2ª semana 3er día

VIERNES
Ejercicio Series/Reps.

Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

85kg 75kg 65kg 57.5kg

97.5kg

75kg

Press Banca 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

76.5kg 68kg 60kg 51kg

87.5kg

68kg

Remo con Barra 4x5, 1x3, 1x8

62kg 55kg 47.5kg 40.5kg

70kg

55kg

2ª semana 2º día

MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles

Para empezar, 4 series de dominadas a 10 repeticiones


Sentadillas 4x5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie

85kg 85kg 75kg 65kg


Press Inclinado o Militar 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5

53kg 47.5kg 42.5kg 37.5kg



Peso Muerto 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5

87.5kg 80kg 70kg 60kg

2ª semana, primer día

LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles

Sentadillas 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

95kg 85kg 75kg 65kg 57.5kg


Press Banca 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

85kg 76.5kg 68kg 60kg 51kg


Remo con Barra 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

68.5kg 62kg 55kg 47.5kg 40.5kg

Rutina 3er entrenamiento, 1ª semana

VIERNES
Ejercicio Series/Reps.

Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

74kg
95kg
83kg
74kg
65kg
55,5kg

Press Banca 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

58.5kg
85kg
75kg
67kg
58.5kg
50kg

Remo con Barra 4x5, 1x3, 1x8

54kg
68.5kg
60kg
54kg
47kg
40kg

2º día, primera semana

MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles

Sentadillas 4x5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie

1ª 55,5kg
2ª 65kg
3ª 74kg
4ª 74kg

Press Inclinado o Militar 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5

1ª 36kg
2ª 41kg
3ª 46kg
4ª 51.5kg

Peso Muerto 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5
1ª 51kg
2ª 60kg
3ª 68kg
4ª 76.5kg
5ª 85kg


Luego he añadido 4 series de remo en barra T en superserie con elevaciones laterales

Rutina, 1er día

Toma de contacto:

LUNES,
Ejercicio Series/Reps. Detalles

Sentadillas 5x5
1ª 55,5kg
2ª 65kg
3ª 74kg
4ª 83kg
5ª 92.5

Press Banca 5x5
1ª 50kg
2ª 58.5kg
3ª 67kg
4ª 75kg
5ª 83.5kg


Remo con Barra 5x5
1ª 40kg
2ª 47kg
3ª 54kg
4ª 60kg
5ª 67kg

Y para acabar superserie de extensiones de triceps en polea con curl de biceps de pie 4 series de 12 repeticiones

Entrenamiento específico de brazos: Biceps y Triceps

¿Quieres unos biceps más grandes? ¿Un triceps más masivo?. Este programa de entrenamiento específico para brazos de Christian Thibaudeau puede que te sirva. Sigue leyendo. (Pincha en los nombres de los ejercicios para ver las animaciones).

La gran mayoría de la gente que hace pesas, probablemente el 80%, comenzó a entrenar porque querían unos brazos grandes, y el otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Incluso si tener unos brazos enormes no es la prioridad más alta en un aspirante a culturista, me atrevería a apostar que es uno de los objetivos principales.

Es fácil darse cuenta de el por qué los brazos son tan populares: la mayoría de la gente identifica los brazos grandes y musculosos con un físico poderoso ¿y a quién no le gusta parecer poderoso? ademas los brazos son la parte del cuerpo más fácil de mostrar. Al contrario que los pectorales o glúteos que (al menos se supone) estan cubiertos con ropa cuando estamos en público, los brazos pueden verse casi todo el tiempo. Especialmente cuando estamos en el gimnasio.

Dicho todo esto, no es sorprendente que tenga montones de mails pidiendome un programa específico para brazos. Siempre me siento un poco reticente a diseñar una rutina de este tipo, porque en lo que realmente deberíamos especializarnos es en formar unas piernas grandes, una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos. Pero ¿quién soy yo para juzgarlo? ya que lo pedís, aquí lo teneis. Si vuestro mayor sueño es tener un par de brazos impresionante, entonces puede que este programa sea lo que andáis buscando.

Antes de nada, revisemos las reglas de un programa de entrenamiento específico:

1. No entrenar más de 4 o 5 veces totales por semana.

2. Reducir la cantidad de trabajo de los otros grupos musculares (los que no son el objetivo específico de la rutina) a niveles de mantenimiento.

3. Dividir el volumen para los grupos musculares objetivo en 2 o 3 sesiones por semana.

4. No especializarse en el mismo grupo muscular durante más de 4-6 semanas.

5. Realizar distintos tipos de entrenamiento durante las sesiones de especialización.

6. La mayoría del crecimiento de los músculos se verá después de completada la fase de especialización y no durante la fase.

Músculos del brazo

Vamos a observar más detenidamente los músculos del brazo, particularmente aquellos que determinarán en mayor medida el tamaño del brazo. Si comprendemos sus funciones individuales podremos seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento que nos darán los mejores resultados.

Los músculos flexores

Son los encargados de flexionar el brazo. La mayoría de la gente asocia la flexión del codo sólamente con los biceps, pero los músculos braquial y braquioradial también juegan un papel importante. Además los biceps también se usan a la hora de flexionar el hombro, junto con el coracobraquial, que está justamente debajo de los biceps y contribuye en cierta medida al tamaño del brazo.


Cualquier ejercicio de curl trabajará estos músculos en alguna medida, pero se puede poner más énfasis en músculos específicos variando la forma de realizar los ejercicios. La velocidad de repetición, la posición de las manos y el ancho del agarre tienen todas efecto en el reclutamiento del músculo. Los movimientos relativamente rápidos (1-2 segundos en la fase de subida y 2-3 segundos en la de bajada) implican principalmente los biceps, mientras que movimientos más lentos (más de 2 segundos en la subida y 4-5 segundos en la bajada) incidirán más en el braquial. Un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) hace que los biceps se lleven la mayor parte del trabajo, mientras que un agarre pronado (palmas hacia abajo) hará trabajar más al braquiradial. Un agarre semi-supinado (como curl martillo) es el mejor para centrarse en el braquial y trabaja el braquioradial también.

En el diagrama de arriba, vemos como el ancho del agarre (la diferencia entre el ancho de las manos y de los codos) afecta a la porción de los biceps que recibirá más estímulo. Un agarre ancho (más ancho que los codos) trabaja más la parte interior de los biceps, mientras que un agarre estrecho enfatiza la cabeza larga (parte exterior).

Recuerda que el coracobraquial ayuda a los biceps a flexionar el hombro. Simplemente elevando los codos una vez que estén completamente flexionados, puedes hacer énfasis en el coracobraquial mientras pones algo de estrés extra en la cabeza interna del biceps. Así pues, para un completo desarrollo del brazo, aseguraté de incluir algunos ejercicios en los que se eleven los codos al final de cada repetición.

Los músculos extensores

El triceps braquial es el músculo encargado de la extensión del codo. Se compone (como su propio nombre indica) de tres cabezas: La lateral (exterior), la cabeza media (interior) y la cabeza larga, que va sobre la cabeza media y es paralela a la cabeza lateral. La cabeza larga del triceps también entra en juego cuando extendemos y contraemos el hombro, como cuando hacemos pullover .

Como el triceps tiene tres cabezas distintas, se puede incrementar la tensión en una parte específica del músculo variando la forma en que se realiza el ejercicio, tal y como podemos hacer con el biceps. Por ejemplo si hacemos un ejercicio con los codos más lejos que las manos, se hace hincapié en la cabeza lateral del triceps, especialmente si los hombros están girados internamente (o sea con los codos hacia afuera). Por el contrario, si las manos están más abiertas que los codos, se pone más énfasis en la cabeza larga y media.

Un agarre supino (con las palmas hacia arriba) hace énfasis en las cabezas larga y media, y puedes poner más tensión aún en la cabeza larga flexionando los hombros, como en las extensiones de triceps con cable por encima de la cabeza. Las extensiones de los triceps con los brazos hacia abajo (es decir con los codos apuntando al suelo) ponen más énfasis en la cabeza media.

He puesto el ejemplo de las extensiones para ilustrar como el ancho del agarre y la posición del brazo puede afectar en la forma que se trabaja el músculo, pero los mismos principios se aplican a los ejercicios de press con agarre estrecho:

* Los presses con los codos hacia afuera enfatizan la cabeza lateral

* Los presses con los codos hacia dentro enfatizan las cabezas larga y media

* Los presses declinados (y fondos) enfatizan la cabeza media

* Los presses inclinados enfatizan la cabeza larga
Ahora que nos hemos familiarizado con los músculos del brazo y sus funciones, vamos a por el entrenamiento.


El entrenamiento de brazos

Como queremos entrenar los músculos del brazo 3 veces por semana, entrenaremos un total de 5 veces a la semana. La división semanal será la siguiente:

Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).

Martes: Piernas (cuadriceps, pantorrilla y gemelo).

Miércoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interior).

Jueves: Descanso.

Viernes: Pecho, espalda y hombros.

Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial.

Domingo: Descanso.

Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)

A1: Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.

A2: Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con agarre estrecho (más estrecho que en la animación), con los codos hacia afuera.

Técnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series (hacer una de A1, descansar una de A2, descansar, A1 etc).

B :Press de Banca Parcial (con topes de seguridad) 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Comienza levantando la barra desde los topes de el power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centimetros del pecho (justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra). Comenzando cada repetición desde esta posición.

*Nota del traductor: si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.

C1: Curl de concentración con barra 3 series de 8 a 10 repeticiones

Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.

C2: Sostén estático de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.

Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.

Técnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2 (Ej: 1 serie de C1,1 serie de C2, descanso de 90s, 1 serie de C1....etc).

Martes: Piernas

Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas, Curl femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento. No se describe lo que hay que hacer este día puesto que esto es un programa para brazos :).


Miercoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)

A1: Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.

A2: Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Tu agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos (más que en la animación). Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio (ver imagen).

B1: Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.

La posición de inicio es la misma que el final de um press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.

B2: Extensión de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.

Técnica especial: Haz B1 y B2 en superserie.

C1: Curl con barra de pie 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.

C2: Curl con mancuerna inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centimetros.

Viernes: Pecho, Espalda y Hombros

Como con el Martes, meter algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca, Remo con Barra y Press Militar son buenas opciones.

Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial

A1: Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.

A2: Curl Martillo con mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Técnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.

B1: Press francés declinado con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.

B2: Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

C1: Curl con Barra de pie con agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones.

Sube la barra despacio, en 3 segundos y bajalá en 5 segundos.

C2: Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Haz curl con un par de mancuernas con las manos supinadas (palmas hacia arriba) en la parte de subida, luego gira las manos y bajalas con las manos pronadas (palmas hacia abajo).

Técnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.


Resumen

Este programa estimula tus brazos 4 veces a la semana (3 veces de forma directa y una vez de forma indirecta), llevándolos a un estado de "overreaching" (sobreentrenamiento a corto plazo). Esto provocará un efecto rebote cuando vuelvas a tu rutina de entrenamiento normal, y verás el crecimiento sobre todo en las 2 semanas siguientes a esta fase de especialización.

Para tener una ganancia aún mayor, recomendaría recortar drásticamente el volumen de entrenamiento de brazos durante las 2 semanas siguientes a este programa de especialización, entrenando los brazos solo una vez a la semana, con 6 series en total para los biceps y 6 o menos series en total para los triceps.

Finalmente, recordar que durante esta rutina, es necesario ajustar la estrategia nutricional. Incrementa la toma de calorías los 3 días de especialización de brazos de cada semana.

Traducido del artículo "Your ticket to the gun show!" publicado en T-Nation por Christian Thibaudeau.

Una Filosofía de Entrenamiento Para Solidas Ganancias de Masa

por: Kelly Baggett

Principios fundamentales

1. El mas grande problema en el culturismo natural es, en mi opinión, el número alarmante de personas que ejecutan perfectamente un buen entrenamiento con una pobre nutrición. Basado en mis observaciones, la mayoría de los principiantes serios y semi-serios terminan sus entrenamientos habiendo hecho lo suficiente para estimular el crecimiento, pero un gran incremento de la masa muscular requiere comer dedicadamente para tomar ventaja de este estímulo. Si usted no esta dispuesto a dedicarse y tomar una actitud incondicional con respecto a su nutrición, usted esta perdiendo el tiempo en el gimnasio.

2. Las 3 S's son claves para el crecimiento muscular. Éstas son estimulación, abastecimiento y señal. Entrenando se “estimula” el crecimiento, comiendo “abastecemos” el material para el crecimiento, y los niveles de varias hormonas anabólicas “señalan” la ocurrencia del crecimiento. Por consiguiente, las ganancias de masa muscular son aproximadamente 1/3 hormonal, 1/3 comida y 1/3 entrenamiento. Combínelos todos juntos y ellos se combinaran en un efecto sinergista: vea Keys to Muscle Growth

¿3. Cuan poderoso es el efecto anabolico por si mismo? En un estudio sobre testosterona usada sola, mostró una estimulación de un incremento de 17 libras en la masa muscular en un periodo de 20 semanas en ausencia de cualquier entrenamiento. Adicionalmente, el hombre promedio ganaría alrededor 40 libras de músculo natural durante la pubertad en ausencia de cualquier entrenamiento simplemente debido a cambios en sus niveles hormonales. Si usted quiere superar esos resultados naturalmente y usted no está pasando por la pubertad, usted mejor entienda bien lo que esta haciendo.

4. El particionamiento se refiere a lo que pasa cuando las calorías en exceso son consumidas. ¿Ellos se dirigen a los músculos o las grasas? Cuando el particionamiento es malo gana mas grasa cuando aumenta de peso. Cuando el particionamiento es bueno la mayoría de las ganancias son de músculo. Esto es en gran parte impactado por el entrenamiento y la dieta, incluso si estas dos cosas estan en orden, el particionamiento es principalmente determinado por los niveles de varias hormonas que son determinados por la genética.

5. Maximizando el Particionamiento

Un culturista natural puede maximizar los factores del entorno que afectan el particionamiento, entrenando a una frecuencia correcta con el tipo correcto y dosis de entrenamiento, mientras come suficiente comida, duerme lo suficiente, permanece relativamente libre de stress, y mantiene su composición corporal dentro de su "optimo marco para construir músculo" el cual es generalmente hablando entre un rango de 10-17% de grasa corporal para los hombres y 12-20% para las mujeres. Con menos que alrededor de 10% de grasa corporal, los niveles de varias hormonas anabólicas tales como la testosterona va a fallar, (a menos que usted haya nacido con un 5% de grasa corporal). Por otro lado, con mas que el 17% de grasa corporal y la sensibilidad de varias hormonas anabolicas disminuirán.

6. Nutrición

¿Cuan poderoso es el efecto de la comida? Estudios han sido hechos en sobrealimentación donde personas fueron alimentadas con un adicional de 1000 calorías por día por 100 días sin ningún entrenamiento. Del peso que ellos ganaron, incluso en la ausencia de ejercicio, un promedio de 35% era de masa muscular magra.

7. Límites genéticos

Los límites" "genéticos realmente se refieren a cuánta masa muscular una persona puede llevar en un porcentaje de grasa corporal dado y no cuánta masa muscular pueden llevar en general. Su “límite natural genético” mientras mantiene un 6% de grasa corporal podría ser 200 lbs. Pero si usted entrena y come y incrementa su peso corporal a 300 libra, seguro como llevara mas que 200 libras de músculo. Esto es por qué los grandes luchadores de sumo quienes comen un poquito más, en promedio llevan mas masa muscular que el culturista mas grande. Ésta no es una recomendación para salir y volverse tan gordo con un búfalo de agua, pero es una realidad.

Principios de Entrenamiento

El crecimiento es estimulado por una combinación de tensión, trabajo total y fatiga. Como nosotros veremos en un minuto, lejos de los programas de volumen extremadamente bajos, incrementos progresivos de tensión en un determinado nivel de trabajo es el estimulo primario para ganancias continuas en el crecimiento. Factores relacionados a la fatiga podrían agregar alrededor de 10% a esto.

1. Tensión

Para obtener la máxima tensión en todas las fibras musculares disponibles en un músculo dado se requiere de un full reclutamiento de las unidades motoras en este músculo. Esto puede ocurrir 2 maneras:

A: Levantando una carga pesada (80% o +) para que todas las fibras del músculo sean reclutadas desde la primera repetición. (ejemplo: levantando una cargas al 80% de 1rm para 5 representantes)

B: Alzando una carga ligera en un estado fatigado para que sus músculos “piensen” que la carga es pesada. (ejemplo: levantando una carga al 50% de 1rm con intervalos cortos de descanso)

Siempre y cuando usted realmente tenga que esforzarse para levantar el peso, independientemente del peso sobre la barra, todas las fibras musculares en el músculo trabajado se conectan y se ponen tensas. Ésta es la tensión. Consiga una fibra muscular se tense bastante a menudo en un entrenamiento y esta se dañara. Sus músculos no saben cuánto peso ellos están alzando, ellos sólo saben que están trabajando. No es necesariamente el peso lo que induce a la hipertrofia pero es por lo que pasan los músculos mientras levantan peso.

2 ¿Cual es la diferencia entre cargas pesadas y cargas livianas con respecto a la tensión?

Habiendo dicho que, hay una diferencia entre alzar una carga liviana en un estado de fatiga que se "siente" pesada, y una carga que “es” pesada. La diferencia principal entre los 2 es que la carga pesada inducirá un reclutamiento mas temprano de las fibras de contracción rápida y mas microtrauma excéntrico durante la fase de bajada del movimiento que es el estímulo primario para el crecimiento de las myofibrillas de proteína de los músculo, mientras que levantar una carga liviana en un estado de fatiga, a menudo asociado con más repeticiones, tenderá a inducir más crecimiento a través de aumentó de los mecanismo de almacenamiento de agua y energía.

3. Incrementar nuestra fuerza y volverse mas fuerte a través del tiempo es relacionado con el incremento de la tensión, mientras que el bombeo (pump) esta relacionado con el trabajo total y la fatiga. Basta con decir, que cuando entrena con pesos pesado en un músculo o grupo muscular, mas tensión crea en este músculo. Sus músculos se dañan bajo la tensión y se reparan poniéndose un poco más grande para que ellos puedan resistirse bien la carga.

4. El bombeo (pump)

Cuanto mas trabajo total y fatiga temporaria (debido a la carencia de oxigeno) usted crea en un músculo (a través de entrenamiento de alto volumen, series de altas repeticiones, series descendentes, contracciones estáticas, descanso y pausa, etc.) mas bombeo usted tiende a conseguir. Estos métodos son típicamente asociados con varios principios “Weider”.

5. Trabajo total

El trabajo total se refiere al tiempo total que un músculo está bajo tensión lo cual es series x repeticiones x carga.

Trabajo = Series x Repeticiones x Carga

Simplemente, piense que "el trabajo total” es el numero total de repeticiones que usted hace por parte corporal por sesión de entrenamiento y cuanto peso levanta durante esas repeticiones. ¿Cuan importante es esto? Bien, obviamente tiene alguna importancia, de otra manera todo lo que usted necesitaría para volverse mas fuerte es generar 1 segundo de máximo esfuerzo isometrico un par de veces por semana que claramente no es el caso, así que nosotros tenemos que mirar la importancia del trabajo total. Hay 2 maneras de incrementar el trabajo:

A: Levantar mas peso para un número dado de repeticiones.
B: Realizar más repeticiones con un peso dado.

5a. El incremento del trabajo a través del incremento del peso en la barra, mientras mantiene el número de repeticiones por entrenamiento relativamente constante, ha mostrado mejoras dramáticas en la hipertrofia, mientras que aumentar el numero de repeticiones sin aumentar la carga tiene un gran influencia en la resistencia y en la eficiencia metabólica de las células musculares. Así, para puras ganancias en sólida masa muscular, gradualmente incrementar el peso en la barra mientras mantiene un cierto número de repeticiones por entrenamiento es clave.

5b. ¿Cuántas repeticiones son suficientes?

La investigación y la observación en el mundo real parecen indicar que entre 25-50 repeticiones dos veces por semana por parte corporal es suficiente. Algo mas que 50 dos veces por semana y algunas personas pueden tener problemas con su recuperación. Lo que parece ser el factor más importante es que una cantidad “mínima” de volumen debe ser mantenida y no debe buscarse intencionalmente incrementar el volumen manteniendo constante la carga.

6. ¿Cuándo no está consiguiendo suficiente trabajo en un problema?

Realísticamente, a menos que usted esté refiriéndose al idiota estilo Mentzer de rutinas tipo HIT, (5 repeticiones por parte corporal una vez a la semana o lo que sea), agregar un montón de volumen solamente para obtener mas trabajo total no va a hacer una gran diferencia en el gran esquema de las cosas y no es tan importante como incrementar el peso en la barra que usted levanta. Algunos idiotas usarán ejemplos extremos para demostrar su punto de vista que el trabajo total y el volumen es sumamente importante y pondrán ejemplos de por qué los culturistas no deben entrenar con pesos pesados. Ellos usarán ejemplos idiotas como comparar a un tipo que levanta 400 lbs en sentadillas para 5 repeticiones en total por semana y otro quien levanta con 250 lbs para 50 repeticiones por semana. ¿El que hace sentadillas con 250 libras obtendrá mejores resultados? Probablemente así sea, pero hablando realísticamente, quién diablos solamente hace 5 repeticiones en total por semana por parte corporal? Incluso un powerlifter hará entre 20 a 25 repeticiones por parte corporal dos veces por semanas. Ahora, si nosotros comparamos un programa dónde un tipo levanta 350 libras por semana para 40 repeticiones y otro tipo levanta 400 libras para 26 repeticiones yo pondría mi dinero en el segundo tipo. Pero basta de cosas sin sentido. Una buena recomendación general es siempre mantener aproximadamente las mismas repeticiones por entrenamiento mientras usted agrega peso en la barra a través del tiempo cuando usted se vuelve mas fuerte. Este un ejemplo de cómo usted podría hacer eso a través del curso de un mesociclo de 9 semanas:

Semana 1-3- Series de 8-10 (ex: 3 x 8-10)
Semana 4-6- Series de 6-8 (ex: 4 x 6-8)
Semana 7-9- Series de 4-6 (ex: 5 x 5)
Semana 9 (descarga - 2 series de 12-15)
Semana 10-12 volver a empezar con las series de 8-10

¿Vea cómo el número de repeticiones permanece alrededor de 25 mientras el rango de repeticiones disminuye?

6a¿Cual es el rango ideal de repeticiones?

Las series con pocas repeticiones (como 1 repetición) y tantas como 20 repeticiones por serie pueden ser ambas efectivas. Tenga presente que el número total de repeticiones por entrenamiento es también importante. Con un igual numero de repeticiones en total, las cargas pesadas tenderán a estimular mas crecimiento aunque requerirán mas series (8 series de 3 contra 3 series 8). Los cuadriceps en particular parecen responder mejor a altas repeticiones (8-20 repeticiones por serie)

7. Tensión vs. Fatiga

Los resultados que provienen de la tensión tardan mas tiempo y duran largos periodos de tiempo. Los resultados que vienen “la fatiga” (es decir el bombeo), llegan mas rápido y se disipan mas rápidamente.

8. Diferentes adaptaciones para la tensión que para la fatiga

Podría decirse que un músculo se adaptará a la tensión agregando más proteína para que estas estructuras traten con esa tensión. El músculo se adapta a la fatiga almacenando mas energía (es decir glucógeno) para tener un mejor trato con la fatiga inducida. La cantidad extra de almacenamiento de glucógeno puede ser estimulada con incluso muy cortos entrenamiento orientados a la fatiga (una triple serie descendente por ejemplo), es impresionante, hay protocolos de resistencia diseñados para incrementar al doble el almacenamiento de glucógeno a corto.

9.La fatiga hace músculos llenos

Aunque el crecimiento que ocurre de la fatiga solo representa entre 5-10% de los incrementos de tamaño, este da la impresión de contribuir mucho mas que esto, puesto que el incremento del almacenamiento de glucógeno y métodos de entrenamiento asociado con este también dan un tremenda y inmediata hinchazón. Esa hinchazón que ocurre debido a la acumulación de sangre en el tejido (hiperremia) puede temporalmente aumentar el tamaño de un músculo por probablemente un 20%.

10. Si usted aumenta su masa muscular por 50 lbs, aproximadamente 45 libras de esa masa ocurrirán a través procesos relacionados con la tensión, y aproximadamente 5 libras serán de procesos relacionados con la fatiga. Sin embargo, 5 libras extras de crecimiento relacionado a la fatiga no están nada mal.

11. La Receta

Tome un culturista y déle una pesada dosis de un progresivo incremento de la tensión muscular sobre un largo periodo de tiempo, junto con algo de fatiga, que coma a lo grande incrementando su peso corporal y usted obtendrá un culturista muy grande con músculos redondeado y llenos.

12. Un Ejemplo de la Vida Real

Digamos que usted toma un powerlifter de 250 libra con 10% de grasa corporal quien solamente ha entrenado con singles, dobles y triples durante toda su vida (de esta manera solamente trata con bajo volumen de tensión relacionado al crecimiento). Digamos que él ha tomado su peso corporal natural de 150 libras cuando empezó a entrenar y comió y entrenó hasta volverse 250 libras de pura potencia. Ahora, digamos que usted decide convertirlo en un culturista estándar que entrena con mas volumen, mas entrenamiento de fatiga y mas trabajo total para todos los grandes grupos musculares (algo como más series en total, series de altas repeticiones, entrenamiento de volumen, series descendentes, descanso-pausa, etc.). Con todo este material adicional culturista y sin cambiar su dieta, usted podría ser capaz de agregar unas 10 o 15 libras adicionales en su masa muscular (100 libras de masa muscular magra mas un adicional de alrededor del 10%). Aproximadamente la mitad de esa masa adicional extra ocurrirá dentro de semanas y estará relacionada con una habilidad para incrementar sus depósitos de glucógeno muscular. La otra la mitad de esas 10 o 15 libras serían músculo “real” que ocurriría del incremento del trabajo. Estas ganancia no son nadas comparadas con las ganancias que el ya había hecho a través de su entrenamiento powerlifting de bajo volumen con aumentos de fuerza a lo largo del tiempo, pero esos tradicional métodos “weider” pondrían un agradable toque final a su físico.

13. Incrementos de peso en la barra mas incrementos de peso en la balanza son la clave

Las ganancias en fuerza se manifiestan a través de incrementos de peso en la barra mas incrementos de peso en la balanza. Aquel que hace continuas mejoras de fuerza y incrementos de peso corporal a través del tiempo, también gana mas masa muscular a corto plazo.

14. Ganancias de Fuerza neural contra Ganancias de fuerza estructural

La fuerza puede se ganada de incremento en la eficiencia neural o ser ganada de incrementos en el tamaño de los músculos. Lo que determina principalmente esto es la cantidad de comida que usted come. La diferencia principal entre si usted apenas gana fuerza “relativa” (fuerza por libra de peso corporal), o si usted gana grandes cantidades de fuerza muscular, contrariamente a la creencia popular, no es tiempo bajo la tensión, rango de repeticiones o cualquier variable de entrenamiento, simplemente es la cantidad de comida que usted come en el proceso en el cual se vuelve más fuerte y la cantidad de peso que gana en la balanza. Para ilustrar, durante un largo periodo de tiempo, un levantador que trata de mantener su peso mas o menos estable podría poder pasar de e 200 a 400 libras de press de banca comiendo como un pájarito y sólo podría ganar entre 15 o 20 libras de peso corporal. Por otro lado, un culturista o un levantador que no intentan controlar su peso corporal podría entrenar EXACTAMENTE igual al sujeto anterior y tener ganancias de peso de 50, 60, o 70 libras de músculo y podría igualmente pasar de 200 a 400 libras en press de banca mas rápidamente. Un culturista debe idealmente esforzarse por conseguir grandes incremento de masa muscular por unidad de ganancia de fuerza.

15. Tres diferentes métodos con el mismo resultado

Mas allá de si usted entrena como un culturista, powerlifter, o levantador olímpico, si pasa de hacer sentadilla completa con 250 libras a 500 libras mientras también aumenta su peso corporal de 150 a 200 libras entonces usted habrá ganado un mínimo extra de 4 a 5 pulgadas de circunferencia en el muslo. El único denominador común en los tres métodos es el incremento de peso en la barra y el incremento de peso en la balanza.

16. Entrenando Como un Culturista vs Entrenando Como un Powerlifter

En el gran esquema de las cosas, la diferencia principal entre el entrenamiento de un culturista y el entrenamiento de un powerlifter debe ser que el powerlifter intenta alzar tanto peso como sea posible en solo 3 movimientos mientras hace que los músculos trabajen tan poco como sea posible y manteniendo la tensión alejada de sus grupos musculares mas débiles. En el contraste, un culturista debe tratar de alzar tanto peso como sea posible en una variedad ligeramente mayor de movimientos, mientras hace que sus músculos trabajen tan duro como sea posible y creando tensión extra en sus grupos musculares más débiles.

17. Por qué algunos Powerlifters hacen sentadillas con una tonelada y tienen cuadriceps flacos

Un powerlifter con el cuadriceps delgado hará sentadillas con una apertura mas ancha de sus piernas así minimiza la contribución de sus débiles cuadriceps, mientras que un culturista con cuadriceps delgados debe hacer sentadillas con una apertura angosta de piernas y realizándola de forma lenta, quizás incluso con alguna pausa, para realmente enfatizar la tensión sobre sus débiles cuadricesp.

18. Levantando el peso contra llegar a los músculos

Puesto que un culturista está usando los movimientos simplemente para llegar a sus músculos, él puede necesitar mas ejercicios que el powerlifter, para que la adecuada tensión pueda situarse en los grupos musculares mas débiles. Todos los powerlifter tratan de mejorar sus levantamiento en press de banca sin tener en cuenta si el trabajo lo hizo el pectoral, el deltoídes o el tríceps. Un culturista, por otro lado, quiere apuntar y desarrollar los músculos de su pecho, deltoides, y tríceps. Si él usa un press de banco y tiene el tipo de estructura que pone el 90% del trabajo en su tríceps y deltoides, obviamente sus pectorales no estarán recibiendo la tensión adecuada. Por consiguiente, él probablemente querrá agregar movimientos específicos para sus pectorales. Un apertura o crossover por ejemplo. Lo mismo sucederá para otra parte corporal. Los culturistas usan a menudo movimientos adicionales para apuntar a varios grupos musculares y deben enfocarse en hacer incrementos de peso en la barra en esos movimiento. Por consiguiente, el principio de volverse mas fuerte debe ser exactamente el mismo.

19. Efectividad a largo plazo del entrenamiento de fuerza vs. el entrenamiento de bombeo

Dos gemelos con largas piernas escogen hacer sentadilla hack como principal ejercicio para sus cuadriceps. Un gemelo nunca agrega mas de 3 discos a cada lado de la barra y hace series de altas repeticiones, series descendente y superseries de sentadilla hack con extensiónes de pierna. Él trabaja realmente muy duro y solo incrementa el volumen o la densidad. El otro gemelo simplemente incrementa el peso en la barra, así que después de 2 años el esta trabajando con 12 repeticiones y con 5 discos por cada lado para 4 series. ¿Qué gemelo tendrá mejor desarrollado el cuadriceps? ¿El que hace sentadilla hack con 5 discos por cada lado o el que hace con 3 discos por cada lado? La respuesta debe ser obvia.

20. ¿Que es la Intensidad?

Contrariamente a la creencia popular, la "intensidad" está definida como el porcentaje de su máximo levantamiento. La mayoría de las personas confunde la definición real de intensidad con el porcentaje de esfuerzo percibido el cual es subjetivo.

21. ¿Que es hardcore?

La definición de “hardcore” es el tipo que se asegura que hace a todas sus comidas en cada día, cada 3 horas, durante meses con un fin. Es el tipo que se asegura que él duerme entre 7 u 8 horas cada noche. Es el tipo que guarda un diario con un registro de todas sus comidas y entrenamientos de todos los días del año. Es el tipo que continuamente trata de incrementar el peso en la barra y quién supervisa su peso en la balanza así como su grasa corporal en base a semanas. Eso es un hardcore.

22. Volumen y Recuperación

El volumen que muchos culturistas usan para estimular la fatiga y conseguir un buen bombeo, a menudo interfiere con la habilidad para progresivamente incrementar peso en la barra, debido al nivel de fatiga creado. (Esto explica por qué el powerlifter promedio es mas fuerte y a menudo hace mejores ganancias a largo plazo de masa muscular que muchos culturistas, quienes tratan de incrementar el peso en la barra, pero no lo logran tan a menudo).

23. Entrenamiento Hardcore y Recuperación

La cantidad de tiempo que toma para recuperarse totalmente del daño y la fatiga producida por el entrenamientos puede ser de una semana o más, como no sólo debe recuperarse el músculo y crecer, sino que los nervios (las uniones neuromusculares) también deben recuperarse. El sistema nervioso se recupera más lentamente que los músculos. El sistema neuro-muscular no se recupera totalmente hasta que un músculo haya vuelto a tener, o superar, la misma fuerza del entrenamiento anterior.

24. ¿Cuánto se requiere para la estimulación?

Un músculo no tiene que aniquilado con alto volumen para ser estimulado. Tan poco como una o dos series a un nivel de tensión superior al que sus músculos anteriormente estaban acostumbrados y el crecimiento será estimulado. Eso no significa que yo recomiendo el entrenamiento HIT porque esto no es necesario. Pero solamente como una ilustración, si usted no cree que el bajo volumen puede estimular crecimiento bajo las circunstancias correctas, vaya a una barra de dominadas, empiece en la cima, y con un solo brazo, descienda bajo control para 4-5 repeticiones negativas. Use un taburete para ayudarle a alcanzar la cima y entonces descienda con tanto control como usted pueda. Haga solamente una serie de esto y regrese en 2 días y dígame si el alto volumen es necesario. Incluso una sola serie submaxima de dominadas puede estimular el microtrauma y así el crecimiento en una persona sedentaria. En contraste, podría tomar múltiples series con 400 libras o más de peso en press de banca para estimular en crecimiento en un veterano del entrenamiento. Las cargas deben volverse más pesadas con el tiempo cuando su habilidad muscular para manejar un cantidad de tensión mejora.

25. ¿Es necesario el fallo?

Un músculo no tiene que ser entrenado al fallo para ser estimulado. El Microtrauma es el resultado de cualquier incremento en la tensión más allá de la cual un músculo esta totalmente adaptado. El fallo y las repeticiones forzadas no sirven de mucho solo para ganar algo extra de fuerza, pero crean demasiada fatiga y prolongan tiempo de recuperación. Los powerlifter rara vez entrenan al fallo o hacen repeticiones forzadas.

26. ¿Durante cuanto tiempo dura el estímulo del crecimiento?

Los señales químicas que le dicen al músculo que crezca después del daño duran aproximadamente 48 hs. Por consiguiente, la optima frecuencia para estimular el "crecimiento" preceden de la total recuperación de la fuerza. Las personas que entrenan cada grupo muscular una vez a la semana gastan su tiempo esperando que toda la recuperación tenga lugar. Ellos podrían entrenar mas a menudo para que los mecanismos de señales de crecimiento permanecen elevados mas frecuentemente.

27. La primera meta del músculo después del entrenamiento es reemplazar la energía quemada

Después de un entrenamiento con resistencia, un músculo no crecerá hasta que reservas de energía sea repletada. La primera cosa que sus músculos hacen después de un entrenamiento es reemplazar la energía o glucógeno que usted quemó. Después de que esa energía se llena, el crecimiento puede ocurrir. Si usted constantemente entrena con muy alto volumen y quema un montón de energía en cada entrenamiento, o si usted no come suficiente para llenar el glucógeno muscular, difícilmente puede crecer.


28. ¿Así que entrenar un grupo muscular cada dos días es superior?

Entrenando un grupo del músculo cada 48 horas suena grandioso en teoría, pero en el mundo real esto no funciona muy bien en muchas personas. Esta frecuencia es demasiado grande para muchas personas, para recuperarse lo suficientemente bien de hacer continuos y rápidos incrementos de fuerza. Esto es particularmente verdad cuanto la persona se vuelve mas fuerte. La habilidad de generar fatiga aumenta mucho más de lo que lo hace la habilidad para recuperarse de la fatiga. Cuando usted se vuelve más fuerte usted desarrolla una habilidad extrema para intensificar o crear la tensión, pero su habilidad de recuperar de esa tensión no cambia mucho. Un persona que hace peso muerto con 600 libras requiere más tiempo de recuperación que otra persona que hace peso muerto con 200 libras, aun cuando el que hace peso muerto con 600 libras ha estado entrenando durante 10 años mientras qeu el que hace con 200 libras ha estado entrenando durante 10 días.

29. ¿Es una buena idea usar estimulantes para motivarnos?

Los esfuerzos totalmente motivados pueden tomar 5 veces mas de tiempo para recuperarse que los esfuerzos desmotivados, lo cual es una buena razón para evitar estimulantes como la efedrina la cual crea una motivación artificial y así puede prolongar el tiempo de recuperación. Para estimular el crecimiento no se requieren estimulantes artificiales.

30. ¿Entonces, cual es la frecuencia optima de entrenamiento?

¿Si entrenando un grupo del músculo una vez por semana es demasiado poco frecuente y entrenando un grupo del músculo cada dos días es demasiado frecuente, entonces cual es la solución? Bien, investigadores que investiga la frecuencia de entrenamiento ha encontrado que, en todos salvo en principiantes, entrenar dos veces por semana por grupo muscular trabaja muy bien para ganancias de tamaño y tiende a dar mejores ganancias de fuerza que entrenar 3 veces por semana cada parte corporal.

31. La cosa mas importante cuando arma una rutina

En primer lugar, prepare su entrenamiento para hacer progresivos incrementos de peso a través del tiempo. Ésta es la cosa más importante que debe hacer. Primero y ante todo una rutina debe prepararse para incrementar el peso semana a semana de manera consistente en los movimientos compuestos. Prepare su entrenamiento de la mejor manera para que le permita hacer esto. Aun cuando usted no pueda tolerar hacer incrementos de peso semana a semana, si sobre un periodo de 5 años usted pasa de 150 libras de sentadilla a 600 libras comiendo bien, usted va a tener grandes muslos, sin tener en cuenta si usted entrenó con 1 serie por semana o 50 series por semana para lograr esas ganancias de fuerza.

32. Primero haga ganancias de fuerza - Después cuide su descanso

Una vez usted ha demostrado una habilidad para hacer continuos incrementos de peso en la barra, entonces usted puede agregar frecuencia y volumen para permitirle conseguir músculo más rápidamente construyendo estímulo y también logrando ese extra 10% de crecimiento que vienen del estímulo de la fatiga.

33. Echemos una mirada a la rutina de un Culturista Profesional

Echemos una mirada a un culturista profesional típico y veamos cómo nosotros podríamos optimizar el proceso de entrenamiento. Simplemente digamos para propósitos ilustrativos que nuestro culturista tiene 300 libras. Eso significa que él tiene aproximadamente 280 libras de músculo relacionadas a la "tensión y 20 libras de músculo relacionada al bombeo. Nosotros podríamos eliminar 80% del volumen y fatiga y simplemente podríamos ponerlo a entrenar como un powerlifting (manteniendo su dieta) haciendo singles y dobles en bajo volumen y el aun llevaría 280 libras de músculo. Sí, probablemente el se encogería un poco. Las 20 libras o algo así que el perdería serían principalmente del almacenamiento de glucógeno y el bombeo relacionado a la fatiga y al volumen de su entrenamiento culturista. Ahora, echemos una mirada a uno de su típico entrenamientos culturistas de pierna.

34. El Entrenamiento del Culturista

Él tiene un máximo de sentadilla de 700 libras y rutinariamente trabaja los cuadriceps una vez a la semana para un total de 16 duras series de trabajo. Él hace 4 series de sentadillas, 4 series de prensa, 4 series de sentadilla hack y 4 series de extensiones con repeticiones que van de la 6 a la 20. La mayoría de sus series están en un rango que va de 8-12 repeticiones. Todas las series son realizadas con un alto nivel de esfuerzo. Ahora, pregúntele esto. ¿Cuántas de esos series totales que hace para cuadriceps contribuyeron a su habilidad para hacer sentadillas con 700 libras? ¿Hacer sentadilla hack y extensiones de pierna al final de su entrenamiento hacen mucho por su fuerza? Apenas. ¿Y cuanto hace la prensa? Bien, los powerlifting que hacen sentadillas con 700 libras no hacen prensa y esto no parece afectar su fuerza negativamente. Entonces con lo único que nos hemos quedado es con las sentadillas.

35. ¿Qué está Creando Su Fuerza de Sentadillas?

Por consiguiente, es seguro deducir que este culturista pudiera reducir su entrenamiento de pierna a 4 series de pesadas sentadillas y todavía mantendrá su habilidad para hacer sentadillas con 700 libras. Ahora, recuerde que “la tensión” relacionada al crecimiento en un volumen dado es responsable de alrededor del 90% del incremento de su masa muscular. ¿También recuerde que el peso de la barra en un ejercicio como la sentadilla es el primer ejemplo de tensión. Entonces que es lo que nos dice esto a nosotros? Bien, nos dice que él está usando 75% de su volumen de entrenamiento para conseguir quizás un 10% de su crecimiento. En otros términos, si las 4 series de 8 repeticiones en sentadillas es todo lo que necesita para sus 700 libras de sentadillas y para su habilidad de desarrollar tensión (responsable del 90% de su crecimiento), todos las otras 12 duras series de prensa, sentadilla hack y extensiónes están realmente contribuyendo a la fatiga y al trabajo total y solo dan ese 10% extra de crecimiento relacionado con el bombeo.

36. ¿Él está obteniendo un buen estímulo de su entrenamiento?

Ahora hagamos otra pregunta. ¿Él podría obtener este 10% extra de crecimiento mas económicamente que haciendo esas 12 duras series de prensa, sentadilla hack y extensiones? Seguro que pude. Todos que él realmente necesita hacer es generar algo de tensión en las partes de sus cuadríceps donde no fueron totalmente estimuladas por las sentadillas y por la fatiga, el podría simplemente obtener un buen bombeo con una carga bastante decente. Él en realidad podría hacer las dos cosas al mismo tiempo. ¿Como se hace para conseguir un buen bombeo? Bien, después de sus series pesadas, él podría hacer simplemente un par de series de 12-20 repeticiones en prensa o sentadilla hack con un buena carga. Él también podría hacer una serie descendente, descanso y pausa, una serie con cortos periodos de descanso o algo similar. Mi favorito es hacer un ejercicio después de las series pesadas con series de altas repeticiones, un par de series de 12-20 repeticiones, o hacer una serie de descanso-pausa modificado. Simplemente hacer de 3-5 series de 5-10 repeticiones con 15-30 segundos de intervalo de descanso. Escoja un movimiento y haga una serie de 10 repeticiones. Descanse 20-30 segundos y repita 3-4 veces. Si usted no puede conseguir por lo menos 5 repeticiones reduzca la carga. Intente esto solamente en un movimiento y dígame si usted necesita mas ejercicios para la fatiga.

37. Sus Entrenamientos Serían más Eficientes

Un método como este todavía le permitiría al susodicho culturista estimular sus piernas óptimamente y también la daría la ventaja de ser capaz de entrenar con mayor frecuencia. Él no tendría que esperar tan tiempo para recuperarse de sus sesiones de entrenamiento ya que no está aniquilando el músculo en cada entrenamiento. Así que en lugar de entrenar los muslos una vez por semana él probablemente podría entrenarlos dos veces por semana y podría probablemente hacer ganancias más rápidas. Éste es el principio básico.

38. Un ejemplo de división

Un método que trabaja bien para muchas persona es una variación del formato pesado/liviano. Con este método usted entrena un músculo dos veces por semana. En el primer día usted realmente se enfoca en levantar pesado y se esfuerza en colocar mas peso en la barra semana a semana. Usted simplemente tomaría una parte corporal y haría varias series pesadas de movimientos básicos para esa parte corporal, con la básica idea de generar progresivos incrementos de tensión en este ejercicio semana a semana.. Entonces usted podría hacer un par de series de bombeo para obtener algo de fatiga. Mas tarde, otro día durante la semana usted entrenaría el mismo grupo muscular pero con menos intensidad. Durante este entrenamiento más liviano, la idea es estimular al músculo para que mantenga las señales de crecimiento elevadas pero sin aniquilar totalmente al músculo. Incluso podría entrenarlo en forma indirecta (ejemplo: press de hombro en un entrenamiento y press inclinado en el otro) Un ejemplo de esta rutina es el siguiente:


Lunes: Piernas (enfocada en cuadriceps)
Sentadillas: 4-5 x 6-8 con total descanso entre series
Peso muerto rumano: 3 x 6-8 con total descanso
Prensa: 2 x 15-20 con total descanso
Curl femoral: 3 x 5-8 con cortos descansos
Gemelos: 4 x 5 (5 segundos abajo, 5 segundos de pausa durante la contracción)

Martes: Torso (enfocada en pecho)
Press plano: 4-5 x 6-8 con total descanso
Remo: 4-5 x 6-8 con total descanso
Pec Deck - 2 x 12-15 con total descanso Elevaciones laterales con mancuernas - 2 x 10-12 con total descanso
Jalones en polea/dominadas: 3 x 5-8 con cortos descansos Tríceps (de su elección - preferiblemente algo compuesto): 2 x 8-10 con total descanso
Biceps (de su elección): 2 x 8-10 con total descanso

Jueves: Piernas (enfacada en gluteos/femorales)
Peso muerto - 4-5 x 6
Sentadilla frontal - 3 x 8
curl femoral - 3-5 x 6-12 con cortos descanso
extensiónes de pierna - 2 x 15
Gemelos - 3 x 10-10-10 (serie descendente triple)

Viernes o Sábado: Torso (enfocada en hombros y brazos)
Press inclinado con mancuernas 3-4 x 6-8
Jalones en polea con agarre ancho 3-4 x 6-8
Elevaciones Laterales - 3-5 x 8-12 con cortos descansos
Remo con mancuernas - 2 x 12-15
Tríceps (de su elección): 2 x 10-12 con total descanso 3 x 8-12 con cortos descansos
Bíceps (de su elección): 2 x 10-12 con total descanso 3 x 8-12 con cortos descansos

Como usted puede ver básicamente cada grupo muscular es duramente entrenado en forma directa una vez por semana con un ejercicio y entonces es entrenado en forma liviana en esta misma semana, a menudo en forma indirecta con un ejercicio diferente..

39. Pidiendo prestado Algo a los Powerlifters - Incrementamos los pesos mientras disminuimos las repeticiones

Para máximas ganancias de fuerza, idealmente la tensión debe ser manejada por los movimientos compuestos (típicamente el primer ejercicio en un entrenamiento para una parte corporal dada), los repeticiones deben disminuir sobre el curso de un mesociclo. Un ejemplo de cómo podría hacer esto en los movimientos compuestos es este:

Semana 1 y 2-Series de 8-10 (ex: 3 x 8-10)
Semana 3 y 4-Series de 6-8 (ex: 4 x 6-8)
Semana 5 y 6-Series de 4-6 (ex: 5 x 5)
Semana 7 y 8-Reduzca el entrenamiento a sólo dos veces por semana y hágalo fácil, recupérese, reduzca la frecuencia y el volumen de su entrenamiento.
Semana 9- Comience de nuevo como en la semana1.

Cuando la fuerza aumenta bastante para realizar de 2 a 3 repeticiones por encima de la RM predeterminada en la ultima serie, la carga debe incrementarse para coincidir con la RM de fuerza absoluta.

Lo anterior es solamente un ejemplo. En realidad usted podría continuar y seguir otro par de semanas haciendo 3 repeticiones mas en sus movimientos compuestos. O usted podría disminuir las repeticiones en cada semana en lugar de cada 2 semanas. O podría usar el mismo rango de repeticiones durante todo el mes o incluso mas. Mientras usted este haciendo mejoras continuas de fuerza esto realmente no importa. La idea es que el peso en la barra se vaya incrementando de forma consistente a través del tiempo en los movimientos que generan mas tensión. En sus movimientos de fatiga, los incrementos de peso en la barra realmente no son muy importantes, si se dan mejor pero sino no hay que preocuparse.

40. Manteniendo constantes las repeticiones

Recuerde la importancia del trabajo. Idealmente mantenga igual el numero total de repeticiones mientras aumenta la carga.

41. ¡No Se olvide de Comer!

En el ejemplo anterior, las semanas 1-6 serían también las principales semanas donde usted debe comer a lo grande, comiendo suficiente proteína y aumentando de peso en la balanza. En las semanas 7 y 8 usted puede aflojar un poco con la comida... puede reducir sus entrenamiento a a solo un par veces por semana para recargarse y prepararse para el siguiente mesociclo.

42. Sub-entrenamiento vs. Sobre-entrenamiento

Siempre es mejor estar sub-entrenado que sobre-entrenado. El progreso será más lento para un sub-entrenado, pero progreso es progreso. Si usted esta sobre-entrenado hará cero progresos. La cantidad de tensión que usted puede tolerar es muy individual. Algunas personas pueden tolerar sólo 2 sesiones de entrenamiento por semana mientras que otros pueden tolerar 6 o 7. Usted necesita encontrar la cantidad correcta para usted.

43. Otros ejemplos de divisiones

Con esto en mente, si la rutina anterior es demasiada para recuperarse, usted siempre podría usar una división de 3 día como esta:

Lunes (enfocada en pecho y espalda)
Press de pecho-4-5 x 8-10
Remo - 4-5 x 8-10
Jalones en polea-3-5 x 5-8 con 20 segundos de descanso
Aperturas-3-5 x 5-8 con 20 segundos de descanso
Elevaciones laterales con poleas-2 x 10-12
Bíceps-2 x 10-12
Tríceps - 2 x 10-12

Miércoles (las Piernas)
Sentadillas-4-5 x 5-8
Curl femoral 4-5 x 5-8
Media sentadilla 2-3 x 12-15
½ rack pull + encogimientos 2 x 12-15
Gemelos-a su elección

Viernes (enfocada en hombros y Brazos)
Press inclinado - 3-4 x 8-10
Dominadas/Jalones en polea - 3-4 x 8-10
Elevaciones laterales inclinado-3-5 x 8-12 con 20 segundos de descanso
Remo-2-3 x 12-15
Bíceps-4-5 x 6-8
Tricep-4-5 x 6-8

44. División para un Hardgainer extremo

Si usted es una de esas personas que tiene una extremadamente pobre habilidad de recuperación, usted puede dividir su cuerpo a la mitad y entrenar tan infrecuentemente como dos veces por semana. Escoja un movimiento compuesto para cada grupo muscular y siga el mismo esquema básico y la misma recomendaciones de antes.

Entrenamiento #1
Dorsales (jalones en polea o remo)
Bíceps (curl)
Gemelos (elevaciones de pantorrilla)
Cuadriceps (sentadillas)
Femorales (Curl femoral o peso muerto rumano)

Entrenamiento #2
Erectores (peso muerto o rack pull) Trapecios (encogimientos)
Pectorales (movimiento de press)
Deltoides (movimientos de press)
Tríceps (extensión de tríceps o lo que sea)

La división anterior también trabaja bien para personas con habilidad normal de recuperación. Simplemente entrene 3 veces por semana alternan esas dos rutinas.

Destruyendo la grasa por Christian Thibaudeau

Estrategias militares para maximizar la pérdida de grasa
Por Christian Thibaudeau

La mayoría de personas que van al gimnasio, desde el adicto al Stairmaster que usa spandex hasta el físico culturista más grande, tienen algo en común: en algún momento querrán mejorar su apariencia mediante la pérdida de grasa.

Obviamente algunos valoran esa meta más que otros y están dispuestos a hacer cosas más extremas para alcanzarla, pero cualquiera que levante pesas eventualmente pensará: “Ey, creo que me vería mejor si elimino la grasa”.

Si, hasta los powerlifters a veces piensan eso (aunque para algunos eso puede ser una ocurrencia rara o no esperada). El asunto es que es ahí donde nosotros “cabeza de hierro” diferimos de los conejitos de cardio (de nuevo mujeres y “hombres”): queremos eliminar la grasa lo más rápido posible mientras preservamos o hasta ganamos masa.

Si, ya sabemos que un plan nutricional será el responsable de la mayor parte de la pérdida de grasa. También sabemos que la actividad física/trabajo del sistema de energía puede contribuir a acelerar el proceso. Sin embargo, ¿qué debemos hacer acerca de nuestras queridas pesas? ¿Cómo debemos entrenar cuando queremos perder grasa? ¿Podemos usar el entrenamiento con pesas para turbo acelerar nuestros esfuerzos por perder grasa?

¿Podemos preservar o hasta añadir músculo mientras hacemos dieta? Estas son las cosas de las cuales quiero hablar en este artículo.
Tres escuelas de pensamiento

Cuando se trata de estrategias de entrenamiento durante una fase de pérdida de grasa; hay tres grandes escuelas de pensamiento. Dos son bastante inteligentes y válidas mientras una es muy idiota y hasta contraproducente.

1. Entrenamiento de alto volumen para “definir” un músculo.

Si has estado leyendo Testosterone por más de una semana, probablemente has acertado que esta es la teoría idiota de levantar peso para definir. Sin embargo, para un 90% de la población que ves en los gimnasios de todo el mundo, esta en la noción prevaleciente: si quieres “definir”, debes incrementar el número de repeticiones por serie.

Un entrenador que tenga esta filosofía diría algo asi, “Haz series de 8 a 12 repeticiones para tamaño y 15 a 20 para definir”. Obviamente el rechaza el hecho fisiológico que no puedes definir un músculo con el entrenamiento de fuerza. Hacer altas repeticiones no “añadirá detalle” “carve” o “esculpirá” nada.

Aumentar las repeticiones por serie no hará más que incrementar levemente el gasto energético y usar más glucógeno del músculo. Esto no es suficiente para acelerar el proceso de pérdida de grasa. Además, no solo no te ayudará a proteger tu masa muscular, sino que puede ocasionar pérdida de músculo!

En un estado de restricción calórica tu cuerpo necesitará una buena razón para almacenar su masa muscular que gasta energía. Ir de un régimen de levantamiento pesado a uno más sencillo (de acuerdo a la producción de tensión del músculo) de altas repeticiones y livianas no lo forzará a preservar su masa muscular. El músculo necesitaba su masa para mover cosas pesadas, ahora nada más le estás pidiendo que mueva pesos livianos, entonces ya no hay necesidad para ese gran motor.

2. Entrenamiento para inducir ácido láctico

El entrenador Poliquin fue el primero en sacar a la luz el hecho fisiológico de que existe una correlación directa entre la cantidad de ácido láctico producido y la liberación de la hormona de crecimiento. Esta es la base de sus programas Composición de Cuerpo Alemana I y II debido a que la hormona de crecimiento es una hormona altamente lipolítica (estimula el liberación de ácidos grasos) y anticatabólica (defiende el músculo).

Es también una de las razones del porqué corredores de 200 y 400 metros están tan definidos: estas distancias llevan a una gigante producción de láctico que abarcan todo el cuerpo (una carrera de 400 metros ha sido descrita a veces como el infierno en la tierra). Otros atletas que hacen mucho trabajo anaeróbico láctico son los jugadores de basketball y hockey, quienes están también bastantes definidos.

En algunos aspectos, aplicar este concepto al entrenamiento con pesas tiene algo en común con el enfoque “idiota” anterior: generalmente se basa en rangos relativamente más altos. ¿Por qué? porque la producción láctica está en su apogeo en series que duran entre 50 y 70 segundos. Entonces si cada repetición dura 4 segundos (digamos 3 segundos excéntrica y 1 segundo concéntrica), dar con el tiempo ideal durante tensión para la producción láctica requiere entre 12 y 18 repeticiones por serie.

Sin embargo, las diferencias entre este enfoque y el primero son que reduces drásticamente los intervalos de descansos (30 segundos masomenos), normalmente se alternan ejercicios para grupos musculares que están “lejos” uno de otro (para incrementar la producción láctica de todo el cuerpo), y sin usar mucho volumen por grupo muscular (en un programa de físico culturismo típico para definir harías 20 o más series por grupo muscular).

Los intervalos de descanso cortos y el uso de múltiples músculos por sesión elevan los niveles de ácido láctico el cual incrementa la producción de la hormona de crecimiento. Entonces comparado con el enfoque tradicional de definición, este segundo método es más efectivo en estimular la pérdida de grasa y proteger la masa muscular.

3. Levantamiento pesado para proteger la masa muscular.

Esta es la filosofía ganadora para muchos de los mejores entrenadores. Hasta
yo he escrito un artículo detallando este enfoque en profundidad. Está ahora recuperándose en los círculos de de físico culturismo desde que más y más físico culturistas elite se mantienen levantando tan pesado como pueden durante su periodo antes de la competencia.

Todos hemos visto el peso muerto de Ronnie de 800 libras, 2-3 semanas antes del Mister Olympia o a Johnny Jackson compitiendo en powerlifting 3-4 semanas antes del show de Toronto pro. Doritan Yates, Marc Dugdale, Lee Priest, y muchos otros son también proponentes de levantar pesado todo el año para mantener su masa muscular: ellos no cambian su entrenamiento entre los periodos fuera y antes de competición.

Ellos dejan que el cardio y la dieta eliminen la grasa y simplemente levantan pesas para mantener la masa muscular. Tiene sentido, también. Cuando en un estado de restricción calórico, tu cuerpo buscará eliminar algo de tejido muscular para aliviar sus necesidades energéticas. De manera simple, el músculo gasta mucha energía y cuando hay poca energía (calorías y nutrientes) necesita una buena razón para mantenerlo!

La mejor manera de mantener la masa muscular es dar a tu cuerpo una buena razón para mantenerlo, y esa razón es levantar pesado. Levantar pesos pesados requiere mucha tensión muscular, y eso necesita que el músculo sea fuerte. Para poder seguir con la demanda, tu cuerpo no tendrá más opción que mantener (o hasta incrementar) su masa muscular.

Entonces como puedes ver tenemos dos opciones viables cuando se trata de seleccionar un enfoque de levantamiento durante nuestra fase de definición: levantar pesado y levantar para maximizar la producción láctica.

Un tercer jugador entra en el juego...

Pero eso no es todo lo que hay. Tomé algo del Dr. John Berardi que puede maximizar la pérdida de grasa aun más. Ese algo vino a mi cuando estaba leyendo su excelente pieza en el fenómeno G-Flux. JB notó, que los atletas que participaban en diferentes tipos de entrenamiento estaban más definidos a pesar de una alta ingesta calórica.

Yo lo he visto con jugador elite de jockey quienes están tan definidos y musculosos a pesar de una dieta menos que espectacular. Los uso como un ejemplo porque en promedio, los jugadores de jockey no son tan dotados genéticamente como “sprinters” o jugador de football. ¿Por qué están tan definidos? Bueno, primero porque hacen mucho trabajo en la zona anaeróbica láctica: en el hielo, en la pista y en el gimnasio, pero también porque deben entrenar usando diversos y completamente diferentes métodos (necesitan fuerza, poder, resistencia, tolerancia láctica, agilidad, etc).
La variedad de demandas físicas que deben enfrentar lleva a lo que he llamado “hipermetabolismo”.

Todos sabemos que muchas cosas contribuyen a nuestro gasto energético diario (la cantidad de calorias que quemamos durante el dia)

a) Nuestro rango de metabolismo basal el cual es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo usa durante un período de 24 horas, aun en completo reposo.

b) Nuestro nivel de actividad: más actividad equivale a más combustible usado.

c) El efecto térmico de la alimentación: la digestión requiere calorías – comer más a menudo incrementa el gasto calórico, y la proteína también necesita más energía para ser digerida y absorbida que los carbohidratos y las grasas (JB ha escrito mucho sobre este tema)

d) Nuestro mantenimiento de la homeostasis térmica: por ejemplo, cuando hace frío afuera tu cuerpo debe producir más calor para mantener su temperatura. Esto requiere calorías.

Sin embargo, una cosa que no tomamos en cuenta es la respuesta adaptativa de nuestro cuerpo. En pocas palabras, tu cuerpo necesita energía y nutrientes para adaptarse a un estrés fisiológico. Cada vez que tu cuerpo necesita reparar y construir una estructura (músculo por ejemplo), necesita energía para dar combustible al proceso y nutrientes para material “crudo”.
¿Necesitas reparar músculo luego de una sesión agotadora de pesas? ¡Eso te costará algo de combustible y proteína! ¿Tu sistema nervioso y membranas celulares también necesitan restauración? Si, más calorías, además algunos lípidos y proteína. ¿Necesitas hacer funcionar ese gran cerebro tuyo? Necesitas carbohidratos (o cetonas); ¡en otras palabras energía!

Como puedes ver, la adaptación requiere energía y nutrientes. Entonces cuanto más necesita tu cuerpo adaptarse a un estrés físico, más nutrientes y energía requiere. Entonces tener que adaptarse más frecuentemente y en mayor medida hará incrementar tu gasto calórico diario. Además lo aumentará por un periodo de tiempo relativamente largo porque la mayoría de adaptaciones no son instantáneas… de ahí el término hipermetabolismo.

Bueno, ¿a que estoy llegando? Solo usar un tipo de entrenamiento lleva rápidamente a un decremento en la demanda de adaptación. Si siempre entrenas de la misma forma, tu cuerpo rápidamente se volverá más eficiente en ese tipo de entrenamiento y como resultado, cada sesión no representará mucho estrés, lo que también significa que no necesitas adaptarte tanto.

Menos demanda de adaptación equivale a un menor gasto calórico.
Al usar diferentes tipos de entrenamiento en tu semana (o hasta en tu día) prevendrás, al menos hasta cierto grado, una excesiva eficiencia que decrecerá la necesidad de adaptarse. Cuantos más diferentes tipos de entrenamiento uses, mejor será tu programa en prevenir una super-eficiencia.

Entonces lo que estoy diciendo es que para perder grasa es mejor incluir varios y diferentes tipos de actividad física en tu horario semanal.

Los cuatro jinetes del apocalipsis de la grasa

Bueno, ¡tal vez pude haber puesto un mejor subtitulo! Pero el mensaje que quiero dar es que para maximizar la pérdida de grasa necesitaremos cuatro diferentes tipos de entrenamiento. Bueno, no necesariamente necesitamos todos los cuatro, pero cuantos más incluyas en tu horario, más resultados tendrás. Estos cuatro aspectos de tu enfoque para perder grasa son:

1. Levantamiento pesado
2. Levantamiento para inducir ácido láctico
3. Trabajo aeróbico
4. Trabajo de sistemas de energía anaeróbicos alácticos

Levantamiento pesado

Como vimos antes, el objetivo del levantamiento pesado es mantener o hasta incrementar tu masa muscular mientras estás en una fase de definición. En este enfoque yo recomiendo, que debes tener una o dos sesiones de levantamiento pesado por semana.

Obviamente, solo movimientos compuestos son usados en este día. Debido a
que estás en una restricción calórica, necesitas minimizar el volumen general de entrenamiento para evitar sobre estresar tus estructuras. Por esta razón no necesitarán (y no deberías necesitar) ningún trabajo pesado para bíceps, tríceps y hombros. Estos músculos trabajarán lo suficiente con los ejercicios pesados para cumplir nuestro objetivo principal (mantener la masa muscular total).

Durante una fase de restricción calórica, no tiene sentido usar un montón de ejercicios debido a que es poco probable que tu cuerpo añada un montón de masa muscular de todas formas. No es un tiempo para trabajar en tus debilidades o simetría, si no simplemente mantener cuanta masa muscular se pueda.

Si estás usando dos sesiones pesadas por semana, yo sugieron dividir el cuerpo en dos:

Día 1: Pecho y espalda
Día 2: Cuadriceps y femorales

Estos entrenamientos deben verse asi:

A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones

Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios, como diría el entrenador Poliquin)

A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones

Toma dos minutos de descanso, luego sigue con...

B1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas con lastre, remo con pecho apoyado, remo a un brazo, etc.)
4-6 repeticiones

Sin descanso

B2. Ejercicio secundario de espalda (cualquier ejercicio de espalda descrito en
mi artículo Solución de Torso)
6-8 repeticiones

Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie 5-6 veces.

La misma lógica (superserie principal + ejercicio secundario) aplica para cuadriceps y femorales

Ahora, yo no soy de esos tipos “no necesitas trabajo directo para los brazos”. Yo creo que para maximizar el tamaño de tus brazos necesitas al menos algún trabajo directo para bíceps y tríceps. Sin embargo, ten en cuenta que este tipo de programa es usando durante una fase de definición.

No vas a maximizar nada; lo único que puedes lograr es minimizar la pérdida de músculo. Entonces agregar un montón de trabajo directo a los brazos no es necesario. No obstante, todavía puedes añadir unas pocas series de curls o trabajo para tríceps al final de entrenamiento pecho/espalda.

Levantamiento para inducir a la producción de ácido láctico

El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de la hormona de crecimiento (como también quemar un montón de calarías para combustible) a través de una producción láctica de todo el cuerpo. Cuantos más músculos estén involucrados en el proceso, más efectiva será la sesión. Entonces con respecto a eso debemos seguir las siguientes guías:

1. Trabajo todo el cuerpo
2. Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)
3. Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones)
4. Alternar ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.

El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina de Bob Gajda: Peripheral Heart Action, la cual es una forma de entrenamiento de circuito que Gadja usó para ganar el titulo de Mr. América en 1966. Harás dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.

CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)

A1. Ejercicio de empuje horizontal

Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos

A2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

A3. Ejercicio de jalón horizontal

Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra

A4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma.

A5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)

B1. Ejercicio de empuje vertical

Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.

B2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

B3. Ejercicio de jalón vertical

Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho


B4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma

B5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)

C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

Las sesiones para inducir ácido láctico son hechas dos veces por semana; no deben ser ejecutadas antes de una sesión de levantamiento pesado para evitar un decremento en el rendimiento. La fuerza límite es algo que no puede ser entrenado con eficiencia en un estado de fatiga. Hasta el momento el horario semanal se veria asi:

Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2
Día 7: Descanso

Entrenamiento aeróbico

Si, el entrenamiento aeróbico estacionario está subestimado, pero este puede contribuir al proceso de pérdida de grasa, especialmente desde el punto de vista del aspecto hipermetabólico del gasto calórico. Habiendo dicho eso, hacer mucho cardio es en efecto una manera para perder músculo (especialmente en el cuerpo inferior) entonces no necesitamos convertirnos en jerbos corriendo en la rueda 4-5 veces por semana.

El trabajo aeróbico por si mismo es bastante inefectivo, pero hacerlo por un tiempo relativamente corto de tiempo (20-30 minutos) al final de una sesión de entrenamiento láctico puede mejorar la eficacia de ese día: el LIS incrementará drásticamente la movilización de ácidos grasos debido al incremento de la hormona de crecimiento.

Añadiendo una corta sesión de trabajo aeróbico en ese punto te ayudará a usar más de esos ácidos grasos liberados. Este enfoque hará que cada sesión de 20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aeróbicos 2 o 3 veces más largos, sin el riesgo de perder músculo.

Ahora podemos actualizar nuestro horario semanal:

Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso

Entrenamiento de sistemas energéticos anaeróbico aláctico

Piensa en "sprint". Aláctico significa “sin acumulación de ácido láctico”. Como vimos anteriormente, el ácido láctico es maximizado por intensos esfuerzos que duren 50 a 70 segundos. Sin embargo, hay todavía una buena cantidad de láctico siendo producido en esos 30-40 segundos.

Entonces cuando se entrena en un sistema energético aláctico, deberías buscar por un trabajo de sistema de energía que dure 20 segundos o (preferiblemente) menos. Personalmente me gusta sprints de 30 y 60 metros para ese propósito, en otras palabras “trabajo rápido”. Trabajo rápido/aláctico es muy parecido al trabajo de fuerza en lo que respecta a que no se puede entrenar eficientemente esa capacidad en un estado de fatiga. También es muy desgastante metabolica y neuralmente. Debido a esto no puedes hacer la sesión aláctica...

a) El día antes de un entrenamiento de fuerza (debido a que agotará mucho tu SNC para maximizar la fuerza).
b) El día después de un entrenamiento de fuerza (por la misma razón)
c) El día después de un entrenamiento láctico (debido a la fatiga residual)

Entonces la única solución es hacer la sesión aláctica el mismo día de otro entrenamiento. Debido a que ya estamos haciendo cardio en los días de inducción láctica, solo podemos poner el trabajo aláctico el mismo día que el entrenamiento de fuerza.

Si, habrá cierto drenaje del SNC, pero es la mejor solución que se ajusta a nuestras necesidades. La única opción real es usar una sesión aláctica por semana y hacerla el mismo día que el entrenamiento de fuerza.

Personalmente prefiero hacer la sesión de fuerza en la mañana (porque los niveles de testosterona son mayores) y la sesión aláctica entre las 4 y 6 P.M. (porque la activación naural es mayor). Sin embargo, entiendo que este horario no es siempre ideal debido al trabajo. Puedes solucionar esta situación empezando tu semana de entrenamiento el Sábado (entonces el primer diría sería el Sábado) o en cualquier día que sea mejor para ti. Entonces el horario completo sería:

Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso

Ahora, para la sesión aláctica yo sugiero “sprinting”. Sin embargo el ciclado de sprints puede ser también una opción.

Si seleccionas sprints como una opción yo sugiero mantener la distancia total de la sesión al rededor de 300-400 metros como máximo. Por ejemplo puedes hacer:

4 x 30metros (120metros total) + 3 x 60metros (180metros total) = 300metros
o...
6 x 30metros (180metros total) + 2 x 60metros (120metros total) = 300metros
o...
5 x 60metros = 300metros
o...
1 x 30metros, 1 x 60metros, 2 x 100metros = 290metros
etc.

Los intervalos de descanso deben ser muy similares a los usados durante una sesión de fuerza límite. Por ejemplo, en este programa tienes alrededor de 5 minutos entre series del mismo ejercicio principal.

Por ejemplo, después de tu superserie de pecho tienes 2 minutos de descanso
antes de empezar con la espalda. Luego el pecho continúa descansando por 1 minuto masomenos de la serie de espalda. Luego tienes otros 2 minutos de descanso antes de seguir con el pecho. Entonces para nuestros sprints, 3 a 5 minutos de descanso deben ser usados. La clave es estar totalmente descanso antes de empezar el siguiente sprint.

Excelente máquina definida

Este enfoque de entrenamiento, combinado con un programa de nutrición inteligente te permitirá maximizar tu pérdida de grasa mientras mantienes toda tu masa muscular (o hasta agregar un poco). No solo eso, también te permitirá desarrollar varias capacidades físicas. Haciendote un ser humano más funcional y atlético. Te verás mejor desnudo, pero también actuarás mejor desnudo, si entiendes lo que digo.

Principios generales de la suplementación

Introducción

Por increíble que parezca, la inmensa mayoría de la población (sobre todo la población sedentaria) desconoce el significado de lo que es un suplemento o complemento nutricional deportivo.

Hace poco pasé una gripe que me dejó unos días sin entrenar. Charlando con un amigo que nunca ha pisado un gimnasio me aseguró: "no habrás tomado algún bote de esos que se venden en los gimnasios, esas cosas tienen un montón de efectos secundarios".

Cuando alguien hace una aseveración de ese tipo yo suelo responderle con este tipo de preguntas:

* ¿A qué producto te refieres en concreto?
* ¿A qué dosis se supone que tiene efectos secundarios?
* ¿Cuáles son los supuestos efectos?
* ¿Cómo has obtenido esa afirmación, en qué documento aparece?

Generalmente no pasan de la primera pregunta, pues en el mundo en que vivimos todo el mundo parece entender de deporte y nutrición, pero en el fondo sólo hablan de lo que oyen en círculos no muy preparados.

Lo cierto es que el bote de proteína de suero que tomaba no creo que me provocase la gripe. En todo caso, los aminoácidos que obtendría de él ayudarían a mi sistema inmunitario a luchar con más fuerza contra mi leve enfermedad (de la que afortunadamente ya me he recuperado).

¿Qué es un suplemento nutricional?

Un suplemento nutritivo es una sustancia (principio inmediato, vitamina o similar) que no sea droga nociva y que se suministra de manera concentrada a la dieta, para mejorar la salud o el rendimiento físico.

A pesar de que ciertas sustancias, principalmente derivados hormonales, se han intentado comercializar como suplementos, las autoridades de los distintos países hacen un esfuerzo para que ambos sean claramente diferenciados.

¿Es necesaria la suplementación?

La suplementación no es imprescindible, pero hay ciertos factores que aconsejan fuertemente su empleo:

* La calidad de los alimentos no está a la altura de lo que se pretende.
* Los procesos de envasado, almacenado, cocinado.... destruyen gran parte de vitaminas, minerales, etc.
* Las necesidades de la población deportista está por encima de la media sedentaria.
* La cantidad y, sobre todo , la calidad de productos como la proteína necesaria para un entrenamiento con pesas es insuficiente en la dieta
habitual.
* El estilo de vida hace difícil una alimentación óptima para unos resultados igualmente óptimos en el rendimiento deportivo.
* En cualquier caso, están diseñados para mejorar nuestra salud, forma física y/o estética.


¿Qué se puede conseguir con la suplementación?

* Sus objetivos básicos van en alguno o varios de estos sentidos:
* Mejora de los procesos de asimilación de nutrientes.
* Retrasan la aparición de la fatiga.
* Aumentan la cantidad de energía biodisponible.
* Facilitan la recuperación de combustible a sus niveles normales.
* Corrigen las deficiencias nutritivas de nuestra dieta diaria.
* Mejoran los procesos de digestión de los alimentos.
* Retrasan los procesos de envejecimiento.
* Previenen de problemas como los calambres o lesiones
músculo-tendinosas.


¿Cuáles son los suplementos más utilizados y recomendados?

Proteína y aminoácidos

Es el rey de la suplementación en el entrenamiento de fuerza. Los aminoácidos son los pilares de construcción muscular (entre otras funciones).

Complejos vitamínicos minerales

La conservación y preparación de los alimentos es, en la mayoría de los casos, destructora de estos compuestos. Hay ciertas vitaminas: C, D, A, B6, B12... y algunos minerales: calcio, potasio, magnesio, hierro...

Que son demasiado importantes como para carecer de alguno en cantidad suficiente.

Lipotrópicos

A veces cuestionados, los lipotrópicos cobran un especial valor en épocas en las que deseamos limpiar nuestro cuerpo de grasa y agua subcutáneas.

Pero se trata de un caso especial, no funciona igual con todo el mundo.

Otros

Cada cierto tiempo van saliendo nuevos productos que resultan realmente prometedores en este campo. Pero, pese a ser muchas veces efectivos, no son tan utilizados como los anteriores.

Recomiendo a todo el mundo que se mantenga al tanto de estas novedades y sus efectos, a veces pasamos
por alto un modesto productos que nos puede dar grandes satisfacciones.

Entre estos están: La taurina, HMB, ginseng, ácidos grasos esenciales, OKG, HCA, Creatina, Yohimbe, Chitosan, cafeína, etc.

¿Son caros?

Te aconsejo que hagas una prueba: compra un bote de proteína, toma un batido al día y cuenta el número de batidos que has conseguido. Divídelo por el precio del bote. ¿Es caro? Lo dudo mucho.

En cualquier caso es más barato que tomarse una cerveza en un bar, y mucho más beneficioso. Lógicamente otros productos sí son más caros, pero sus resultados son más espectaculares.

Además, no tenemos que consumir ciegamente lo primero que nos presenten, consulta con alguien conocedor del tema para que te oriente sobre tus necesidades.

40 Trucos para mejorar tu físico.

¿Tienes una capa de grasa que recubre tus sufridamente conseguidos músculos? ¿Hay algún grupo muscular que queda retrasado respecto a los otros? ¿Tienes dificultades para desarrollar un programa de entrenamiento y nutrición? Pues no eres el único. Los culturistas de todo el mundo han planteado todo tipo de cuestiones referentes a sus problemas físicos.

Las soluciones aquí ofrecidas no me las he inventado yo, han sido grandes culturistas, nutrólogos, quiroprácticos, sicólogos, y doctores de diversas especialidades de la medicina.


1.- Concéntrate en cada repetición que haces.
De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.


2.- Entrena siempre en el mismo horario.
Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.

3.- No pierdas sesiones de entrenamiento.
Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.


4.- Oxigénate al aire libre.
Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.

5.- Moderación al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.


6.- Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar.
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.

7.- Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos.
Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con él. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones


8.- El mejor momento del día para entrenar con pesas.
Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes

9.- Evita el alcohol.
Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico. Además de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.


10.- No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.

11.- Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.
Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.


12.- Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio.
Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura".

13.- Algunas máquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atrás.
En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros.


14.- Sí llegas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo.
Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás una congestión impresionante.

15.- Si eres vegetariano, toma 20 ó 30 gramos de aminoácidos en cada comida.
Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto.


16.- Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la espalda.
Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo; y mantén un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.

17.- Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.
Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Pruébalas con distintos agarres. Estírate bien abajo y arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos.


18.- No te columpies y evita usar la inercia. Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga.
Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve después a la misma rutina. El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo


19.- Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado.
Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro.


20.- Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.
Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de 14 horas.

21.- Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros.
En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará mas estabilidad y podrás poner más kilos en la polea, además las muñecas sufrirán menos.


22.- Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de entrenar.
Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil. Los carbohidratos simples son los mejores para este propósito; una bebida deportiva te vendrá de perlas

23.- El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.


24.- Olvídate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina.
Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.

25.- Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar.
Si te duele la muñeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo. Las muñecas no deben doblarse hacia atrás


26.- Si quieres conseguir mayor definición muscular.

Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche.


27.- Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta.
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.


28.- La flexión a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen ejercicio de bíceps.
Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando lleguéis al fallo muscular en las repeticiones normales.


29.- Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos).
No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.


30 .- Basate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad.
Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.


31.- Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo.
Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.


32.- Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos eran sus 5 suplementos.
En orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero en polvo, 2º glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C, y 5º suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.


33.- Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana.
Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio.


34.- Recuerda siempre la importancia de la simetría.
Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.


35.- Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse.
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.


36.- Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista.
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y fruta.


37.- ¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?
La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.


38.- Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.
No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al día.


39.- Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.
La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo - mente es muy importante.


40.- La constancia es siempre la clave del éxito.
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.