Este efecto es una combinación de fatiga y ganancias físicas, de tal forma que después de un entrenamiento, debido al estímulo producido, nuestro rendimiento físico mejora (ganancias) pero al mismo tiempo disminuye debido a la fatiga que el entrenamiento produce (nos encontramos cansados).
Así pues el resultado final de la sesión de entrenamiento depende de ambas consecuencias negativas y positivas. Estas consecuencias dependen del tiempo. Si conseguimos un equilibrio adecuado, la fatiga será grande en cantidad pero corta en duración. Típicamente la relación es 1/3, si la fatiga tiene una duración de X cantidad de tiempo, la ganancia obtenida dura 3*X.
En la teoría del factor dual (que separa nuestro nivel de forma física de la fatiga que experimentamos en un determinado instante) el momento en que realicemos cada sesión de entrenamiento individual carece de relevancia para las ganancias a largo plazo. En otras palabras: estemos fatigados o no en el momento de afrontar un entrenamiento, nuestra condición física mejorará como consecuencia de ese entrenamiento (nos haremos más fuertes, aunque por estar fatigados nos parezca que no).
Con este sistema se recorre un periodo de unas 6 semanas en el que el pico de fatiga es muy alto, seguido de un periodo de descanso (que puede ser unas 2 semanas de descarga seguidas de una o dos semanas de reposo total). Se tiene una visión que abarca semanas e incluso meses de la misma forma que antes se abarcaba sólo un entrenamiento. Por ejemplo, con la visión convencional se considera que un entrenamiento es un periodo de fatiga, mientras que en la teoría de 2 factores 6 semanas representan un periodo de fatiga. En la visión convencional uno o dos días de descanso (o hasta una semana) representan un periodo de descanso. En la teoría de dos factores el periodo de descanso se ve representado por hasta 4 semanas.
Es importante destacar que hay un acuerdo casi universal entre los científicos, atletas y entrenadores de todos los deportes (excepto el culturismo) en que la teoría del factor dual o de los dos factores es correcta y la teoría de la sobrecompensación* o factor simple no es correcta y sólo es adecuada para los principiantes a la hora de planificar los entrenamientos.
*Nota: Teoría de la sobrecompensación o factor simple: Afirma que el entrenamiento produce daños o fatiga en los músculos y que estos primero han de recuperarse del daño o fatiga antes de comenzar a crecer o ganar en fuerza.
También es importante hacer notar que la mayoría de los atletas en la mayoría de los deportes experimentan algún nivel constante de fatiga excepto quizás un par de semanas al año cuando están buscando un pico de forma. Entrenan diariamente luchando contra un cierto fondo de fatiga.
Aplicándolo al mundo real
A la hora de montar un esquema de periodización con factor dual para el culturismo, es importante planear periodos de fatiga y periodos de descanso. Durante un periodo de fatiga (por ejemplo de 6 semanas), se acumula fatiga lentamente sin recuperarse nunca al 100%. Entonces se continúa con un periodo de descanso (de 1 a 3 semanas) donde se entrena con frecuencia, volumen o intensidad reducidas (Mi preferencia es mantener la intensidad alta, mientras se reduce drásticamente el volumen y ligeramente la frecuencia).
Los periodos de fatiga y recuperación no necesitan ser tan drásticos para un culturista como lo serían para un atleta de fuerza porque no existe una fase de "pico de forma" (ya que al culturista no se le requiere realizar demostraciones de fuerza en competición).
La disposición general del programa será entrenar el cuerpo completo dos veces por semana, dividiéndolo en tren superior e inferior. Los entrenamientos han de hacerse intensos, pesados, utilizando pesos libres y ejercicios básicos, con un volumen más bajo y una frecuencia más alta que los entrenamientos de culturismo convencionales. Si sientes que el nivel de frecuencia es demasiado alto, puedes acortar los tiempos de carga y alargar los tiempos de recuperación al principio o reducir la frecuencia para entrenar 3 veces por semana hasta que tu condición física mejore.
Ninguno de los ejercicios ha de ser llevado al fallo muscular, sin embargo todos deben ser llevados a una o dos repeticiones cerca del fallo en la última serie. Si se alcanza el fallo, no hay forma de que pueda entrenarse con la frecuencia prescrita sin acabar alcanzando el sobreentrenamiento.
La periodización es algo individual de cada persona, sin embargo se da como guía 3 semanas de periodo de carga (aumentando pesos) seguidas de una semana de recuperación. Adicionalmente, si no te sientes plenamente recuperado y aún se acumula fatiga, puede incrementarse el descanso a dos semanas o disponer un "mes de recuperación" cada 4 o 5 meses en el que se tiene tan sólo 1 semana de carga y 3 de recuperación.
La sobrecarga progresiva es algo absolutamente imperativo en cada ejercicio, asegurándonos de incrementar la carga o las repeticiones, o bajar los tiempos de descanso durante las fases de carga. Por supuesto, durante las fases de recuperación donde se baja el volumen y la frecuencia, la intensidad ha de mantenerse alta aunque la carga se reduzca ligeramente (un 10% aproximandamente), ya que no hay razón para intentar superar records durante un periodo de descanso.
Se utilizan rangos de repeticiones variados en un intervalo de 3-10, ya que considero que esto da un equilibrio entre densidad muscular y eficiencia neural.
La rutina de entrenamiento DFHT:
Sesión 1 de tren superior
1) Press de Banca con Barra (plano o inclinado con agarre ancho 4x10 )
2) Press de Banca con mancuernas (plano, inclinado o declinado 3x8-12)
3) Entrenamiento horizontal de dorsales (Remo con barra o mancuerna 5x5)
4) Trapecio/hombros con énfasis en deltoide lateral (Encogimientos, Jalones altos, Elevaciones laterales, jalones de cable a la cara. Escoger de 1 a 2 ejercicios para un total de 4 a 6 series)
5) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
6) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)
Sesión 1 de tren inferior:
1) Sentadillas pesadas (Profundas, 5x5 elevando el peso hasta alcanzar un 5RM. Intentar ocasionalmente un 3RM o 1RM)
2) Buenos días (3x5 con el mismo peso o ascendente hasta un 5RM)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps (2 series)
o bien:
4) Press en máquina (3-4 series de 10-12) y ocasionalmente Hack Squat (3-4 series de 10-12)
5) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
6) Gemelos
Sesión 2 de tren superior
1) Press de banca plano (trabajo pesado con 1RM, 3RM, 5RM o 5x5)
2) Press con plancha / Press en el suelo (5 Repeticiones máximas)
3) Press sobre la cabeza (Press militar, Push press, press con mancuernas, mezclar rangos de repeticiones en distintas sesiones 5Rm, 5x5, 4x10)
4) Fondos (2-3 series)
5) Entrenamiento vertical de dorsales (Jalones o Dominadas 5 series o más)
6) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
7) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)
Sesión 2 de tren inferior:
1) Sentadillas ligeras (frontales o traseras 5x5 o 4x10 con el mismo peso)
2) Peso muerto (3Rm, 5Rm o 3x5 con el mismo peso)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps(2 series)
5) Hiperextensiones con peso (2-3x10-12)
6) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
7) Gemelos
El autor recomienda que este programa (Matt Reynolds) sólamente sea utilizado por personas avanzadas. No es recomendable intentarlo a menos que seas capaz de hacer press de banca con 1,5 veces tu peso o sentadillas con lo mismo o preferiblemente más.
La cantidad elevada de volumen tiene el propósito de hacer necesarios los periodos de recuperación a menudo. Mantener el programa sin descansos o descargas durante meses supone un sobreentrenamiento seguro.
Extraido y traducido de un post en http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=3389
Para entrenamientos de 4 días lo mejor es hacer una torso-pierna, a mi gusto quitando volumen el día de piernas y trabajando la espalda para implicar más grupos musculares ese día y que no perjudiquen el siguiente entreno. Esta es una variación personal del DFHT de Reynolds, rutina que da muy buenos resultados en cuanto a hipertrofia.
Lunes:
1. Press de banca: 4x6-8 (1.5-2min descanso)
2. Press inclinado mancuernas: 3x8-12 (1 min descanso)
3. Press militar: 5x5 (2.30-3 min descanso)
4. Encogimientos hombros: 3x8-12 (1 min descanso)
5. Press cerrado 3x8-12 (1min descanso)
6. Press francés: 2x8-12 (1 min descanso)
7. Curl con barra: 3x8-12 (1 min descanso)
8. Curl invertido: 2x8-12 (1 min descanso)
Martes:
1. Sentadilla: 5x5 en pirámide ascendente (3 min descanso)
2. Peso muerto rumano: 4x8-10 (1.5 min descanso)
3. Remo 90º: 4x8-10 (1.5 min descanso)
4. Dominadas pronadas: 4x8-10 (lastradas si es muy fácil) (1.5 min descanso)
5. Curl femoral: 2x10-12 (1 min descanso)
6. Extensiones: 2x10-12(1 min descanso)
7. Gemelo de pie 3x20-30(1 min descanso)
8. Rutina abdominal + hiperextensiones 3x15.
Jueves:
1. Press de banca: 5x5 (3 min descanso)
2. Press banca inclinado: 3x8-10 (1.5 min descanso)
3. Press militar mancuernas: 4x8-10 (1.5 min descanso)
4. Elevaciones laterales: 3x10 (1 min descanso)
5. Press cerrado: 3x8-12 (1 min descanso)
6. Jalón tríceps en polea: 2x8-12 (1 min descanso)
7. Curl mancuernas: 3x8-12 (1 min descanso)
8. Curl invertido: 2x8-12 (1 min descanso)
Viernes:
1. Peso muerto: 5x5 (3 min descanso)
2. Sentadilla profunda: 3x10 ( 1.5 min descanso)
3. Remo inclinado: 4x8-10 (1.5 min descanso)
4. Dominadas supinadas: 4x8-10 (lastradas si es muy fácil) (1.5 min descanso)
5. Curl femoral: 2x10-12 (1 min descanso)
6. Extensiones: 2x10-12 (1 min descanso)
7. Gemelo de pie: 3x20 (1 min descanso)
8. Rutina abdominal + hiperextensiones 3x15
La periodización es 3-1, tres semanas de carga y una de descarga (para liberar tensión muscular, articulaciones y evitar el sobreentrenamiento). La semana de descarga se hace solo con los ejercicios 1-3-5-7-9 y se puede bajar el peso si se siente muy sobrecargado/fatigado. Esta semana hay que hacerla si o si. Una vez acabadas estas 4 semanas (microciclo) se inicia de nuevo la rutina subiendo los pesos en cada ejercicio (dependerá de la persona, pero un aumento "real" ser de 3 a 5 kg, un poco más en la sentadilla y el peso muerto). Lo ideal es hacer 3-4 microciclos seguidos, de uno a otro se pueden variar algunos ejercicios, así como su rango de repeticiones.
viernes, 17 de abril de 2009
9ª y última semana 5x5
Pues esta ha sido una semana de descarga, pesos ligeros a 15 repeticiones, solo lunes de press. El resto de la semana solo he trabajado pierna y peso muerto para descansar el hombro izquierdo, donde tenia una pequeña molestia.
Conclusión del 5x5 de intermedios: he ganado entre 10% y 25% de fuerza en los ejercicios, tabla divertida de realizar y que seguro la volveré a hacer después de verano.
Conclusión del 5x5 de intermedios: he ganado entre 10% y 25% de fuerza en los ejercicios, tabla divertida de realizar y que seguro la volveré a hacer después de verano.
viernes, 10 de abril de 2009
8ª semana
LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
120kg 105kg 95kg 80kg 70kg
Press Banca 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
100kg 4 reps 90kg 80 kg 70 kg 60kg
Remo con Barra 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
92kg 85kg 75kg 60kg 52kg
MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4x5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
95kg 80kg 70kg
Press Inclinado 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
80 kg 7 reps 70kg 60kg 50kg
Peso Muerto 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
117kg 110kg 95kg 80kg
VIERNES
Ejercicio Series/Reps.
Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
115kg 100kg 90kg 80kg
125kg 6 reps
100kg 8 reps
Press inclinado
80kg 8 reps 70kg 5 reps 60kg 8 reps 50kg 10 reps
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
120kg 105kg 95kg 80kg 70kg
Press Banca 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
100kg 4 reps 90kg 80 kg 70 kg 60kg
Remo con Barra 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
92kg 85kg 75kg 60kg 52kg
MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4x5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
95kg 80kg 70kg
Press Inclinado 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
80 kg 7 reps 70kg 60kg 50kg
Peso Muerto 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
117kg 110kg 95kg 80kg
VIERNES
Ejercicio Series/Reps.
Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
115kg 100kg 90kg 80kg
125kg 6 reps
100kg 8 reps
Press inclinado
80kg 8 reps 70kg 5 reps 60kg 8 reps 50kg 10 reps
EL PROGRAMA SOVIÉTICO DE FRED HATFIELD
Lucio Doncel
Entrenador de fuerza y acondicionamiento físico
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De un doble campeón del mundo como Fred Hatfield, lo menos que puede decirse es que ha sido un gran levantador.Sin embargo, considero que la mejor aportación que ha hecho al mundo del powerlifting ha sido su afán por encontrar sistemas de entrenamiento mejores.Durante la década de los 80 sus artículos se publicaron en las mejores revistas del sector y sus libros fueron éxitos de ventas. A través de ellos influyó en un buen número de personas que intentábamos aprender a entrenar de un modo más eficiente de lo que se hacía entonces. Fred Hatfield, el “doctor Squat”, fue uno de los primeros en incorporar conceptos modernos de entrenamiento a la preparación de powerlifting.
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A raíz de un viaje que hizo a Moscú junto a David Keaggy y Bill Reynolds, publicó su serie de artículos más popular.En ellos trataba de explicar como los conocimientos que habían adquirido durante su estancia en la capital soviética podían adaptarse al powerlifting.
"Regresamos de Moscú con volúmenes de notas, tablas, gráficos y libros sobre sus métodos de entrenamiento. Pudimos observar, in situ, a grandes atletas trabajando.”, decía Hatfield en las páginas de “Powerlifting USA” en diciembre de 1985. Los primeros artículos habían visto la luz en “Muscle & Fitness” y “Sport Fitness” a finales de 1983, aunque posteriormente también aparecieron en “World Powerlifting”, “Strength Athlete” y probablemente otras. Las propuestas de Hatfield se hicieron muy populares. A principios de los 90 un levantador español me dijo que quería mostrarme un programa “muy efectivo”, que le había dado un entrenador que había conocido en el campeonato de Europa. Se trataba del entrenamiento soviético de Hatfield.
Lo primero que divulgó fue un ciclo para seis semanas que se podía hacer en cualquier momento de la temporada. Incluso se podían hacer varios seguidos adaptando las cargas al final de cada uno.
Programa soviético de fuerza para seis semanas
Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series
Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series
Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series
Nota: La primera cifra corresponde al porcentaje respecto del máximo, la segunda al número de repeticiones y la tercera (cuando está) al número de series.
Recomendaba complementar este trabajo en los levantamientos (se podían hacer los tres el mismo día o en días alternos, pero cada uno tres veces por semana) con pliometría, sentadilla con la barra alta y peso muerto con las piernas rectas, además de lo que él llamaba “movimientos con aceleración compensatoria”.
Con premisas similares Hatfield y Keaggy prepararon lo que denominaron “ciclo ruso de entrenamiento para competición”.
Ciclo ruso de entrenamiento para competición
Nota: 70x2, 75x2, 80x2x6 se lee del siguiente modo: 70 y 75% del máximo para dos repeticiones, una serie de cada uno, y 6 series de 2 repeticiones al 80% de tu máximo para cada semana.
Fred Hatfield alzando 1014 libras (460 kilos en números redondos) en sentadilla; registro que consiguió en una competición no oficial.
Según los autores, con este programa se garantizaba la recuperación; era imposible sobreentrenarse. No obstante, insistían en el uso de prácticas como la sauna, el jacuzzi, masaje deportivo y el uso de la suplementación dietética adecuada. También sugerían el uso de técnicas de motivación antes de entrenar, y de meditación relajante tras el trabajo físico. La electroestimulación era otra de las propuestas.
Cuando traté de emplear este programa con mis alumnos, el mayor problema que encontré fue el elevado número de series que había que hacer. 16 series efectivas sólo en los levantamientos, resultaba un volumen de trabajo elevado para nosotros. Demasiadas horas en el gimnasio para gente que entrenaba en su tiempo libre. Recortar el tiempo de descanso entre series impedía completar el número de repeticiones asignadas a cada porcentaje. Encontrábamos más factible hacer 2x2 con el 100%, que 6x6 con el 80%. Finalmente todo fue cuestión de paciencia y de adaptarse a esos volúmenes. Quien conseguía 6x6 con el 80% no sólo adquiría la total seguridad de completar el programa, sino también de mejorar sus marcas, lo que, al fin y al cabo, era el objetivo final.
Han pasado más de veinte años desde que Fred Hatfield adaptó los entrenamientos soviéticos de halterofilia al powerlifting y los dio a conocer a todo el mundo. Ha pasado tiempo suficiente para que aparezcan nuevas propuestas tan efectivas o más que ésta. Ello, no obstante, no hace que el programa del “doctor Squat” haya perdido siquiera un ápice de su eficacia. Es más, considero que merece la pena hacer un intento serio con él por parte de quien considere seriamente mejorar sus registros.
Una recomendación antes de concluir: abstenerse de intentarlo los que no estén dispuestos a esforzarse de verdad y a sufrir de lo lindo. No merece la pena.
Entrenador de fuerza y acondicionamiento físico
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De un doble campeón del mundo como Fred Hatfield, lo menos que puede decirse es que ha sido un gran levantador.Sin embargo, considero que la mejor aportación que ha hecho al mundo del powerlifting ha sido su afán por encontrar sistemas de entrenamiento mejores.Durante la década de los 80 sus artículos se publicaron en las mejores revistas del sector y sus libros fueron éxitos de ventas. A través de ellos influyó en un buen número de personas que intentábamos aprender a entrenar de un modo más eficiente de lo que se hacía entonces. Fred Hatfield, el “doctor Squat”, fue uno de los primeros en incorporar conceptos modernos de entrenamiento a la preparación de powerlifting.
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A raíz de un viaje que hizo a Moscú junto a David Keaggy y Bill Reynolds, publicó su serie de artículos más popular.En ellos trataba de explicar como los conocimientos que habían adquirido durante su estancia en la capital soviética podían adaptarse al powerlifting.
"Regresamos de Moscú con volúmenes de notas, tablas, gráficos y libros sobre sus métodos de entrenamiento. Pudimos observar, in situ, a grandes atletas trabajando.”, decía Hatfield en las páginas de “Powerlifting USA” en diciembre de 1985. Los primeros artículos habían visto la luz en “Muscle & Fitness” y “Sport Fitness” a finales de 1983, aunque posteriormente también aparecieron en “World Powerlifting”, “Strength Athlete” y probablemente otras. Las propuestas de Hatfield se hicieron muy populares. A principios de los 90 un levantador español me dijo que quería mostrarme un programa “muy efectivo”, que le había dado un entrenador que había conocido en el campeonato de Europa. Se trataba del entrenamiento soviético de Hatfield.
Lo primero que divulgó fue un ciclo para seis semanas que se podía hacer en cualquier momento de la temporada. Incluso se podían hacer varios seguidos adaptando las cargas al final de cada uno.
Programa soviético de fuerza para seis semanas
Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series
Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series
Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series
Nota: La primera cifra corresponde al porcentaje respecto del máximo, la segunda al número de repeticiones y la tercera (cuando está) al número de series.
Recomendaba complementar este trabajo en los levantamientos (se podían hacer los tres el mismo día o en días alternos, pero cada uno tres veces por semana) con pliometría, sentadilla con la barra alta y peso muerto con las piernas rectas, además de lo que él llamaba “movimientos con aceleración compensatoria”.
Con premisas similares Hatfield y Keaggy prepararon lo que denominaron “ciclo ruso de entrenamiento para competición”.
Ciclo ruso de entrenamiento para competición
Nota: 70x2, 75x2, 80x2x6 se lee del siguiente modo: 70 y 75% del máximo para dos repeticiones, una serie de cada uno, y 6 series de 2 repeticiones al 80% de tu máximo para cada semana.
Fred Hatfield alzando 1014 libras (460 kilos en números redondos) en sentadilla; registro que consiguió en una competición no oficial.
Según los autores, con este programa se garantizaba la recuperación; era imposible sobreentrenarse. No obstante, insistían en el uso de prácticas como la sauna, el jacuzzi, masaje deportivo y el uso de la suplementación dietética adecuada. También sugerían el uso de técnicas de motivación antes de entrenar, y de meditación relajante tras el trabajo físico. La electroestimulación era otra de las propuestas.
Cuando traté de emplear este programa con mis alumnos, el mayor problema que encontré fue el elevado número de series que había que hacer. 16 series efectivas sólo en los levantamientos, resultaba un volumen de trabajo elevado para nosotros. Demasiadas horas en el gimnasio para gente que entrenaba en su tiempo libre. Recortar el tiempo de descanso entre series impedía completar el número de repeticiones asignadas a cada porcentaje. Encontrábamos más factible hacer 2x2 con el 100%, que 6x6 con el 80%. Finalmente todo fue cuestión de paciencia y de adaptarse a esos volúmenes. Quien conseguía 6x6 con el 80% no sólo adquiría la total seguridad de completar el programa, sino también de mejorar sus marcas, lo que, al fin y al cabo, era el objetivo final.
Han pasado más de veinte años desde que Fred Hatfield adaptó los entrenamientos soviéticos de halterofilia al powerlifting y los dio a conocer a todo el mundo. Ha pasado tiempo suficiente para que aparezcan nuevas propuestas tan efectivas o más que ésta. Ello, no obstante, no hace que el programa del “doctor Squat” haya perdido siquiera un ápice de su eficacia. Es más, considero que merece la pena hacer un intento serio con él por parte de quien considere seriamente mejorar sus registros.
Una recomendación antes de concluir: abstenerse de intentarlo los que no estén dispuestos a esforzarse de verdad y a sufrir de lo lindo. No merece la pena.
viernes, 3 de abril de 2009
7ª Semana
LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
115kg 105kg 92.5kg 80kg 67.5kg
Press Banca 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
100kg 3 reps 90kg 80kg 70kg 60kg
Remo con Barra 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
85kg 76.5kg 68kg 60kg 51kg
MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4x5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
92.5kg 92.5kg 80kg 67.5kg
Press Inclinado 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
80kg 70 kg 60kg 50kg
Peso Muerto 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
110kg 100kg 90kg 77.5kg
VIERNES
Ejercicio Series/Reps.
Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
105kg 92.5kg 80kg 67.5kg
120kg 4 reps
90kg 8rps
Press Banca 4x5, 1x3, 1x8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
90kg 80kg 70kg 60kg
100kg 4 reps
70kg 9 reps
Remo con Barra 4x5, 1x3, 1x8
76.5kg 68kg 60kg 51kg
92kg 3 reps
67kg 8 reps
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
115kg 105kg 92.5kg 80kg 67.5kg
Press Banca 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
100kg 3 reps 90kg 80kg 70kg 60kg
Remo con Barra 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
85kg 76.5kg 68kg 60kg 51kg
MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Sentadillas 4x5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
92.5kg 92.5kg 80kg 67.5kg
Press Inclinado 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
80kg 70 kg 60kg 50kg
Peso Muerto 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
110kg 100kg 90kg 77.5kg
VIERNES
Ejercicio Series/Reps.
Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
105kg 92.5kg 80kg 67.5kg
120kg 4 reps
90kg 8rps
Press Banca 4x5, 1x3, 1x8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
90kg 80kg 70kg 60kg
100kg 4 reps
70kg 9 reps
Remo con Barra 4x5, 1x3, 1x8
76.5kg 68kg 60kg 51kg
92kg 3 reps
67kg 8 reps
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