Ultima semana 11ª

31Lunes:

Banca 90kg 9-5-3
P.Hombro 55kg 20-13-9
P.Frances 42kg 13-6-3
Peck-deck 4 series Cruces polea 3 series
Aperturas laterales SS Patada trasera 15x15 2 series 10kg

32Martes:
PM 120kg 5 series 5-6 reps Remo mancuerna 35kg 8 reps

33Miercoles:

Sentadilla 150kg 12-9-7
PMPR 65kg 16-12-10
Gemelo prensa 215kg 37-23-18
Curl EZ 40kg 17-9-7 Polea alta SS Martillo polea 40x40 kg 3 series

Fin de tabla y descanso por molestias en los hombros, esto es todo amigos :(

9 y 10 semana

Dia 25:
P.Banca 90kg 8-5-3
Press Hombro Mancuerna 55kg 20-10-7
P Frances 40kg 17-13-9
Fondos abiertos peso lobre 18-14-9
Elevaciones Laterales SS Extensiones triceps 10x60kg 15 reps 3 series

Dominadas 4x8 21,25kg 17'5 15 10 PM suave remo al pecho 3x100kg 14-10 reps

Dia 26: dia libre :D
dominadas 4x8 igual que dia 25
Press banca 40kgx15 60x12 80x8 90x5 100x4 100x2 60x15
sentadilla hack 150kg 8-6-4
PMPR 52kg 4x15-20 reps
Curl Mancuerna SS Martillo 20x12'5kg 12x15 reps

Dia 27:
Press banca inclinado guia 90kg 10-7-4
MIlitar 52kg 14-10-8
Triceps sentado 35kg 14-11-9

Dominada 3x8 Remo mancuerna 35kg 15-12-12 RGironda 75kg 15 90kg 10 100kg 9


Dia 28:
Prensa 215kg 14-10-6
Fem. acostado 35kg 17-10-7
Gemelo sentado 40kg 30 33 21
Curl EZ 40kg 18-11-7 Martillo SS Curl 21 SS Polea Alta 3 series

Dia 29:
P declinado 70kg 5 series
Phombro 40kg 4 series
Extensiones 6 series 50kg

Triserie Remo barra remo mancuerna remo al pecho 3 veces

Dia 30:

Extensiones Cuadriceps 70kg 11-8-6
Fem sentado 120kg 17 13 11
Gemelo prensa 210kg 37 21 -15
Predicador 50kg 16-13-8 Polea acostado SS Martillo polea

semana 7 y 8

Día 19: Lunes.

Pecho : Press Banca 85kg 13 7 4
Hombros: Press Mancuerna 55kg 16 9 5
Triceps: Press Frances 40kg 16 9 7
Polea baja SS Aberturas inclinadas 15x15 kg 15 reps 2 series
Elev Lat SS Extensiones triceps 8x60kg 15 reps 3 series

Dominadas 4x6 25 25 15 10 kg
Remo barra 62kg 13 11 6
Remo al pecho 3x12 80kg
Día 20: Miercoles.

Biceps Curl barra EZ 40kg
Antebrazos Paseo Granjero
Gemelos - 190kg 35 20 15
Femoral Peso Muerto Piernas rigidas 80 15 11 8
Cuadriceps Sentadilla Hack 135 15 11 9
Martillo SS Polea alta

Día 21: Viernes.
Dom pronadas 4x6 25 20 15 12`5
remo punta 60kg
remopolea 1 mano 30kg 15 reps 2 series

Día 22: Lunes Biceps Curl mancuerna 35kg
Antebrazos -
Gemelos - 200kg 35 20 16
Femoral Curl pierna acostado 35kg 15 10 6 zancadas 30kg 20 reps 2 series

Cuadriceps Prensa 200kg 15 8 6

Dia 23: Miercoles
Declinado 80kg 16 9 6
remo menton 52kg 13 8 5
fondos 90kg 15 10 8
Banca maquina SS aberturas polea inclinada 12-15 reps 3 series
elevacion lateral SS extensiones detras cabeza 12-15 reps 2 series

dominadas 4x8 20 17'5 15 10
remo manc 30kg 15 reps 35kg 12 y 10 reps
pull over polea 50kg 15 reps 4 series

Dia 24: Viernes
Biceps Curl predicador 50kg 15 12 7
Antebrazos -
Gemelos - 200kg 37 21 16
gluteo maquina 60kg 15 12 10
Femoral Curl pierna sentado 110kg 20 15 12
Cuadriceps Extensiones 65kg 13 9 7
Polea acostado SS curl 21

semana 5 y 6

Día 13: Lunes.

Pecho : Press Banca 90kg 6 80kg 8-5
Hombros: Press Mancuerna 55kg 16-8-5
Triceps: Press Frances 40kg 14-8-6
Espalda (anchura): Jalones frontales 85kg 14-9-6
Espalda (grosor): Remo con Barra 77.5kg 10 6 62kg 8

Día 14: Miercoles.

Biceps Curl barra EZ 40kg 16-8-6
Antebrazos Paseo Granjero
Gemelos - 160kg 38-18-16
Femoral Peso Muerto Piernas rigidas 80kg 15-11-10
Cuadriceps Sentadilla Hack 130kg 13-10-7

Día 15: Viernes.
Pecho Press Inclinado Mancuerna 70kg 14-8-5
Hombros Press militar barra 42kg 20 10 6
Triceps Extensiones detrás cabeza 32.5 19-14-12
Espalda (anchura) Jalones invertido (palmas mirando a ti) 80kg 14-9-5
Espalda (grosor) Remo gironda 60kg

Día 16: Lunes Biceps Curl mancuerna 35kg 13 8 5
Antebrazos - invertido
Gemelos - 180kg 32 19 14
Femoral Curl pierna acostado 35kg 12-6-4
Cuadriceps Prensa 200kg 12-8-6

Dia 17: Miercoles
Pecho Press Declinado 90kg 13 7 4 Hombros Remo al mentón 47kg 15 9 7 Triceps Fondos 90kg 14 9 6
Cruces 25kg SS Elevaciones Lat 10kg 15 reps 3 series
Pullover 30kg 15 reps 2 series

Dia 18: Viernes
Biceps Curl predicador
Antebrazos -
Zancadas 30kg 2 series 20 pasos
Gemelos - 185kg 33 17 13
Femoral Curl pierna sentado 105kg 21-15-10
Cuadriceps Extensiones 60kg 17 10 7

semana 3 y 4

Día 7: Lunes.

Pecho : Press Banca 85kg 12-5-4
Hombros: Press Mancuerna 50kg 15-12-6
Triceps: Press Frances 40kg 12-7-5
Espalda (anchura): Jalones frontales 80kg 12-8-6
Espalda (grosor): Remo con Barra 72kg 14-7-5

Día 8: Miercoles.

Biceps Curl barra EZ 40kg 14-6-4
Antebrazos Paseo Granjero
Gemelos - prensa 140kg 34-18-15
Femoral Peso Muerto Piernas rigidas 80kg 14-9-7
Cuadriceps Sentadilla Hack 120kg 15-11-9

Día 9: Viernes.
Pecho Press Inclinado Mancuerna 70kg 13-7-4
Hombros Press militar barra 42kg 20-11-7
Triceps Extensiones detrás cabeza 32.5kg 17-12-10
Espalda (anchura) Jalones invertido (palmas mirando a ti) 80kg 13-8-7
Espalda (grosor) Remo Punta 60kg 15-9-8

Día 10: Lunes Biceps Curl mancuerna 30kg 21-12-11
Antebrazos - curl invertido 24kg 17-13-11
Gemelos - 150kg 32-17-14
Femoral Curl pierna acostado 30kg 15-9-6
Cuadriceps Prensa 180kg 13-9-6

Dia 11: Miercoles
PechoPressDeclinado 85kg 13-6-4
Hombros Remo al mentón 42kg 16-11-10 Triceps Fondos
Espalda (anchura) Dominadas 12-7-5

Dia 12: Viernes
Biceps Curl predicador 45kg 16-9-6
Antebrazos -
Gemelos - prensa 160kg 32-18-14
Femoral Curl pierna sentado 100kg 22-14-11
Cuadriceps Extensiones 60kg 19-13-10

DC: 2ª Semana

Día 4: Lunes Biceps Curl mancuerna 30kg 20R- 10R- 7R
Antebrazos - Curl inverso 24kg 12-7-4
Gemelos -Prensa 120kg 35-18-15
Femoral Curl pierna acostado 25kg 18-9-5
Cuadriceps Prensa 160kg 16-7-6


Dia 5: Miercoles
Pecho Press Declinado80kg12-6-3 Hombros Remo al mentón 40kg 17-7-4 Triceps Fondos 80kg 20-10-8
Espalda (anchura) Dominadas 12-8-4 Espalda (grosor) Peso Muerto 82kg 12-6-4


Dia 6: Sabado
Biceps Curl predicador 40kg 20-10-6
Antebrazos - curl inverso 24kg 14-10-8
Gemelos - prensa 140kg 32-17-15
Femoral Curl pierna sentado 100kg 19-14-12
Cuadriceps Extensiones 60kg 17-11-10

Rutina Dogg Crap, 1ª semana

Pues la semana pasada empecé con esta nueva rutina, centrada en la hipertrofia muscular:

Día 1: Lunes.

Pecho : Press Banca 85kg 9R-3R-2R
Hombros: Press Mancuerna 50kg 10r-4r-3r
Triceps: Press Frances 34kg 12r-4r-3r
Espalda (anchura): Jalones frontales 75kg 12r-6r-4r
Espalda (grosor): Remo con Barra 72kg 11r-5r-4r

Día 2: Miercoles.

Biceps Curl barra EZ 40kg 12-5-3r
Antebrazos Paseo Granjero
Gemelos Prensa 120kg 30r-15r15r
Femoral Peso Muerto Piernas rigidas 72kg 20-7-7
Cuadriceps Sentadilla Hack 115kg 15-6-5

Día 3: Viernes.

Pecho Press Inclinado Mancuerna 70kg 12-4-3
Hombros Press militar barra 42kg 16-6-5
Triceps Extensiones detrás cabeza 30kg 20-8-6
Espalda (anchura) Jalones invertido (palmas mirando a ti)70kg 17-10-5
Espalda (grosor) Remo Punta 50kg 15-12-8

DFHT: Dual factor hypertrophy training

El programa de entrenamiento DFHT (Dual factor hypertrophy training - Entrenamiento de hipertrofia de factor dual) es un programa escrito por el autor Matt Reynolds. Tal como el nombre implica, se basa en un doble factor a la hora de elaborar rutinas de entrenamiento.

La teoría del factor dual, también llamada teoría de la fatiga y forma física es algo más compleja que la clásica teoría de la sobrecompensación. Se basa en el supuesto de que la fatiga y la forma física de la persona son dos aspectos totalmente independientes.

El hecho es que cuando tenemos un alto nivel de forma (o preparación física o fuerza o como queramos llamarlo) este nivel cambia de forma lenta. En un periodo corto de tiempo nuestra forma física no fluctua, sin embargo la fatiga puede cambiar (aumentando o disminuyendo) muy rápidamente comparándola con la forma física.

La teoría se basa en un equilibrio en el que el entrenamiento va a tener un efecto inmediato en el cuerpo. Este efecto es una combinación de fatiga y ganancias físicas, de tal forma que después de un entrenamiento, debido al estímulo producido, nuestro rendimiento físico mejora (ganancias) pero al mismo tiempo disminuye debido a la fatiga que el entrenamiento produce (nos encontramos cansados).

Así pues el resultado final de la sesión de entrenamiento depende de ambas consecuencias negativas y positivas. Estas consecuencias dependen del tiempo. Si conseguimos un equilibrio adecuado, la fatiga será grande en cantidad pero corta en duración. Típicamente la relación es 1/3, si la fatiga tiene una duración de X cantidad de tiempo, la ganancia obtenida dura 3*X.

En la teoría del factor dual (que separa nuestro nivel de forma física de la fatiga que experimentamos en un determinado instante) el momento en que realicemos cada sesión de entrenamiento individual carece de relevancia para las ganancias a largo plazo. En otras palabras: estemos fatigados o no en el momento de afrontar un entrenamiento, nuestra condición física mejorará como consecuencia de ese entrenamiento (nos haremos más fuertes, aunque por estar fatigados nos parezca que no).



Con este sistema se recorre un periodo de unas 6 semanas en el que el pico de fatiga es muy alto, seguido de un periodo de descanso (que puede ser unas 2 semanas de descarga seguidas de una o dos semanas de reposo total). Se tiene una visión que abarca semanas e incluso meses de la misma forma que antes se abarcaba sólo un entrenamiento. Por ejemplo, con la visión convencional se considera que un entrenamiento es un periodo de fatiga, mientras que en la teoría de 2 factores 6 semanas representan un periodo de fatiga. En la visión convencional uno o dos días de descanso (o hasta una semana) representan un periodo de descanso. En la teoría de dos factores el periodo de descanso se ve representado por hasta 4 semanas.

Es importante destacar que hay un acuerdo casi universal entre los científicos, atletas y entrenadores de todos los deportes (excepto el culturismo) en que la teoría del factor dual o de los dos factores es correcta y la teoría de la sobrecompensación* o factor simple no es correcta y sólo es adecuada para los principiantes a la hora de planificar los entrenamientos.

*Nota: Teoría de la sobrecompensación o factor simple: Afirma que el entrenamiento produce daños o fatiga en los músculos y que estos primero han de recuperarse del daño o fatiga antes de comenzar a crecer o ganar en fuerza.

También es importante hacer notar que la mayoría de los atletas en la mayoría de los deportes experimentan algún nivel constante de fatiga excepto quizás un par de semanas al año cuando están buscando un pico de forma. Entrenan diariamente luchando contra un cierto fondo de fatiga.

Aplicándolo al mundo real

A la hora de montar un esquema de periodización con factor dual para el culturismo, es importante planear periodos de fatiga y periodos de descanso. Durante un periodo de fatiga (por ejemplo de 6 semanas), se acumula fatiga lentamente sin recuperarse nunca al 100%. Entonces se continúa con un periodo de descanso (de 1 a 3 semanas) donde se entrena con frecuencia, volumen o intensidad reducidas (Mi preferencia es mantener la intensidad alta, mientras se reduce drásticamente el volumen y ligeramente la frecuencia).

Los periodos de fatiga y recuperación no necesitan ser tan drásticos para un culturista como lo serían para un atleta de fuerza porque no existe una fase de "pico de forma" (ya que al culturista no se le requiere realizar demostraciones de fuerza en competición).

La disposición general del programa será entrenar el cuerpo completo dos veces por semana, dividiéndolo en tren superior e inferior. Los entrenamientos han de hacerse intensos, pesados, utilizando pesos libres y ejercicios básicos, con un volumen más bajo y una frecuencia más alta que los entrenamientos de culturismo convencionales. Si sientes que el nivel de frecuencia es demasiado alto, puedes acortar los tiempos de carga y alargar los tiempos de recuperación al principio o reducir la frecuencia para entrenar 3 veces por semana hasta que tu condición física mejore.

Ninguno de los ejercicios ha de ser llevado al fallo muscular, sin embargo todos deben ser llevados a una o dos repeticiones cerca del fallo en la última serie. Si se alcanza el fallo, no hay forma de que pueda entrenarse con la frecuencia prescrita sin acabar alcanzando el sobreentrenamiento.

La periodización es algo individual de cada persona, sin embargo se da como guía 3 semanas de periodo de carga (aumentando pesos) seguidas de una semana de recuperación. Adicionalmente, si no te sientes plenamente recuperado y aún se acumula fatiga, puede incrementarse el descanso a dos semanas o disponer un "mes de recuperación" cada 4 o 5 meses en el que se tiene tan sólo 1 semana de carga y 3 de recuperación.

La sobrecarga progresiva es algo absolutamente imperativo en cada ejercicio, asegurándonos de incrementar la carga o las repeticiones, o bajar los tiempos de descanso durante las fases de carga. Por supuesto, durante las fases de recuperación donde se baja el volumen y la frecuencia, la intensidad ha de mantenerse alta aunque la carga se reduzca ligeramente (un 10% aproximandamente), ya que no hay razón para intentar superar records durante un periodo de descanso.

Se utilizan rangos de repeticiones variados en un intervalo de 3-10, ya que considero que esto da un equilibrio entre densidad muscular y eficiencia neural.

La rutina de entrenamiento DFHT:

Sesión 1 de tren superior

1) Press de Banca con Barra (plano o inclinado con agarre ancho 4x10 )
2) Press de Banca con mancuernas (plano, inclinado o declinado 3x8-12)
3) Entrenamiento horizontal de dorsales (Remo con barra o mancuerna 5x5)
4) Trapecio/hombros con énfasis en deltoide lateral (Encogimientos, Jalones altos, Elevaciones laterales, jalones de cable a la cara. Escoger de 1 a 2 ejercicios para un total de 4 a 6 series)
5) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
6) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)

Sesión 1 de tren inferior:

1) Sentadillas pesadas (Profundas, 5x5 elevando el peso hasta alcanzar un 5RM. Intentar ocasionalmente un 3RM o 1RM)
2) Buenos días (3x5 con el mismo peso o ascendente hasta un 5RM)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps (2 series)
o bien:
4) Press en máquina (3-4 series de 10-12) y ocasionalmente Hack Squat (3-4 series de 10-12)
5) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
6) Gemelos

Sesión 2 de tren superior

1) Press de banca plano (trabajo pesado con 1RM, 3RM, 5RM o 5x5)
2) Press con plancha / Press en el suelo (5 Repeticiones máximas)
3) Press sobre la cabeza (Press militar, Push press, press con mancuernas, mezclar rangos de repeticiones en distintas sesiones 5Rm, 5x5, 4x10)
4) Fondos (2-3 series)
5) Entrenamiento vertical de dorsales (Jalones o Dominadas 5 series o más)
6) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
7) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)

Sesión 2 de tren inferior:

1) Sentadillas ligeras (frontales o traseras 5x5 o 4x10 con el mismo peso)
2) Peso muerto (3Rm, 5Rm o 3x5 con el mismo peso)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps(2 series)
5) Hiperextensiones con peso (2-3x10-12)
6) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
7) Gemelos

El autor recomienda que este programa (Matt Reynolds) sólamente sea utilizado por personas avanzadas. No es recomendable intentarlo a menos que seas capaz de hacer press de banca con 1,5 veces tu peso o sentadillas con lo mismo o preferiblemente más.

La cantidad elevada de volumen tiene el propósito de hacer necesarios los periodos de recuperación a menudo. Mantener el programa sin descansos o descargas durante meses supone un sobreentrenamiento seguro.


Extraido y traducido de un post en http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=3389


Para entrenamientos de 4 días lo mejor es hacer una torso-pierna, a mi gusto quitando volumen el día de piernas y trabajando la espalda para implicar más grupos musculares ese día y que no perjudiquen el siguiente entreno. Esta es una variación personal del DFHT de Reynolds, rutina que da muy buenos resultados en cuanto a hipertrofia.

Lunes:
1. Press de banca: 4x6-8 (1.5-2min descanso)
2. Press inclinado mancuernas: 3x8-12 (1 min descanso)
3. Press militar: 5x5 (2.30-3 min descanso)
4. Encogimientos hombros: 3x8-12 (1 min descanso)
5. Press cerrado 3x8-12 (1min descanso)
6. Press francés: 2x8-12 (1 min descanso)
7. Curl con barra: 3x8-12 (1 min descanso)
8. Curl invertido: 2x8-12 (1 min descanso)
Martes:
1. Sentadilla: 5x5 en pirámide ascendente (3 min descanso)
2. Peso muerto rumano: 4x8-10 (1.5 min descanso)
3. Remo 90º: 4x8-10 (1.5 min descanso)
4. Dominadas pronadas: 4x8-10 (lastradas si es muy fácil) (1.5 min descanso)
5. Curl femoral: 2x10-12 (1 min descanso)
6. Extensiones: 2x10-12(1 min descanso)
7. Gemelo de pie 3x20-30(1 min descanso)
8. Rutina abdominal + hiperextensiones 3x15.
Jueves:
1. Press de banca: 5x5 (3 min descanso)
2. Press banca inclinado: 3x8-10 (1.5 min descanso)
3. Press militar mancuernas: 4x8-10 (1.5 min descanso)
4. Elevaciones laterales: 3x10 (1 min descanso)
5. Press cerrado: 3x8-12 (1 min descanso)
6. Jalón tríceps en polea: 2x8-12 (1 min descanso)
7. Curl mancuernas: 3x8-12 (1 min descanso)
8. Curl invertido: 2x8-12 (1 min descanso)
Viernes:
1. Peso muerto: 5x5 (3 min descanso)
2. Sentadilla profunda: 3x10 ( 1.5 min descanso)
3. Remo inclinado: 4x8-10 (1.5 min descanso)
4. Dominadas supinadas: 4x8-10 (lastradas si es muy fácil) (1.5 min descanso)
5. Curl femoral: 2x10-12 (1 min descanso)
6. Extensiones: 2x10-12 (1 min descanso)
7. Gemelo de pie: 3x20 (1 min descanso)
8. Rutina abdominal + hiperextensiones 3x15
La periodización es 3-1, tres semanas de carga y una de descarga (para liberar tensión muscular, articulaciones y evitar el sobreentrenamiento). La semana de descarga se hace solo con los ejercicios 1-3-5-7-9 y se puede bajar el peso si se siente muy sobrecargado/fatigado. Esta semana hay que hacerla si o si. Una vez acabadas estas 4 semanas (microciclo) se inicia de nuevo la rutina subiendo los pesos en cada ejercicio (dependerá de la persona, pero un aumento "real" ser de 3 a 5 kg, un poco más en la sentadilla y el peso muerto). Lo ideal es hacer 3-4 microciclos seguidos, de uno a otro se pueden variar algunos ejercicios, así como su rango de repeticiones.

9ª y última semana 5x5

Pues esta ha sido una semana de descarga, pesos ligeros a 15 repeticiones, solo lunes de press. El resto de la semana solo he trabajado pierna y peso muerto para descansar el hombro izquierdo, donde tenia una pequeña molestia.

Conclusión del 5x5 de intermedios: he ganado entre 10% y 25% de fuerza en los ejercicios, tabla divertida de realizar y que seguro la volveré a hacer después de verano.

8ª semana

LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles

Sentadillas 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

120kg 105kg 95kg 80kg 70kg

Press Banca 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

100kg 4 reps 90kg 80 kg 70 kg 60kg

Remo con Barra 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

92kg 85kg 75kg 60kg 52kg

MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles

Sentadillas 4x5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
95kg 80kg 70kg

Press Inclinado 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5

80 kg 7 reps 70kg 60kg 50kg

Peso Muerto 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5

117kg 110kg 95kg 80kg

VIERNES
Ejercicio Series/Reps.

Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

115kg 100kg 90kg 80kg

125kg 6 reps

100kg 8 reps

Press inclinado

80kg 8 reps 70kg 5 reps 60kg 8 reps 50kg 10 reps

EL PROGRAMA SOVIÉTICO DE FRED HATFIELD

Lucio Doncel
Entrenador de fuerza y acondicionamiento físico
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De un doble campeón del mundo como Fred Hatfield, lo menos que puede decirse es que ha sido un gran levantador.Sin embargo, considero que la mejor aportación que ha hecho al mundo del powerlifting ha sido su afán por encontrar sistemas de entrenamiento mejores.Durante la década de los 80 sus artículos se publicaron en las mejores revistas del sector y sus libros fueron éxitos de ventas. A través de ellos influyó en un buen número de personas que intentábamos aprender a entrenar de un modo más eficiente de lo que se hacía entonces. Fred Hatfield, el “doctor Squat”, fue uno de los primeros en incorporar conceptos modernos de entrenamiento a la preparación de powerlifting.

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A raíz de un viaje que hizo a Moscú junto a David Keaggy y Bill Reynolds, publicó su serie de artículos más popular.En ellos trataba de explicar como los conocimientos que habían adquirido durante su estancia en la capital soviética podían adaptarse al powerlifting.

"Regresamos de Moscú con volúmenes de notas, tablas, gráficos y libros sobre sus métodos de entrenamiento. Pudimos observar, in situ, a grandes atletas trabajando.”, decía Hatfield en las páginas de “Powerlifting USA” en diciembre de 1985. Los primeros artículos habían visto la luz en “Muscle & Fitness” y “Sport Fitness” a finales de 1983, aunque posteriormente también aparecieron en “World Powerlifting”, “Strength Athlete” y probablemente otras. Las propuestas de Hatfield se hicieron muy populares. A principios de los 90 un levantador español me dijo que quería mostrarme un programa “muy efectivo”, que le había dado un entrenador que había conocido en el campeonato de Europa. Se trataba del entrenamiento soviético de Hatfield.

Lo primero que divulgó fue un ciclo para seis semanas que se podía hacer en cualquier momento de la temporada. Incluso se podían hacer varios seguidos adaptando las cargas al final de cada uno.

Programa soviético de fuerza para seis semanas


Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series

Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series

Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series

Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series

Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series

Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series

Nota: La primera cifra corresponde al porcentaje respecto del máximo, la segunda al número de repeticiones y la tercera (cuando está) al número de series.

Recomendaba complementar este trabajo en los levantamientos (se podían hacer los tres el mismo día o en días alternos, pero cada uno tres veces por semana) con pliometría, sentadilla con la barra alta y peso muerto con las piernas rectas, además de lo que él llamaba “movimientos con aceleración compensatoria”.

Con premisas similares Hatfield y Keaggy prepararon lo que denominaron “ciclo ruso de entrenamiento para competición”.

Ciclo ruso de entrenamiento para competición



Nota: 70x2, 75x2, 80x2x6 se lee del siguiente modo: 70 y 75% del máximo para dos repeticiones, una serie de cada uno, y 6 series de 2 repeticiones al 80% de tu máximo para cada semana.


Fred Hatfield alzando 1014 libras (460 kilos en números redondos) en sentadilla; registro que consiguió en una competición no oficial.

Según los autores, con este programa se garantizaba la recuperación; era imposible sobreentrenarse. No obstante, insistían en el uso de prácticas como la sauna, el jacuzzi, masaje deportivo y el uso de la suplementación dietética adecuada. También sugerían el uso de técnicas de motivación antes de entrenar, y de meditación relajante tras el trabajo físico. La electroestimulación era otra de las propuestas.

Cuando traté de emplear este programa con mis alumnos, el mayor problema que encontré fue el elevado número de series que había que hacer. 16 series efectivas sólo en los levantamientos, resultaba un volumen de trabajo elevado para nosotros. Demasiadas horas en el gimnasio para gente que entrenaba en su tiempo libre. Recortar el tiempo de descanso entre series impedía completar el número de repeticiones asignadas a cada porcentaje. Encontrábamos más factible hacer 2x2 con el 100%, que 6x6 con el 80%. Finalmente todo fue cuestión de paciencia y de adaptarse a esos volúmenes. Quien conseguía 6x6 con el 80% no sólo adquiría la total seguridad de completar el programa, sino también de mejorar sus marcas, lo que, al fin y al cabo, era el objetivo final.

Han pasado más de veinte años desde que Fred Hatfield adaptó los entrenamientos soviéticos de halterofilia al powerlifting y los dio a conocer a todo el mundo. Ha pasado tiempo suficiente para que aparezcan nuevas propuestas tan efectivas o más que ésta. Ello, no obstante, no hace que el programa del “doctor Squat” haya perdido siquiera un ápice de su eficacia. Es más, considero que merece la pena hacer un intento serio con él por parte de quien considere seriamente mejorar sus registros.

Una recomendación antes de concluir: abstenerse de intentarlo los que no estén dispuestos a esforzarse de verdad y a sufrir de lo lindo. No merece la pena.

7ª Semana

LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles

Sentadillas 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

115kg 105kg 92.5kg 80kg 67.5kg


Press Banca 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

100kg 3 reps 90kg 80kg 70kg 60kg



Remo con Barra 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

85kg 76.5kg 68kg 60kg 51kg


MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles

Sentadillas 4x5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie

92.5kg 92.5kg 80kg 67.5kg


Press Inclinado 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5

80kg 70 kg 60kg 50kg

Peso Muerto 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5

110kg 100kg 90kg 77.5kg


VIERNES
Ejercicio Series/Reps.

Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

105kg 92.5kg 80kg 67.5kg

120kg 4 reps

90kg 8rps


Press Banca 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

90kg 80kg 70kg 60kg

100kg 4 reps

70kg 9 reps

Remo con Barra 4x5, 1x3, 1x8

76.5kg 68kg 60kg 51kg

92kg 3 reps

67kg 8 reps

Entrenamiento Cluster por a.smith

Entrenamiento Cluster
por a.smith

Todos los entrenadores de deporte quieren los atletas más grandes y fuertes, además los atletas más combativos quiere ser grandes y fuertes. Sin embargo, la mayoría de atletas y entrenadores tienen un problema cuando se entrena tanto para tamaño como para fuerza al mismo tiempo. Cuanto más tiempo un atleta entrene, usualmente empiezan a estancarse con su rutina actual. Ellos incremental el volumen (incremento en series) o incrementa la intensidad (porcentaje de la repetición máximo), sin embargo no hacen ambos. El entreno de volumen es muy bueno para incrementar la masa muscular, e incrementar la fuerza-resistencia, sin embargo no es una manera efectiva de estimular las ganancias neuronales (fuerza).

La masa muscular es generalmente estimulada por ganancias neuronales. Cuan más altos sean los niveles máximos de fuerza del atleta, mayor la intensidad usada. Otro problema que se encuentran entrenadores y atletas con el entrenamiento neural es que los intervalos de descanso deben ser más altos en entrenamiento de intensidad para la recuperación del sistema nervioso (SNC).

El problema es como lo dice el viejo dicho, un atleta puede entrena duro (intensidad) o entrenar mucho (volumen) pero no puede hacer ambos. Algunos entrenadores, como Waterbury han propuesto usar una intensidad más baja 75-85% e incrementar el volumen para acomodar esta intensidad y bajar los intervalos de descanso (10x3 con 6RM, 60 segundos de descanso). Mientras esta es un excelente método, me parece que hay una mayor forma para trabajar con una intensidad mayor (80% a 100%) y utilizar suficiente volumen para incrementar tanto tamaño como fuerza.

Generalmente, atletas novatos pueden tener ganancias fantásticas con intensidades de 60%-70%, incrementando hasta 80%. Esta regla del 80% es que la fuerza es generalmente estimulada por encima de este porcentaje y esto usualmente lleva a un decremento en series y un incremento en el descanso. Entonces nuestro método será trabajar encima del 80% en todo escenario.


Entrando al entrenamiento Cluster

El entrenamiento Cluster no es un Nuevo concepto, de hecho la mayoría de levantadores Olímpicos usan este método sin saberlos. Algunos autores muy conocidos han hecho mucho para sacar a luz este método, como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, y Mike Mahler, por nombrar a unos pocos. Los levantadores olímpicos deben dejar caer el peso al suelo después de cada repetición, esto es seguido por una corta pausa, y otra repetición. La mayoría de levantadores olímpicos fuerza de las división de pesos súper-pesados muestran físicos realmente musculares y atléticos que van con su increíble fuerza.

El entrenamiento Cluster permite al atleta utilizar un intensidad por encima del 80% (generalmente mayor, 85-100%) con suficiente volumen para incrementar tanto fuerza como tamaño (más repeticiones a un intensidad más elevada). Sin embargo, este método es muy demandante al sistema nerviosos y no es recomendando para PRINCIPIANTES. Aunque este es un método muy poderoso, solo debe ser aplicado a UN levantamiento por grupo de movimientos (jalón/empuje horizontal, jalón/empuje vertical, etc.) o a UN ejercicios por grupo muscular. Además este método hace necesario unos excelentes “cuidadores” (spotters). Si no tienes al menos un buen spotter, no hagas este método. Este no es un método que será amigable para un levantador si su spotter decide tomar una siesta. El entrenamiento Cluster debe ser también progresivo. Les mostraré un modelo para ir ingresando al entrenamiento cluster y moviendose hacia métodos más avanzados. El entrenador Thibaudeau lo parte en niveles, nivel 1 que consiste en tres métodos, nivel 2 que consiste en tres métodos y el nivel 3 que consiste en dos métodos. Para propósitos atléticos solo cubriré los niveles 1 y 2, el nivel 3 será en otra ocasión.

Nivel 1

La primera progresión en el entrenamiento cluster es el método de 5s extendido. La meta de este método es que el atleta haga 10 repeticiones con un peso con el cual solo puedan hacer 5 repeticiones. Obviamente es un estímulo de crecimiento enorme, debido al incremento en intensidad y volumen (85% x 10 repeticiones). Sería algo asi…

El atleta toma su 5Rm y hace 5 repeticiones y luego pone la barra en el soporte. Descansa aprox. 7-12 segundos (contados en voz alta por el spotter), luego el atleta saca la barra y hace otras 2 o 3 repeticiones. Pone la barra de nuevo, descansa igual 7-12 segundos y finalmente hace 2-3 repeticiones. La meta de la serie es hacer 10 repeticiones totales. Generalmente un atleta necesitará dos o tres pausas para lograr esto. El atleta descansa 3-5 minutos y repetir 3-5 veces. Esto es un método excelente de introducción al entrenamiento cluster. Aquí un resumen:

Método 5s extendidos
• Carga- 80-85% 1 RM o 5 RM
• Reps- 5 Reps con 5 RM, 7-12 pausa, 2-3 Reps, 7-12 pausa, 2-3 Reps
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 Minutes
• Metal - 10 repeticiones con 5 RM

La siguiente progresión en el entrenamiento cluster es el clásico método cluster. Charles Poliquin escribió acerca de este método y Mike Mahler ha escrito artículos sobre este método llamándolo entrenamiento descanso-pausa. Sin importar el nombre, es un método poderoso y efectivo. Este método es mejor para incrementos en la fuerza relativa y máximas y la hipertrofia de fibras de tipo II-B (las cuales tienen el mayor potencial de generar fuerza y potencia). Este método usa mayores intensidades que el método anterior, usualmente 87%-92% de 1RM y tratar de hacer 5 repeticiones con la carga. Sería asi…

El atleta tomaría su 3-4 RM y ejecutaría 1 repetición, pone la barra en el rack, 7-12 segundos de descanso, 1 repetición, 7-12 de descanso con la barra en el rack, 1 repetición, igual 7-12 de descanso, hasta hacer 5 repeticiones y un descanso de 3 a 5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Aquí un resumen:

Método Clásico Cluster
• Carga- 85-92% de 1 RM
• Reps- 5 repeticiones totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, etc.
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 Minutes
• Meta - 5 repeticiones con un 3-4 RM

La última progresión en el nivel 1 es el método cluster antagonista. Esto es básicamente una variación del clásico método cluster, con la excepción que el atleta alterna entre ejercicios opuestos con un descanso mínimo (la pausa es tomada haciendo el otro ejercicio). Repeticiones y series las mismas, sin embargo la ejecución de la series es un poco diferente.

El atleta tomaría su 3-4 RM y ejecutaría 1 repetición de press de banca, pondría la barra en el soporte, hace una 1 repetición de remo con barra, 1 de banca, 1 de remo, etc.

Método Cluster Antagonista
• Carga- 85-92% de1 RM
• Reps- 5 repeticiones totales en cada ejercicio, 1 Rep ejercicio 1, 1 Rep ejercicio 2, etc.
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 minutos
• Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM en dos ejercicios opuestos
• Para aquellos que necesitan saber los ejercicios antagonistas, ejemplos serian empuje horizontal y jalón horizontal (press y remo), empuje vertical y jalón vertical (press de hombres y dominadas) cuadriceps dominante y cadera dominante (sentadilla y buenos días), brazos (curl y extensiones).

Nivel 2

Antes de empezar este nivel una base de entrenamiento cluster debe haber sido conseguida.
La primera progresión de este segundo nivel es nombrada por el difunto Mike Mentzer. Aprendí de este método por el DVD del entrenador Thibaudeau en entrenamiento cluster, y continué la investigación leyendo ‘Weight Training the Mike Mentzer Way’. Esto es un método poderoso y no debe tomarse a la ligera. La meta de este método es ejecutar 4 o 5 repeticiones totales con una intensidad 80%-100%. Primero el atleta debe ejecutar 2-3 ‘singles’ en un cluster clásico a una intensidad 90%-100% y bajar el peso aprox. 10% y ejecutar otras 1-2 repeticiones con el peso. Por ejemplo:

El atleta toma un 98% de su 1 RM y hace 1 repetición, cuelga la barra en el soporte, 7-12 segundos de pausa, otra repetición, 7-12 pausa, otra repetición, 7-12 segundos de pausa, el spotter reduce el peso (en 7-12 segundos) y el atleta hace 1 repetición más con el peso.

Método Cluster Mentzer

• Carga- 90-98% de1 RM
• Reps- 4-5 totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, reduce el peso 10%, 1 repetición
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 minutos
• Meta - 4-5 repeticiones con 1-3 RM

La segunda progresión es llamada el cluster drop set. Esto es una mezcla del cluster clásico y el Mentzer. La mayoría de atletas conocen que es un drop set, un esquema de descenso en el peso después de hacer unas repeticiones. El método drop set cluster usa intensidades elevadas (90-100%) y baja el peso 5-10 libras por repeticiones ‘singles’. De nuevo 5 repeticiones totales son la meta. Un ejemplo:

Un atleta hace 1 repetición con 98-100% de intensidad, cuelga la barra, luego el spotter remueve 5-10 lb durante una pausa de 7-12 segundos, el atleta hace otra repetición, cuelga la carga, se remueven otros 5-10lb, otro single, cuelga la barra y se quita más peso, otra repetición, se cuelga la barra y se reduce de Nuevo el peso, y el atleta completa la última repetición. El drop set cluster permite un nivel más alto de tensión muscular, debido a la velocidad lenta de la repetición y la repetición está siendo ejecutada a una fuerza máxima del 100% momentánea (todas las fibras musculares están siendo reclutadas para la carga) (Poliquin, Modern Trends in Strength Training, 18-19). Un resumen:

Método Drop Set Cluster

• Carga- 90-100% de 1 RM
• Reps- 5 reps totales, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso.
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 minutos
• Meta - 5 repeticiones con 1-3 RM

La progresión final en el nivel 2 es llamada método cluster de excéntrica acentuada. Precaución: este método requiere un spotter competente. Como debes saber, a mi me gusta acentuar la porción excéntrica del levantamiento. Este método combina el método clásico de cluster con la porción acentuada de la excéntrica. De nuevo, el esquema de serie y repetición se mantiene como el clásico cluster, sin embargo durante la porción excéntrica o porción de ‘bajada’ del ejercicio, el spotter empujará hacia abajo la barra y quitará la presión a la mitad de recorrido. Esto requiere un spotter habilidoso. Solo deberán aplicar suficiente resistencia para que el atleta pueda bajar la barra bajo control. Si la barra cae muy rápido, no está ayudando al atleta. Aquí un ejemplo:

El atleta tomaría su 3-4 RM y haría una 1 con el spotter aplicando presión en la barra en la bajada, colgaría la barra en el soporte, 7-12 pausa, 1 rep igual que la anterior, 7-12 pausa, 1 rep igual, 7-12 segundos de pausa, 1 rep igual, 7-12 pausa, y 1 rep igual, descanso de de 3-5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Resumen:

• Carga- 85-92% de 1 RM
• Reps- 5 Reps totales, 1 con el spotter aplicando presión en la porción excéntrica, pausa, 1 rep, pausa, etc.
• Series- 3-5
• Descanso entre serie - 3-5 minutos
• Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM

Ventajas para el atleta

Poliquin en su libro Modern Trends in Strength Training (2001) apunta las ventajas de usar este tipo de entrenamiento en atletas, esto es lo que escribió…

• Un número mayor total de repeticiones con una intensidad mayor en el mismo tiempo que el entreno de fuerza clásico.
• Incremento del tiempo durante tensión par alas fibras de rápida contracción para alcanzar hipertrofia de estas fibras. Esto puede ser contradictorio con el concepto de fuerza relativa, pero la hipertrofia puede ser beneficiosa si es hecha en las unidades motoras correctas.

Uniéndo todo

El entrenamiento cluster es sin duda un estimulo para fuerza y tamaño. Pero como lo incorporamos en un plan? Clusters no deben ser usadas por más de 3-4 semanas, si no tu cuerpo se adaptará al método. Entonces el método debe ser integrado en un plan anual o al menos un ciclo periodizado.

Si un atleta o entrenador utilice un método conjugado, el entrenamiento cluster puede usar en el plan de Máximo Esfuerzo, por el uso de cargas altas. Algo asi...

Día de Esfuerzo Máximo

ME- Método Clásico Cluster
Trabajo asistencial (2-4 x 8-12)

Si el atleta o entrenador decide utilizar periodización linear, el entrenamiento cluster caerá dentro de la fase de Fuerza y cada movimiento tendría el método cluster.

Fase de Fuerza

Día 1- Empuje/Jalón Horizontal
Press de banca – Método clásico cluster
Remo con barra – Método clásico cluster

Si el atleta o entrenador está utilizando una periodización ondulada (rotando entre varios métodos de fuerza por semanas en un ciclo de entrenamiento) el entrenamiento cluster puede ser usado para trabajo de máxima fuerza.

Semanas de fuerza 1 a 5

Día 1- Empuje/Jalón Horizontal
Día 2- Cuads y Cadera Dominante
Día 3- Empuje/Jalón Vertical
1 ejercicio por movimiento

Método Cluster Clásico

El entrenamiento cluster es muy versátil, y los atletas pueden beneficiarse de este método incrementando tanto tamaño como fuerza. Sin embargo, como cualquier herramienta de entreno, esta debería ser usada con moderación debido a su efecto intenso de fatiga que tiene sobre el SNC. También requiere de spotter competentes, un lujo que muchos no tienen.

El entrenamiento cluster hecho de forma apropiada puede ayudar a dar un salto a un Nuevo crecimiento o a nuevas adaptaciones de fuerza en atletas. Cualquier atleta (con una base apropiada) puede beneficiarse de este estilo de entrenamiento. Buena suerte implementando este método en ti o tus atletas.

EDT (Entrenamiento de Densidad Elevada)

Qué produce el crecimiento muscular?

Si tuviera que manejarme con las formalidades usuales y volver bien abajo a lo basico, por asi decirlo, me gustaria que ud considere la siguiente afirmación:

“Cuando un sistema biologico experimenta un desafío, se modifica a si mismo a fin de ser capaz de soportar mas facilmente ese desafio en el futuro”

Ahora, en mi opinion, si ud esta interesado en el crecimiento muscular, esa afirmación contiene todo lo que ud necesita saber. El musculo es un sistema biologico, y crece (o se atrofia) en proporción directa a la cantidad de trabajo que se lo obliga a hacer.

Por supuesto, todos los sistemas de entrenamiento enfocan a esta realidad sugiriendo una interminable cantidad de recomendaciones, a veces conflictivas, en cuanto a la selección de ejercicios, numero de series y repeticiones, duracion de los periodos de descanso, y asi sucesivamente. Un sistema dice 3 series de 10; otro dice una serie al fallo. Un sistema recomienda descansar un minuto entre series, otro 3 minutos. Un sistema emplea rangos parciales de movimiento, otros rango total de movimiento. Uno tras otro sigue la discusión. Lo que se pierde de vista en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que le permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es lo que causa el crecimiento muscular de una manera optima.

Dicho eso, la proxima pregunta es “Que es Trabajo?” y la respuesta se refleja en la siguiente ecuacion: M x D= T (M = masa o peso, D = distancia, y T = trabajo)


• Motivacion: cuando ud hace un entrenamiento EDT, ud sabe cuando comienza, pero mas importante, ud sabe precisamente cuando va a TERMINAR. Ademas, ud sabe exactamente lo que necesita hacer en ese periodo de tiempo. En otras palabras, ud tiene una meta precisa—un proposito definido, y un periodo de tiempo bien definido para lograr su meta. Tiene que experimentar esto a fin de apreciar totalmente que facil es ‘motivarse’ para los entrenamientos EDT.

• Auto-Regulacion: olvidese de series y repeticiones. Olvidese de intervalos de descanso. Olvidese de tiempo bajo tension o tempo. Estoy hablando totalmente en serio—todos estos parametros lo distraen de la verdad escencial—que ud necesita hacer mas trabajo esta vez de lo que hizo la ultima vez. Literalmente me llevo casi 20 años de estudio estos factores para darme cuenta que no importan. Entonces tome su diario de entrenamiento, vea cuantas repeticiones totales hizo durante su ultimo entrenamiento para el mismo grupo muscular, encienda el cronometro, y supere ese numero. Eso es todo. Si hace eso en cada entrenamiento, va a crecer. Y si no lo hace, no. Alguna pregunta?

• Claridad de Progresion: los entrenamientos EDT no le permiten apartarse de la verdadera esencia del entrenamiento—progresion. Ud puede pensar que anteriormente estaba guiado por la ley de sobrecarga progresiva, pero con el EDT, ud SABE que lo esta .


Principios Q2: Manejo de la Fatiga

Quiza la creencia mas limitante que la gente tiene sobre el ejercicio es que debe doler (ya sea durante y/o despues) para ser efectivo. Ahora, es cierto que una cierta cantidad de molestias siempre acompañan a uno cuando se sale de la zona de confort. Pero juzgar la efectividad de un entrenamiento por cuanto dolor se siente luego, es insano. Hay maneras mucho mas eficientes de sentirse mal, tal como ser el esparring de Mike Tyson, o emplearse como muñeco de testeo de accidentes automovilisticos!

El EDT involucra hacer un entrenamiento, medir cuanto trabajo se hizo, y lego consistentemente y gradualmente aumentar la cantidad de trabajo. Cuando lo hace, el musculo crecerá, el metabolismo aumentará, y ud tendra un cuerpo mas magro y muscular. Ahora, visto de esa forma, hay una parajoda aca. Como Las estrategias del buen manejo de la fatiga le permiten hacer mas trabajo, ud terminará bastante adolorido de todas maneras, entonces para ustedes masoquistas que leen esto, no teman—van a terminar llenos de dolor.


El Programa EDT

En este primer articulo, les voy a mostrar un mes de trabajo para alinearlos en el trabajo. Mientras que he presentado los conceptos basicos del EDT en este articulo, hay un numero de estrategias y tecnicas que no les he dado. Entonces, si encuentran este sistema productivo como lo han hecho varios de mis clientes, mandenme un mail y les voy a aconsejar con un nuevo mesociclo cada mes. Buena suerte—no tiene idea de donde se estan metiendo!

Lunes: dorsales/extensores del codo

Primeros 20 minutos

A1: Dominadas (palmas supinas)
A2: Extensiones de triceps a la frente con EZ

Segundos 20 minutos

A1: Remo sentado (polea o maquina)
A2:Triceps en polea toma reversa (palmas supinas)

Martes :Tren inferior/Tronco

Primeros 20 minutos

A1: Abdominales en pelota suiza

Segundos 20 minutos

A1: Extensiones de cuadriceps
A2: Curl femoral

Jueves Pectorales/ Flexores del codo

Primeros 20 minutos

A1: Press de banco (en cualquier maquina de pecho)
A2: Biceps en polea baja

Segundos 20 minutos

A1: Pectorales inclinado en Hammer
A2: Biceps predicador

Viernes : Tren inferior

Primeros 20 minutos

A1: Estocadas alternadas
A2: Abdominales 45º

Segundos 20 minutos

A1: Pantorrilla sentado
A2: Giros Rusos


Comentarios sobre la Selección de Ejercicios:

Este no es un programa de rehabilitacion o de fuerza-funcional. Esta diseñado solamenten para el desarrollo de masa muscular magra. La inclusion de ejercicios en maquinas en el ciclo descripto arriba se basa solo en mi preferencia para evitar ejercicios tecnicos o coordinativos (tales como sentadilla y despegue) mientras se está en un estado ‘doloroso’ de mente. En teoria, este programa puede hacerse usando levantamientos mas tecnicos siempre y cuando ud se mantenga ‘presente’ o ‘consciente’. Sin embargo, para su primer experiencia con el EDT, sugiero fuertemente mantenerse con el programa que he detallado arriba.


Procedimiento:

• Cada entrenamiento consiste en dos fracciones de 20 minutos separadas por un periodo corto (5-10 minutos) de descanso. En cada fraccion de tiempo, ud hará dos ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.

• En cada fraccion de tiempo, los dos ejercicios se hacen de manera alternada, yendo y viniendo, hasta que el periodo de tiempo haya terminado.


• Luego del calentamiento de los 2 primeros ejercicios, seleccione una carga aproximada para hacer 10-12 RM en cada ejercicio. Idealmente, el peso utilizado para cada ejercicio debe ser igual de dificultoso.

• Series, reps, e intervalos de descanso: Generalmente, la mayoria de la gente hallará mas efectivo hacer series de repeticiones mas altas (pero no esfuerzo maximo) y descansos mas cortos al principio, y luego gradualmente progresar a menos reps por serie y periodos mas largos de descanso a medida que se acumula la fatiga. Como ejemplo, ud puede empezar haciendo solamente series de 6 con descansos muy cortos (15-30 seg). Cuando comienza a fatigarse, aumentará los periodos de descanso a medida que baja Las reps a 4, luego a 3, luego a 2, y a medida que el limite de los 20 minutos se acercan, ud puede esforzarse aun mas para hacer algunas series simples de 1 rep para completar La mayor cantidad de reps posibles en 20 minutos.

NOTA: No haga series tempranas al fallo, ni siquiera cerca del fallo. Mi punto de inicio recomendado es hacer la mitad de lo que es posible ( por ej: 5 reps con un peso de 10 RM) al comienzo del lapso de 20 minutos. Cuando el tiempo se aproxima a su limite, ud estará trabajando cerca o en el fallo a medida que intenta romper su record.

• Progresion: Cada vez que repita el entrenamiento; su objetivo es simplemente hacer mas repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Aplique la regla del 20/5: tan pronto como pueda aumentar el numero total de reps un 20% o mas, comience el proximo entrenamiento con un 5% mas de peso y empiece de vuelta.

Y eso es escencialmente todo. No hay un numero pre-ordenado de series, reps o intervalos de descanso. Absolutament todo depende de ud. su trabajo solamente es completar los 20 minutos de entrenamiento, y luego mejorarlo la proxima vez que lo haga. Ah!, y preparese para sentir algo de dolor. No empiece este programa si necesita concurrir a algun evento social donde moverse con dificultad sea inaceptable.

Cómo hacer sentadillas con la técnica correcta

Si sólo pudieras hacer un ejercicio en tu entrenamiento de fuerza, ése serían las sentadillas. Ningún otro ejercicio trabaja todo tu cuerpo como una sola pieza como lo hacen las sentadillas. De hecho, la clave de la rutina 5×5 son las sentadillas, que se hacen todos los entrenamientos.

Sin embargo, las sentadillas son probablemente el ejercicio más complicado de aprender a hacer con una técnica correcta. Aquí te enseñaremos cómo hacer sentadillas con la técnica adecuada para no lesionarte.

¿Qué son las sentadillas? Es un ejercicio que consiste en flexionar las rodillas, mientras tienes la barra con el peso en la espalda, hasta que tus caderas llegan más bajas que la paralela; es decir, hasta que la articulación de tu cadera llega más baja que la articulación de tu rodilla, si te miraras de lado. Una vez que estás en esta posición, levántate del todo. Eso es una sentadilla.

Las variaciones más populares de las sentadillas son:

* Sentadilla olímpica. El movimiento es más grande (más ángulo), se levanta menos peso, se coloca la barra sobre los trapecios, piernas más juntas.
* Sentadilla frontal. La barra se apoya en tu hombro anterior, debajo de la cabeza.
* Sentadilla sobre la cabeza. Sentadillas normales, pero sujetando la barra arriba de tu cabeza, con los codos bloqueados. Muy dura.

En este artículo trataremos sobre las sentadillas “estándar”. Aquí tienes un vídeo de Boris Bachman haciendo este tipo de sentadillas. No te preocupes por el peso que levanta Boris en el vídeo: tú empezarás más ligero.

http://www.youtube.com/watch?v=i73XAGMqkYs

Beneficios de las sentadillas. Todos los músculos de tu cuerpo trabajan cuando haces sentadillas: principalmente las piernas, que son las que mueven el peso; los abdominales y la parte baja de la espalda te estabilizan; la parte alta de la espalda mantiene la barra; los brazos agarran la barra, etc. Por tanto, vemos que las sentadillas son un ejercicio que trabaja todo el cuerpo.

* Construye músculo. Puedes usar pesos bastante grandes con las sentadillas. Mientras más peso levantes, más énfasis tendrá en tus músculos. Esta presión causa una respuesta hormonal: incremento de los niveles de testosterona, lo cual significa más músculo.
* Más fuerza en las piernas. Las sentadillas fortalecen tus piernas, ya que las trabajan con un gran ángulo de movimiento. Esto no sólo ayuda a todos los deportes, sino también a todas las actividades diarias.
* Flexibilidad de las caderas. Como necesitas flexibilidad en las caderas para las sentadillas, una vez que hayas adquirido esta flexibilidad, hacer sentadillas la mantendrá.
* Estabilidad de la rodilla. Las sentadillas, hechas con la técnica adecuada, con la barra bajando hasta la paralela, fortalece tus rodillas.

Las sentadillas y las rodillas. “Hacer sentadillas hasta muy abajo es malo para tus rodillas”. Éste es un mito que escucharás a menudo. Algunos te dirán que hagas sentadillas a medias, quedándote por encima de la paralela, para evitar lesiones de rodillas. Esto es algo incorrecto.

La articulación de tu rodilla es más fuerte en una posición totalmente flexionada o completamente extendida, y no en las posiciones intermedias. Las sentadillas parciales sólo fortalecen tus rodillas y los cuádriceps, pero no tus glúteos ni tus isquiotibiales. Esto provoca desproporción en los músculos y, por tanto, lesiones.

Millones de levantadores de pesas serios hacen las sentadillas incluso más abajo de lo que decimos aquí. Si tienes dolor de rodillas por hacer sentadillas, significa que estás usando una mala técnica o que te falta movilidad en las caderas y/o en los tobillos. Pero hacer las sentadillas hacia abajo nunca es la causa.

Las sentadillas y la seguridad. Haz las sentadillas en una jaula de sentadillas. Pon los ganchos de seguridad a la altura a la que llega la barra cuando llegas abajo del todo en las sentadillas. Observa el vídeo anterior para ver a qué me refiero. Empieza suave y ve añadiendo peso poco a poco. La seguridad depende de la técnica.



Antes de empezar. La falta de flexibilidad en las caderas imposibilita hacer sentadillas con una técnica correcta. Haz los estiramientos para sentadillas 4 sets durante 30 segundos cada uno. La posición de los estiramientos es la de la foto de arriba. El pecho hacia delante, rodillas hacia fuera y los pies un poco en diagonal. Este estiramiento aumentará tu flexibilidad de caderas.

Sacando la barra. Pon la barra en la jaula de sentadillas a una altura aproximada de la mitad de tu pecho. Pon los pies justo debajo de la barra. Agáchate bajo la barra y apóyala en tu espalda. Endurece tus músculos y levántate para sacar la barra.

Da un paso hacia atrás con un pie, y después con el otro. Ahora haz las sentadillas. Vuelve a mirar el vídeo para ver cómo sacar la barra correctamente.



Preparación para las sentadillas. Antes de empezar, tienes que meditar sobre un montón de cosas. Apréndete bien los consejos que te enumeramos ahora. Empieza con una barra vacía para aprender bien la técnica.

* Pecho arriba. Mantener el pecho arriba hace que no puedas arquear la espalda baja y facilita endurecer la espalda alta.
* Mirada hacia delante. Si miras hacia abajo, tu espalda acabará doblándose. Si miras hacia el techo, te dolerá el cuello. Mira hacia delante.
* Posición de la barra. Pon la barra en los músculos posteriores de tus hombros. No lo apoyes en el hueso de la columna.
* Anchura del agarre. Un agarre estrecho facilita endurecer la espalda alta. Si el agarre estrecho te es incómodo, estira un poco los hombros.
* Agarre sin pulgar. No “abraces” la barra con los dedos. Pon los pulgares por encima de la barra, junto a los demás dedos. Así serás capaz de mantener las muñecas en sintonía con tus antebrazos.
* Muñecas rectas. Es tu espalda la que soporta el peso, no tus manos. Mantén tus muñecas en línea con tus antebrazos, nunca los dobles.
* Espalda alta apretada. Pon tus omóplatos juntos. Apretar la espalda alta hace que la barra repose en un punto sólido y estable.
* Codos hacia atrás. No dejes que se vengan hacia delante mientras haces las sentadillas. Poner los codos hacia atrás evita lesiones de hombros.
* Postura de los pies. Poner los pies demasiado juntos no es lo mejor. Tus talones deberían estar igual de separados que tus hombros.
* Pies hacia fuera. Pon la punta de tus pies hacia afuera, a unos 30 grados. La punta de tus pies debe seguir siempre a tus rodillas.
* Peso sobre los talones. Si es necesario, dobla hacia arriba los dedos de los pies, pero nunca levantes el peso con ellos. Tienes que levantar el peso desde los talones.

Sentadilla: hacia abajo. Una vez que has sacado la barra correctamente y todos tus músculos están tensos y preparados, la clave para bajar son las caderas.

* Caderas hacia atrás. Imagina que estás sentado en el váter. Las caderas van atrás del todo lo primero. Si no puedes, seguramente tienes los isquiotibiales duros. Haz el calentamiento para sentadillas como ya hemos explicado.
* Rodillas sobre las puntas de los pies. No dejes que se te vayan las rodillas cuando estás abajo. Las rodillas van sobre las puntas de los pies.
* Rodillas hacia fuera. No dejes que las rodillas se te metan hacia dentro. Eso te puede provocar una lesión de rodillas. Pon las rodillas hacia fuera.
* Llega a la paralela. La articulación de tu cadera debe bajar más que la articulación de tu rodilla. Pide a alguien que te mire o grábate. Déjate de sentadillas parciales.

Sentadillas: hacia arriba. Una vez que has llegado a la paralela, los músculos de la cadera están estirados. Ahora impúlsate hacia arriba. No relajes los músculos de la cadera, ni uses las rodillas para “rebotar”. Mantén los músculos de las caderas tensos.

* Caderas hacia arriba. Si las caderas se te van hacia delante, las rodillas también se irán para delante. En vez de eso, sube las caderas.
* Aprieta los glúteos. La fuerza proviene de los glúteos. Aprieta los glúteos tanto como puedas mientras levantas las caderas hacia arriba.
* Empuja desde los talones. Levanta los dedos de los pies si hace falta. No dejes que los talones se levanten del suelo.
* Rodillas hacia afuera. Lo mismo que cuando estabas bajando: no dejes que las rodillas se te metan hacia dentro. Sácalas hacia fuera.

Problemas frecuentes con las sentadillas. Si tienes a alguien que te ayude a mejorar la técnica de tus sentadillas, fantástico. Si no, grábate y usa los siguientes consejos para mejorar tu técnica para las sentadillas.

* La espalda baja se arquea. Mantén el pecho firme y haz los estiramientos para sentadillas.
* Inclinarse hacia delante. Ocurre cuando las caderas suben más rápido que los hombros.
* Muñecas dobladas. Esto te causará dolor en las muñecas cuando levantes más peso. El peso tienes que apoyarlo en la espalda, no en tus muñecas.
* Talones levantados del suelo. Levantar los talones causa un sobreesfuerzo en las rodillas y te desestabiliza. Dobla hacia arriba los dedos de los pies y empuja desde los talones.

Sexta semana

LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles

Sentadillas 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

110kg 100kg 90kg 77.5kg 65kg


Press Banca 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

100kg(solo 2 repeticiones) 90kg 80kg 70kg 60kg


Remo con Barra 5x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

80kg 72kg 65kg 57kg 50kg


MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles

Sentadillas 4x5
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie

90kg 90kg 77.5kg 65kg


Press Militar 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5

65kg 60kg 52kg 42kg

Peso Muerto 4x5
Elevando el peso hasta la última serie de 5

105kg 95kg 85kg 75kg


VIERNES
Ejercicio Series/Reps.

Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

100kg 90kg 77.5kg 65kg

115kg

90kg

Press Banca 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

90kg 80kg 70kg 60kg

95kg 6 repeticiones

75kg 9 reps
Remo con Barra 4x5, 1x3, 1x8

72kg 65kg 57kg 50kg

85kg

72kg

HST-Entrenamiento Especifico Hipertrofia (Aspid)

HST (que en ingles castellano significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.

Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).

Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se logra de la siguiente manera:

El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).
La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.

Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:

En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76.
Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.

En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas mas lo que dura la estrategia de desacostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.

El incremento obligatorio en el peso adhiere al principio de Carga Progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el balance o la homeostasis (homeostasis: tendencia del organismo a mantener una estabilidad interna o equilibrio orgánico). De esta forma ellos reaccionaran, cambiaran y se adaptaran para actuar en contra del estresor (el peso) que esta forzando al sistema a ir en contra del balance. En el caso de la carga mecánica, la carga es el estresor, y el incremento en el tejido conectivo y proteínas de los músculos es la reacción diseñada para traer a los músculos hacia atrás dentro de la homeostasis.

De esta forma se trabajara con una carga que aumentara en cada entrenamiento para evitar esta adaptación.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Los estudios demuestran que todos los factores de crecimiento alcanzan su pico máximo y descienden a valores normales en solo 48 hs. Esto no significa que la rep.aración estructural del tejido se ha completado. La investigaciones han demostrado que uno puede entrenar un músculo antes de que la estructura se halla recuperado totalmente y esto no inhibe la habilidad del mismo para continuar recuperándose. HST usa esta evidencia para entrenara cada músculo cada 48 hs. (3 veces por semana) para mantener la actividad anabolica de los músculos alta.
De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener el volumen bajo y no perjudicar la recuperación solo se utilizaran ejercicios compuestos y una o dos series por ejercicio. No hay ningún problema en usar una sola serie por ejercicio la evidencia científica no ha encontrado diferencia hipertroficas entre una sola serie y series múltiples.


DESACOSTRUMBRAMIENTO ESTRATEGICO:

En cualquier parte que uno va, uno oye "Cambiar la rutina es la forma para prevenir el estancamiento. Si usted no esta creciendo, cambié la rutina".
Todos nosotros estamos en el negocio del crecimiento muscular. Desafortunadamente, al cuerpo no le gusta hacer esto. Para el cuerpo le es bastante costoso reparar y producir nuevo tejido muscular. Esto requiere de un poco de proteína y un poco de energía . Así cuando un ejercicio es realizado para que dañe el tejido muscular, además de la respuesta de crecimiento muscular también se vuelve resistente al daño posterior para esa misma carga. Esto se llama el Rep.eated Bout Effect.
Es por esto que las rutinas falla para producir mas crecimiento. También es por esto que HST incorpora carga progresiva.

Como cualquiera le dirá, los programas de fuerza pueden inducir una buena hipertrofia. Como resultado, muchos culturistas adoptan programas de entrenamiento de fuerza como una forma para producir hipertrofia. Aislándolos y entendiendo POR QUÉ ellos causan el crecimiento, usted simplemente puede obviar los trucos neurales que los entrenamientos de fuerza usan para aumentar sus 1RM y saltar
directamente a los elementos que causan el crecimiento.
Los programas de fuerza típicamente inducen a las personas a trabajar con un bajo número de repeticiones, a menudo al fallo. Ambos han estado mostrando un incremento en la eficiencia del sistema nervioso para ejecutar movimiento, de esta manera aumentando la fuerza. Así, cuando alguien empieza un programa de entrenamiento de fuerza, inicialmente el o ella ve mucho crecimiento. Sus músculos no son resistentes a el daño, y en niveles altos de tensión al Repeated Bout Effect le toma un poco disipar el retroimpacto. Siempre y cuando uno continúe haciendo ganancias de fuerza, experimentará un carga progresiva, y verá crecimiento muscular (siempre y cuando este comiendo en exceso). Desafortunadamente, después de un tiempo las ganancias de fuerza avanzaran lentamente, y en este punto los músculos son muy resistentes al daño y simplemente no crecerán.
A estas alturas, las sabidurías convencionales dispondrán que nuestro aprendiz cambié su rutina. Este consejo es un tanto acertado, nuevos ejercicios pueden poner nuevos niveles de tensión en fibras musculares y así producir mas crecimiento. También, un cambio de repeticiones puede estimular nuevo crecimiento, pero SÓLAMENTE si el nuevo rango del repeticiones es más bajo y permite usar más peso, de esta manera se carga el tejido a nuevos niveles.
En lugar de cambiar la rutina, HST propone...el desacostumbramiento estratégico
Antes de cada ciclo, con el propósito de hacer los músculos sensible a los pesos ligeros al comienzo, un período de 9-16 días se quita de todo el entrenamiento. Esto invierte algunos de los efectos del RBE. Permite a los usuarios de HST experimentar rápido y sustentables progresos.
Éste es una de las razones por qué los novatos experimentan grandes ganancias iniciales. Ellos han tenido largos periodos de desacostumbramiento. Los individuos especializados también notan esto; cuando abandonan un entrenamiento por un tiempo experimentan a menudo una renovación de ganancias.

A veces algunos individuos han descubierto esto por accidente. Cuando uno fue obligado a abandonar el gimnasio por un tiempo ya se por falta de tiempo o por vacaciones, cuando vuelve al gimnasio experimenta un gran crecimiento muscular.
Esto es debido a que los músculos se volvieron de nuevo sensibles a pesos ligeros.

NEGATIVAS:
En el cuarto bloque (durante la semana 7 y después del bloque de 5 repeticiones se hace un bloque de negativas. Las últimas investigaciones demuestran que el entrenamiento excéntricos es el más efectivo para producir microtraumas, desgraciadamente este tipo de entrenamiento no se puede hacer por un tiempo prolongado porque afecta la habilidad de recuperación, por este motivo HST solo lo utiliza por 2 semanas. Si por algún motivo no puede realizar el entrenamiento excéntrico (por falta de un compañero de entrenamiento, por ejemplo) realice otras dos semanas de 5 repeticiones, el peso usada durante esas dos semanas será el mismo, que el peso utilizado en el entrenamiento 6 del bloque de 5 repeticiones.
También tengan en cuenta que hay ejercicios que pueden hacerse sin ayuda de un compañero. Levantando el peso con las dos manos en la parte concéntrica y bajando con una sola en la parte excéntrica. Lo mismo pasa con las dominadas o los fondos uno puede ayudarse con las piernas durante la parte positiva.

Forma de hacer las negativas: seleccionar un carga la cual será aproximadamente sus 2 RM y haga 1-2 repeticiones concéntricas + 3-4 repeticiones excéntricas para todos los 6 entrenamientos de esta fase. Esto manera es la mas fácil y debe se seguida durante su primera prueba con el programa. La velocidad de la repetición excéntrica debe ser entre 2 y 4 segundos.


CALENTAMIENTO:
Comenzar con un calentamiento general (en cinta, bicicleta fija o similar) a baja o moderada intensidad durante 5 minutos el suficiente para sudar un poco. Entonces hacer al de estiramiento dinámico y rotación de brazos.

Continuamos con:
Un calentamiento especifico para el primer ejercicio de los mayores grupos musculares (piernas-pecho-espalda) por ej.: en prensa, remo bajo y press de pecho el resto de los ejercicios no requieren calentamiento.
Este calentamiento se hace al principio, durante la rutina no se hace ningún calentamiento. Entonces:

Durante el bloque de 15 repeticiones: no se requiere calentamiento especifico
Durante el bloque de 10 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 70% del peso de la serie efectiva.
Durante el bloque de 5 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 50% del peso de trabajo, 1 serie de 3 repeticiones con 70% del peso de trabajo y serie de 2-3 repeticiones con el 80% del peso de trabajo.

DESCANSO ENTRE SERIES:
Para las series de 15 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 1 minuto.
Para las series de 10 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 90-120 segundos.
Para las series de 5 rep.. el descanso debe ser de entre 3-5 minutos.

RUTINAS DE CUERPO ENTERO:
En HST se entrena el cuerpo entero 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) para lograr esto se utilizan rutinas de cuerpo entero, con ejercicios en su mayoría compuesto para afectar la mayor cantidad de músculos. Los ejercicios que uno selecciona para cada parte corporal como así también la cantidad es de selección personal pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento debe durar entre 45-60 minutos. Acá hay una lista de los ejercicios que uno puede seleccionar para cada parte corporal:

PIERNAS: sentadilla o prensa y curl femoral
PANTORRILLAS: levantamiento de talones parado
PECHO: press de banca plano, inclinado o declinado
ESPALDA: dominadas en polea o barra (con distintos tipos de agarre) y remo sentado en polea o con barra
HOMBROS: vuelos para la parte posterior y press
BICEPS: cualquier movimiento de curl
TRAPECIOS: encogimientos
TRICEPS: extensión de tríceps en polea o extensión de tríceps sentado en maquina
ABDOMINALES: crunch (con peso) o maquina

NOTA: los abdominales casi no son tenidos en cuenta en las rutinas HST, algunos los entrenan a su gusto y no siguiendo el propio método.

Otra cosa que hay que tener el cuenta es el orden de los ejercicios cuando realizamos una rutina. Los ejercicios deben ser ordenados de mayor a menor es decir del músculo mas grande al mas pequeño. Además los ejercicios deben elegirse en pares de ejercicios que trabajen grupos musculares antagonistas (es decir músculos que trabajen en oposición). Algunos hacen superseries entre músculos antagonistas para ganar tiempo. También si se eligen demasiados ejercicios la rutina se puede dividir en dos mañana y tarde. Como pueden ver HST es un método flexible.

Ejemplo de rutina:
1. Prensa
2. Curl femoral
3. Dominadas en Polea
4. Press de pecho plano
5. Remo Bajo en polea
6. Press de hombro
7. Curl de bíceps
8. Curl de tríceps
9. Levantamiento de pantorrillas
Recuerde que uno también puede usar dos rutinas de cuerpo entero; alternándolas en cada entrenamiento.

Ej.:
Rutina A
Sentadillas
Curl femoral
Press de banco plano
Dominadas en polea o barra
Deltoides Posterior
Encogimientos
Bíceps
Tríceps
Pantorrillas

Rutina B
Prensa
Curl femoral
Press de banco inclinado o declinado
Remo bajo
Deltoides posterior
Encogimientos
Bíceps
Tríceps
Pantorrillas

AJUSTES EN LOS PESOS

Esta es una guía de cómo realizar ajuste en los pesos, para evitar el zigzagueo

Como mejorar los ciclo realizando unos pocos ajustes

Un tema común, de preocupación es si el peso al principio del ciclo en las 15s repeticiones es realmente beneficioso.

Hablando en sentido general, una buena medida de la efectividad de su ciclo es la diferencia entre el peso de su 5RM y el peso al principio de sus 15s.

Cuanto mayor sea su diferencia, más efectivo será su ciclo. Aunque usted puede estar preguntándose: ¿Cuan bajo es demasiado bajo?

Generalmente, me gusta mi primer peso en los 15s no sea más bajo que 50% de mi 5RM. Adhiriendo a este principio el peso al comienzo del ciclo de sus 15s será de alrededor del 44% de su 1RM.

Una regla relativamente más estricta es que el peso al principio de cada ciclo (es decir, 15s, 10s, 5s) deba ser igual o mayor que el 70% del peso de la RM de ese ciclo. Esto implica que su primer peso en los 15s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 15RM para cada ejercicio.

Asimismo, su primer peso en el ciclo de 10s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 10RM, y su primer peso en el ciclo de 5s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 5RM. Consideremos un ejemplo para ver cómo estas reglas se aplican para prep.arar su ciclo. Suponga que los pesos para sus 15RM, 10RM, y 5RM de un ejercicio particular es 120, 140, y 160 lbs, respectivamente.
Para hacer más simple este ejemplo, usaremos un incremento de peso de 10 lbs. Usando este incremento de peso y las RMs dadas, los pesos utilizados en cada uno de los ciclos para este ejercicio particular serán los siguientes:

15 70 80 90 100 110 120
10 90 100 110 120 130 140
5's 110 120 130 140 150 160


Éstos son los pesos obtenidos por cálculo directo sin usar ninguna regla. Mientras hay una diferencia grande entre el primer peso en los 15s, 70 lbs, y los 5RM, 160 lbs, hay también mucha superposición de un ciclo a otro y la primera pareja de pesos en cada ciclo es demasiado bajo. Arreglemos estos problemas.

El problema más fácil para ver es que 70 lbs es menos de 50% de 160 lbs. Así, el primer peso en los 15s es demasiado bajo. ¡Así que, nosotros definitivamente eliminaremos el peso de 70-lb de nuestro ciclo! Ahora, usemos la regla del 70%. Noté que 70% de 120 lbs son 84 lbs, 70% de 140 lbs son 98, y 70% de 160 lbs son 112 lbs, nosotros encontramos fácilmente que el peso del principio en cada ciclo es demasiado bajo.

Después de eliminar todos los pesos que son demasiados bajos, obtenemos el siguiente esquema:


15 90 100 110 120
10 100 110 120 130 140
5's 120 130 140 150 160


Puesto que nosotros ahora tenemos menos de 6 pesos para cada ciclo, nosotros necesitaremos rep.etir algunos de los pesos para más de un día de entrenamiento.

El concepto de rep.etir pesos conduce a otro cosa que parece que causa problemas: el zigzagueo de pesos. Note eso en el ciclo de 10s, los primeros 3 pesos también se usan en ciclo de 15s; y en el ciclo de 5s, los primeros 3 pesos se usan también en el ciclo de 10s. Esta superposición de pesos normalmente es llamada "zigzagueo de pesos" el zigzagueo no hará que un ciclo sea inútil.

Recuerde, que la diferencia entre el peso de su 5RM y el primer peso en el ciclo de las 15s es lo mas importante. Sin embargo, a algunos levantadores no les gusta el zigzagueo. Así que reduzcamos el zig-zag dejando caer los primeros 2 pesos en las 10s y 5s, y entonces rep.ita los pesos más pesados en cada uno de los ciclos. Nuestros pesos son ahora como sigue.

15 90 100 110 110 120 120
10 110 120 130 130 140 140
5's 130 140 150 150 160 160


Los pesos usados ahora por este ciclo difieren grandemente de los pesos originales obtenidos exclusivamente por cálculo directo. Como usted puede ver, haciendo unos pocos ajuste en sus pesos pueden mejorar la efectividad de sus ciclos.

CANTIDAD DE SERIES POR EJERCICIO
En sitio oficial de HST se recomiendan hacer 2 series por ejercicio durante las 2 semanas de 15s. 2 series por ejercicio durante la primera semana de 10s rep.. y 1 serie durante la segunda semana. 2 series durante la primera semana de 5s rep. y 1 serie durante la segunda semana. Asimismo una persona se siente que es demasiado puede hacer solo una serie por ejercicio siempre.

ENTRENAMIENTO AL FALLO
A pesar que al final de cada bloque parecería que se entrenaría al fallo muscular este no es el caso. Se supone que después de 2 semanas (o 6 entrenamientos) nuestra fuerza a aumentado y el peso que a priori calculamos, ahora podemos ejecutarlo sin llegar al fallo. En caso contrario si uno ve que llegaría al fallo, uno debe abandonar la serie antes de que esto ocurra. HST no es HIT, el entrenamiento al fallo agota al sistema nervioso central y obliga al cuerpo a un tiempo mínimo de recuperación de 4 días. Esto perjudica al entrenamiento HST en el cual una de sus premisas es la frecuencia de 3 veces por semana.

RESUMEN:
En resumen para aplicar los principios de hipertrofia en lo que se basa HST, usted debe hacer lo siguiente:
Entrenar cada parte corporal cada 48 horas, o básicamente 3 veces por semana (lunes, miércoles, viernes). En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría ejercicio compuestos para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs.

Incrementar el peso en cada entrenamiento. En HST, se incrementara el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de negativas.

Disminuir las repeticiones cada 2 semanas. HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan negativas en los ejercicios que se puedan.


Desacostumbrar los músculos antes de volver a hacer todo el ciclo de nuevo. Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento (ERE)

Martes, jueves, sábados y domingos son días de descanso. Un cardio liviano (20 a 40 minutos) puede hacerse en los días de descanso. La caminata intensa en cinta puede ser una buena opción.

Cada entrenamiento debe ser completado usando los pesos designados aún si los músculos están levemente adoloridos del entrenamiento anterior. Es importante conocer la diferencia entre una lesión y un ordinario dolor muscular. NUNCA entrenar un músculo que esta en riesgo de lesionarse. Siempre calentar para evitar lesiones.

Las series son limitada a 1-2 por ejercicio. No hay problema con hacer una simple serie por parte corporal siempre y cuando esta sea con un máximo esfuerzo y/o el tiempo de la repetición y forma este estrictamente controlada o el peso se extremadamente pesado impidiendo futuras series

METABOLISMO: Proteinas, Hidratos y Grasas

METABOLISMO de las proteinas

las proteinas constituyen una base para el crecimiento y desarrollo de organos y tejidos. El crecimiento precisa de aminoacidos como sustrato de construccio, y se sabe que es un aporte insuficiente de nitrogeno en general o de aminoacidos esenciales ( aquellos que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano ) en particular se asocia a dificultades de crecimiento, especialmente del tejido muscular, asi como a trastornos de salud. A continuacion, descubriremos brevemente de que manera las proteinas forman parte de funciones biologicas importantes, y como se ven estas influidas por el ejercicio.

·Reservas de pr : el organismo posee 3 depositos fundamentales de proteinas funcionales, cuyos aa pueden ser utilizados en condiciones de sobreesfuerzo.

·A- proteinas y aa plasmaticos:la albumina y la hemoglobina son las dos principales pr. Plasmaticas ambas participan en procesos de transporte y sus niveles pueden reducirse como consecuencia de una ingesta cronicamente insuficiente de pr.ya constituyen una parte importante de las cadenas metabolicas de produccion de energia, puede deducirse que cualquier reduccion en sus niveles ira asociado a disminucion del rendimiento.se sabe que la reduccion de hemoglobina disminuye la capacidad de transporte de oxigeno y por ende la resistencia.

Los aa plasmaticos son la reserva central disponibles para el metabolismo y sintesis de pr. Funcionales. La escasez de cualquier aa no esencial determina que el organismo comience a producirlo, pero si la escasez es de aa esenciales se deben consumir mayor cantidad de alimentos proteicos o se degradaran las proteinas funcionales presentes en el organismo y que contengan estos aa en su estructura.tras ello se incorporan a las reservas plasmaticas.

Los aa poseen un gran numero de funciones clave en los procesos energeticos (precursores en la gluconeogenesis y sintesis de hormonas) y en el sistema nervioso central( neurotransmisores).

Se conoce que el ejercicio va asociado a cambios a la composicion de aa plasmaticos . Se ha demostrado que los aa de cadena ramificada (aacr: leucina, isoleucina y valina) contribuyen a la produccion de energia durante el ejercicio disminuyendo su concentracion plasmatica. Esto trae 2 consecuencias:

- el nitrogeno que se libera en la degradacion da lugar a la formacion de nitrogeno amoniacal( un producto toxico que origina cansancio).

- la relacion entre los aacr y otros aa cambiara. Como consecuencia algunos aa precursores de hormonas aumentaran su paso a traves de la barrera hematoencefalica y aumentaran sus concentraciones en el cerebro, influyendo en la neurotransmicion y la fatiga.

·B- proteinas musculares : la masa muscular es la mayor reserva de proteinas del organismo. Ademas de las propiedades funcionales de estas proteinas musculares, que le permiten contraerse y, por lo tanto, producir trabajo mecanico, se ha llegado a pensar que contituyen la fuente de aporte de aa durante las condiciones de inanicion. El ayuno prolongado se caracteriza por una disminucion de la masa muscular. En estas circunstancias, la degradacion del tejido muscular puede lograr tres tipos de objetivos:

1 ) liberacion de aminoacidos para que sean utilizados en la produccion de energia y en el mantenimiento de un nivel normal de glucosa en sangre ( gloconeogenesis )

2 ) aporte de aminoacidos esenciales que permitan mantener la composicion normal de los aminoacidos plasmaticos.

3 ) liberacion de glutamina, con el objeto de mantener unos niveles normales de esta en plasma, lo que parece ser importante para la inmunocompetencia y la funcion intestinal normal.

ademas de estos aspectos importantes en lo que se refiere al metabolismo, pueden aparecer reducciones en las pr. Musculares como resultado de cambios en la relacion de hormonas anabolicas y catabolicas.

·Influencia del ejercicio: durante el ejercicio se pierde nitrogeno y aumenta la oxidacion de aa. Se ha demostrado que algunos aa se liberan del musculo con el ejercicio intenso. Los microtraumatismos infringidos a las fibras musculares a causa del sobreesfuerzo mecanico pueden determinar perdida de aa y proteinas, aparte los procesos de reparacion requieren gran suministro de aa.

Proteinas viscerales: los tejidos viscerales constituyen, tras la masa muscular, la segunda mayor reserva de proteinas. Se ha observado que los tejidos viscerales contribuyen significativamente al intercambio interorganico de aa durante el ayuno o el sobreesfuerzo fisico determinado por la enfermedad. El ejercicio puede determinar un aumento en la contribucion de las proteinas viscerales en el intercambio de aminoacidos entre los organos. Sin embargo, se duda acerca de la contribucion cuantitativa de aa derivados de la reserva visceral a la produccion de glucosa por parte del higado y a las perdidas de nitrogeno durante y despues del ejercicio. Auque se sugirio años atras que las perdidas de nitrogeno determinadas por el ejercicio se derivan principalmente de las proteinas musculares, existen algunas evidencias recientes que indican que los tejidos viscerales pueden contribuir significativamente, al verse sometidos a una reduccion importante de su flujo sanguineo que puede llegar a la isquemia (especialmente de colon ) en algunas circunstancias. Un estudio reciente acerca de los efectos del ejercicio sobre el recambio intestinal de proteinas mostro que durante el ejercicio aparecia una disminucion en la sintesis proteica y un aumento en la degradacion. De lo expuesto en apartados anteriores, puede deducirse que la razon principal para la existencia de perdidas netas de proteinas (nitrogeno ) durante el ejercicio de resistencia es la utilizacion de aa, llegados desde distintas reservas, en el metabolismo intermediario y energetico. Se sabe que este proceso se intesifica durante el sobreesfuerzo energetico, tal como el aparecido en el curso de un estado de alta demanda de energia con el glucogeno agotado, lo cual lleva a un balance negativo de nitrogeno.

·Oxidacion de aa: luego de la degradacion de los aa se producen compuestos intermediarios del metabolismo, que se pueden convertir en glucosa o que se puede oxidar en el ciclo del acido citrico. La mayoria de los aminoacidos se oxidan en el higado y algunos de ellos ( los aminoacidos de cadena ramificada ) tambien en el musculo. La oxidacion de los aminoacidos tiene lugar en las mitocondrias y siempre se ve incrementada durante los periodos de ejercicio fisico. Este incremento de la oxidacion es fundamentalmente resultado de un cambio en el medio hormonal anabolico - catabolico hacia el catabolismo. La oxidacion de los aminoacidos se ve aun mas potenciada cuando se da un agotamiento de las reservas de hidratos de carbono en el organismo. Existen estudios de los que parece desprenderse que a causa de esto se produce un y ncremento de las necesidades de aminoacidos del orden 1.2 a 1.8 g / kg de peso corporal y dia en atletas de resistencia que se entrenan diariamente.

·Metabolismo energetico : durante la fase inicial de la practica de un ejercicio fisico repentino, la cantidad adicional de energia que se necesita se produce fundamentalmente por la degradacion del glucogeno muscular en lactato. La glucosa en sangre no representa una contribucion importante durante los primeros minutos de la practica del ejercicio. En este estadio debe incrementarse la glucogenolisis en el higado.

el lactato asi formado entra en el torrente sanguineo y es captado por el higado, el corazon y los tejidos musculares no activos donde, o bien se oxida o bien es vuelto a transformar en glucosa. En un estadio posterior , cuando la produccion de glucosa por parte del higado ya resulta significativa, el musculo empieza a usar la glucosa en sangre para la produccion de energia. Ademas, la lipolisis en los adipocitos ( proceso que al principio crece de manera lenta ) produce elevados niveles de acidos grasos en la sangre, por lo que aumenta la contribucion a la produccion de energia por parte de los acidos grasos. Los acidos grasos se oxidan en el musculo y en el higado.

los cuerpos cetonicos que se obtienen a partir de la oxidacion incompleta de la grasa en el higado, son captados por el corazon y el musculo desde la sangre para su oxidacion final. Con el aumento del sobreesfuerzo ( estres ) metabolico, en especial en condiciones de agotamiento de carbohidratos, la sintesis de las proteinas puede verse disminuida, asi como incrementada la degradacion de los aminoacidos.

la degradacion de los aminoacidos en el musculo y en el higado produce al final urea, que se excretara con la orina y el sudor. La cadena carbonada de los aminoacidos entrara a formar parte del ciclo del acido citrico en el higado, donde se empleara para la gluconeogenesis y, en el musculo, donde se oxidara. Con la continuacion de la practica del ejercicio fisico, asi como durante el ayuno se producira un agotamiento de las reservas endogenas de hidratos de carbono en el higado y en musculo. Si no se fabrica glucosa apartir de los precursores del higado y en el riñon que pueden tomar parte en la gluconeogenesis, los niveles de glucosa en sangre caeran drasticamente.

Las sustancias que pueden participar en la gluconeogenesis son los aminoacidos, el glicerol y el lactato. Al mismo tiempo, se ve potenciada hasta el maximo la oxidacion de la grasa, produciendo una disminucion de las necesidades de hidratos de carbono. Los cuerpos cetonicos producidos por el metabolismo de la grasa en el higado seran metabolizados por el corazon, el musculo y, si se da un ayuno prolongado, tambien por el cerebro. Bajo estas circunstancias, la capacidad maxima de trabajo se vera reducida hasta aproximadamente el 50 % debido a la carencia de hidratos de carbono.

METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

·Reservas:en el organismo los hidratos de corbono se almacenan en forma de largas cadenas formadas por unidades de glucosa, que se localizan en el hígado y los músculos y se denominan glucogeno.

·Glucogeno hepático: alcanza una reserva de 100 gr aprox.. Estas reservas son mas grandes después de las comidas pero disminuyen entre las mismas y especialmente por la noche.

·Influencia del ejercicio: durante el ejercicio físico se producen una serie de regulaciones metabólicas y hormonales, que llevan a una mayor captación de glucosa sanguínea por parte de los músculos que trabajan, con objeto de suministrar energía para la contracción. Para evitar que el nivel de glucosa en sangre descienda hacia cifras demasiado bajas, el hígado se vera estimulado simultáneamente para suministrar glucosa al torrente sanguíneo, fundamentalmente desde la reserva hepática de glucogeno y en menor grado desde la gluconeogenesis. Tan pronto como se agotan los depósitos de glucogeno del hígado, y si continua en aumento la utilización de glucosa por los tejidos activos, la glucosa en sangre descenderá hasta hipoglucemia. esta situación critica induce una movilización máxima de las grasas y también una degradación y utilización de las proteínas. La captación de glucosa por el músculo disminuirá hasta niveles marginales, y los músculos en ejercicio dependerán totalmente de los sistemas locales de suministro de hidratos de carbono o del aporte indirecto por suministros externos de glucosa apareciendo fatiga local y central.

·Glucogeno muscular: en el tejido muscular se almacena 300gr en los individuos sedentarios y hasta 500gr en personas entrenadas, esto equivale energéticamente entre 1200 y 2000 cal.

·Influencia del ejercicio: la utilización cuantitativa de glucogeno muscular para la producción de energía destinada a la contracción del músculo depende del grado de entrenamiento y de la duración e intensidad del ejercicio. Distintas investigaciones han demostrado que, además de la mínima reserva rica en energía que se encuentra inmediatamente disponible bajo las forma de fosfatos ricos en energía ( trifosfato de adenosina y fosfato de creatina ),que es capaz de suministrar energía durante un periodo máximo de 15 segundos, la mayoría de la energía liberada durante el trabajo muscular se deriva de dos fuentes de combustible principales, los hidratos de carbono y las grasas.

El uso de estas dos fuentes nunca es mutuamente exclusivo. Sin embargo, dependiendo de la intensidad del ejercicio, uno de estos combustibles puede pasar a ser el principal proveedor de energía. Por ejemplo, durante el reposo, prácticamente la totalidad de la energía precisa para el metabolismo basal se deriva de las grasas, con excepción de la requerida por el sistema nervioso central y los glóbulos rojos, que dependen de la glucosa sanguínea. La relación posible de suministro de energía en esta situación puede ser del orden de 90 % grasas:10 % h.c. durante una situación de mayor actividad, por ejemplo, trabajo físico o una actividad deportiva moderadamente intensa, el organismo movilizara una cantidad adicional de glucosa desde las reservas de glucogeno de hígado y músculo para conseguir energía, inducido por los sistemas de control metabólicos, hormonales y nerviosos. Al mismo tiempo, aumenta la movilización de ácidos grasos, hasta alcanzar un estado estacionario metabólico después de algún tiempo ( aproximadamente 20 minutos). En este momento, la relación posible de suministro de energía entre grasas y h.c seria del 50 %: 50 %. A mayores intensidades, el organismo comenzara a utilizar cada vez mas h.c esto significa, que durante las actividades deportivas de alta intensidad, los h.c pasan a ser el combustible mas importante. La relación entre grasas y h.c puede alcanzar ahora cifras de 10 % : 90 %. El glucogeno es un polímero de la glucosa. Se trata de una forma de almacenanamiento de glucosa tanto en los músculos como en el hígado que funciona en el ser humano de manera semejante a como lo hace el almidon en las plantas. El glucogeno se sintetiza y degrada en el citoplasma por medio diferentes enzimas. Durante el proceso de síntesis, la glucosa se fosforiliza a glucosa -1 fosfato que se transforma después en glucosa - udp, que se convierte luego en glucogeno al unirse a otras moléculas como ellas, por medio de la acción de la enzima glucogeno - sintetasa. Cuando la cantidad de glucosa resulta insuficiente, el glucogeno se degrada bajo la acción de la enzima glucogeno - fosforilasa. El glugeno se sintetiza principalmente en periodos en los que la cantidad de glucosa presente en las células es mayor que la cantidad precisada para la producción de energía. El metabolismo del glucogeno en el hígado regula los niveles de glucosa en sangre. Después de las comidas, la glucosa y la fructosa se captan en el hígado, lo que conduce a un almacenamiento del glucogeno en este órgano. Tanto durante la noche como durante el ayuno, se degrada el glucogeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre.

El glucogeno muscular tiene como objetivo principal el servir de fuente de energía rápida disponible en cualquier situación de trabajo muscular intenso repentino.

·Metabolismo del glucogeno: tanto la síntesis como la degradación del glucogeno en el hígado y en el músculo se encuentran regulados por un elevado números de factores. La síntesis tendrá lugar normalmente cuando el suministro de las “ unidades constituyentes “ de glucosa sea superior al de las necesidades de este compuesto para la producción de energía, es decir, cuando se incremente la cantidad de glucosa en el interior de las células. Esta situación se produce después de las comidas, cuando durante un estado de relajación física y la absorción de hidratos de carbono produce un aumento de los niveles de glucosa en sangre en un medio hormonal que favorece la síntesis. Por lo tanto, los niveles de insulina serán altos, y bajos los de glucagon y hormonas del estrés. Cuando se produce esta situación, las células captan glucosa a la vez que se activa (+ ) la enzima glucogeno - sintetasa y se inhibe ( - ) la glucogeno - fosforilasa. Cuando se da una situación en la que se precisa energía de una manera rápida, diversas señales procedentes del sistema nervioso central y de origen hormonal harán que aumenten los niveles de hormonas del estrés y de glucagon y que disminuyan los niveles de insulina. Se producirá una inhibición ( - ) de la enzima glucogeno - sintetasa, a la vez que se activara (+ ) la enzima degradadora glucogeno - fosforilasa. Estos procesos tienen como resultado la liberación de glucosa - 1 - fosfato a partir de las reservas de glucogeno.

Metabolismo de glucosa: cuando se emplea la glucosa para producir energía, la glucosa sigue el proceso de glucolisis por el que se convierte a través de pasos intermedios en piruvato. Dependiendo de la cantidad de energía que se precise, el piruvato se puede transformar en una gran medida en ácido láctico.Por el contrario en las competiciones deportivas de resistencia sobre todo, el piruvato puede seguir un proceso energético que implica mecanismos oxidativos para obtener energía, el llamado ciclo del ácido cítrico o de krebs. La transformación de la glucosa a ácido láctico es reversible. Según esto, se pueden trabajar los niveles de ácido láctico en sangre cuando estos son altos después de una actividad deportiva intensa. Esto puede conseguirse mediante la conversión de lactato a través de un proceso diferente llamado de gluconeogenesis, una inversión parcial de la glucolisis, que conduce de nuevo hasta la formación de glucosa, que se puede a su vez volver a almacenar como glucogeno. El lactato también puede oxidarse o convertirse en grasa. Durante la conversión de la glucosa o lactato se producen dos moles de atp por cada mol de la glucosa. Durante la oxidación completa de la glucosa en el ciclo del ácido cítrico, el piruvato se convierte en agua y dioxido de carbono, produciéndose un total de 36 moles de atp.

METABOLISMO de las grasas


Reservas de grasas: en sujetos sanos no entrenados, la proporcion corporal de grasas puede llegar a ser del 20 - 35% en la mujer y del 10-20%

En los varones. Las grasas se almacenan en el organismo en forma de triglicéridos, en las células grasas ( adipocitos ), que a su vez forman el tejido adiposo. Además, una pequeña parte de los trigliceridos se almacena en las células musculares y circula por la sangre unida a una albúmina. La mayor parte del tejido adiposo se encuentra bajo la piel, formando el denominado tejido graso subcutáneo. Además por ello, la grasa se distribuye predominantemente alrededor de los órganos abdominales. Dependiendo de las condiciones de nutrición a largo plazo, este deposito graso puede reducirse a un mínimo, en caso de balance de energía negativo prolongado, como ocurre durante los periodos de anorexia o ayuno, o bien alcanzar proporciones importantes, cuando el balance energético sea positivo a largo plazo, tal como se observa en la sobrealimentación crónica. En sujetos bien entranados, la grasa total almacenada en el tejido adiposo es menos que la correspondiente a sujetos sedentarios, concretamente 5-15% en varones y 10-25% en mujeres. Si embargo, esta cantidad de grasa posee un potencial energético muy importante ( aproximadamente 7000 kcal por kilogramo de grasa del tejido adiposo), lo que la convierte en la reserva energética mas importante en cualquier caso de déficit prolongado de energía, en que los depósitos corporales de hc se agotan progresivamente y la grasa pasa a ser el combustible energética principal. Durante el ejercicio físico, se producen una series de estímulos nerviosos, metabólicos y hormonales, que llevaran a un ritmo incrementado de utilización de grasas, por una parte, y de movilización de las mismas, por la otra.

La oxidación de las grasas en forma de ácidos grasos libres aumentara, progresivamente, dentro de las mitocondrias de las células musculares. Como resultado de esto, disminuirá la concentración de agl dentro de las células musculares lo cual a su vez estimulara la captación por esta de agl procedentes de la sangre. El aumento del flujo de sangre hacia el músculo es el primer paso para suministrar mas agl a las células musculares. Este proceso de transporte, captación y movilización de agl, lo estimula la acción de la llamadas “hormonas del sobre esfuerzo( o del estrés)”, adrenalina y noradrenalina, cuyas concentraciones aumentaran durante el ejercicio, estimulando la lipolisis, mediante una disminución de la insulina circulante y un aumento de la actividad del sistema nervioso central. Los distintos pasos que llevan hasta un aumento en la oxidación de las grasas son numerosos y complejos. Esta es la principal razón por la que la adaptación a un estado estacionario puede tardar en alcanzar cerca de 20 minutos. El entrenamiento muscular de resistencia aumenta la capacidad del músculo esquelético para emplear grasas como fuente de energía durante ejercicios de resistencia permitirá al atleta reducir el empleo de hc para una intensidad fija de ejercicios. Esto, a su vez, ahorrara hc endogenos y retrasara la aparición de la fatiga. Por otra parte, los adipocitos aumentaran su sensibilidad a los estímulos inductores de movilización de agl, con lo cual aumentara la velocidad de adaptación a demandas crecientes durante el ejercicio. Sin embargo, durante la máxima intensidad del ejercicio, la utilización de hc endogenos parece tener lugar a toda velocidad, y el incremento de agl en sangre no llevara a una reducción del empleo de glucogeno muscular y hepático. Dentro del músculo, las grasas se almacenan como triglicérido, en formas de pequeñas gotitas lipidas, localizadas cerca de las mitocondrias. Sin embargo, esta parte de la reserva de grasas representa solo una pequeña fracción de las reservas totales. Aunque los individuos entrenados en resistencia poseen menos tejido adiposo que la población sedentaria, el contenido en grasa de sus músculos tiende a ser mayor. Podemos preguntarnos cual es la razón de esto. Una posible causa es que el ejercicio de resistencia lleva a un agotamiento parcial de grasa instramuscular. Un aumento de esta reserva grasa significaría, por lo tanto, una mayor disponibilidad de sustrato. Si esto es así , se trataría de una adaptación fisiológica normal. En proporción a la grasa corporal total, el contenido en grasa de los músculos es muy pequeño. Se ha comprobado cientificamente que la influencia del ejercicio sobre los trigliceridos musculares puede ser la misma que sobre los adipocitos. La disminucion de las concentraciones intracelulares de agl, asi como de cientos estimulos hormonales y nerviosos, aumenta la lipolisis y lleva a la liberacion de agl, que seran captados por las mitocondrias para la produccion de energia por mecanismos oxidativos. Se ha demostrado que, como resultado de lo expuesto, las reservas intramusculares de grasa disminuyen despues del ejercicio de resistencia.

·Tejido adiposo( trigliceridos): los acidos grasos( ag) se almacenan en el cuerpo como trigliceridos( tg) contenidos en los adipositos, que forman el tejido adiposo(ta) .tambien se almacena en el musculo en forma de gotas de tg.

Despues de las comidas la grasa se absorbe y circula por la sangre como tg en particulas formando quilomicrones y lipoproteinas de alta, baja y muy baja densidad( hdl,ldl,vldl) o como ag libres fijados a la albumina.

·Metabolismo de los trigliceridos: el proceso de fijacion de los acidos grasos ( esterificacion ) como trigliceridos y su liberacion a partir de estos es el llamado ciclo de los trigliceridos / acidos grasos. La actividad de este ciclo viene determinada por las necesidades metabolocas de acidos grasos para la produccion de energia y por el suministro de acidos grasos a partir de

fuentes externas. El glicerol necesario para la esterificacion se obtiene a partir de la glucolisis. Los acidos grasos libres son metabolizados por metabolismo aerobio a traves del ciclo del acido citrico. Gracias a esta cadena de procesos metabolicos, los acidos grasos se unen al coenzima -a( co-a) y asi pueden entrar en el ciclo de krebs, en forma de acetil coenzima-a. A altas velocidades de oxidacion de la grasa, se da una elevada produccion de acetil coa y de citrato, el primer producto intermedio del ciclo del acido citrico que se forma a partir de acetil coa. Se sabe que el acetil coa inhibe la conversion de piruvato o mas acetil coa. Por otro lado, el citrato inhibe la glucolisis. Por lo tanto, el aumento de la oxidacion de los acidos grasos inhibe tanto la actividad de la glucolisis tanto como el primer paso de la conversion del piruvato dentro de ciclo del acido citrico. Como consecuencia de ello, la oxidacion total de carbohidratos se vera reducida. Por el contrario el aumento de metabolismo de los carbohidratos, por ejemplo despues de la ingestion por via oral de hc, inhibe la lipolisis y reduce la disponibilidad de acidos grasos, asi como la oxidacion. En el metabolismo del ejercicio fisico, estos procesos de utilizacion de carbohidratos y de grasas se encuentran estrechamente relacionados y controlados por mecanismo hormonales y nerviosos. El suministro exogeno de carbohidratos o de grasas, asi como el de sustancias que estimulen el metabolismo de ambos sustraros, son factores que pueden tener gran influencia.