Entrenamiento aleman de Volumen

Superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método preagotador.
Puede que estos principios avanzados para agregar intensidad a tus entrenamientos te sean familiares, pero hay uno que sobresale sobre todos ellos por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen, es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto)
Sus orígenes
Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona.
En que consiste
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
Programa de entrenamiento
Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en esos ejercicios o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primeros días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.
El programa de entrenamiento
Día 1
Pecho y espalda.
Ejercicio......................................... Series................ Rep......... Tiempo........... Descanso
Press de banca..................................10......... ...........10............ 4-0-2........... 60 segundos
Dominadas con diversos agarres.........10....................10.......... ...4-0-2........... 60 segundos
Superserie:
Aperturas inclinadas con mancuerna..... 3..................10-12........ 2-0-2............ 90 segundos
Remo sentado con cable...................... 3................. 10-12........ 2-0-2............ 90 segundos

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

Día 2
Piernas, pantorrillas y abdomen.
Ejercicio......................................... ...... Series........... Rep............ Tiempo......... Descanso
Sentadillas....................................... ....... 10............... 10.............. 4-0-2........ 60 segundos
Curl femoral acostado.............................. 10............... 10.............. 4-0-2........ 60 segundos
Elevación de talones parado en máquina.... 10............... 10.............. 2-0-2........ 60 segundos
Superserie:
Encogimientos invertidos............................ 3........... Máximo........... 2-0-2........ 90 segundos
Encogimientos..................................... ..... 3........... Máximo........... 2-0-2........ 90 segundos

Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.

Día 3
Hombros, bíceps y tríceps.
Ejercicio......................................... . Series................ Rep............ Tiempo........ Descanso
Fondos en barras paralelas.................. 10................... 10............... 4-0-2......... 60 segundos
Curl tipo martillo .................................10............... .... 10 ...............4-0-2....... 60 segundos
Superserie:
Elevaciones laterales con mancuerna..... 3.................. 10-12............ 2-0-2......... 90 segundos
Rotadores externos con cable................ 3 .................10-12............. 2-0-2........ 90 segundos

Notas importantes:
Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas.
Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres.
Como habrás notado El EAV es dueño de la simplicidad pero los resultados que obtienen los atletas son asombrosos."

Entrenamiento alemán de Volumen Next Generation (EAVNG)
En el anterior EAV, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca y nada mas. En el actual EAV debes hacer: 3 series de 10 de bench press inclinado, 3 series de 10 de press declinado, 3 series de 10 de press horizontal. Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo. Como en el anterior EAV, aquí, de igual manera, los tiempos se manejan igual 402 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda). Y 302 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima Cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.

¿Valdrá la pena semejante tortura?
Este método de entrenamiento va dirigido, a los verdaderos amantes del dolor, la quemazón y la brutalidad que solo una buena rutina te puede hacer sentir. Te recomiendo que primero pruebes con el EAV original, antes de intentar esta rutina

Algo sumamente importante
Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al EAVNG, cumplas al pie de la letra toda y cada una de las recomendaciones descritas abajo:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando tú ya seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es tiempo de agregar mas peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases más de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio. 402 para músculos grandes y 302 para músculos pequeños.
Lo explicare detalladamente para los nuevos, con la intención de que lo realicen perfectamente bien, y así poder darse cuenta del azote que les espera a sus músculos.

¿Que significa 402?
4: Es el tiempo para realizar la parte excéntrica o negativa del movimiento, es decir, que si vas a realizar un press de banca, empezarás con los brazos estirados, y bajarás la barra contando 4 segundos en todo el recorrido. Nota: no rebotes la barra.
0: Este dígito denota la pausa que tienes que hacer antes de regresar al punto original del movimiento. Sigamos con el ejemplo del press de banca. Haz contado los cuatro segundos, en estos momentos, tus brazos deberían estar abajo, con la barra tocando tu pecho. Aquí, no tienes que hacer ninguna pausa. Inmediatamente que llegues abajo, debes subir, pero teniendo en cuenta el tercer dígito.
2: Este dígito se refiere al tiempo en que debes subir el peso. Como no hay pausa en el movimiento, por lógica, subes la barra contando hasta dos.

Los detalles
De esta forma debes realizar tu rutina, ya que te permite descansar cada grupo muscular 5 o 6 días antes de tu próxima batalla en contra de la gravedad.
Día 1: Cuadriceps.
Día 2: Pecho y Tríceps.
Día 3: Descanso.
Día 4: Femorales y Hombro.
Día 5: Espalda y Bíceps.
Día 6: Descanso.
Día 7: repetir ciclo.

Rutina para entrenar el pecho
Press de banca inclinado. 3 series de 10 repeticiones.
Press de banca declinado. 3 series de 10 repeticiones.
Press de banca con barra (horizontal). 3 series de 10 repeticiones
Aperturas en banco horizontal. 1 serie de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar la espalda
Dominadas con agarre amplio. 3 series de 10 repeticiones.
Dominadas con agarre medio. 3 series de 10 repeticiones.
Dominadas con agarre estrecho. 3 series de 10 repeticiones.
Remo con barra. 1 serie de 10 repeticiones.
Nota: si no soportas tu peso en la barra, lo puedes hacer con la maquina de dorsales.

Rutina para entrenar los cuadriceps
Sentadilla frontal con barra. 3 series de 10 repeticiones.
Sentadilla profunda con barra con los pies casi juntos. (No en maquina Smith o Multipower). 3 series de 10 repeticiones.
Sentadilla profunda con barra con separación media 30-40 cm. (No en maquina Smith o Multipower). 3 series de 10 repeticiones.
Extensiones de piernas. 3 series de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los femorales
Buenos días. 3 series de 10 repeticiones.
Peso muerto con las piernas semirigidas desde un step. 3 series de 10 repeticiones.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3 series de 10 repeticiones.
Curl femoral. 3 series de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los hombros
Press frontal con barra, agarre medio. 3 series de 10 repeticiones.
Press tras nuca, agarre medio. 3 series de 10 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuerna. 3 series de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los bíceps
Curl con barra z en banco predicador. 3 series de 10 repeticiones.
Curl con mancuernas en banco inclinado. 3 series de 10 repeticiones.
Curl con mancuernas parado 3 series de 10 repeticiones.
Curl tipo martillo 1 serie de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los tríceps
Extensión de tríceps acostado (que la barra toque la frente). 3 series de 10 repeticiones.
Extensión de tríceps acostado (que la barra toque el mentón). 3 series de 10 repeticiones.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna (también conocido como copa a dos manos). 3 series de 10 repeticiones.

Y por último
Ojalá hayas tomado la decisión de realizar esta rutina, a pesar de todo el miedo que te hice imaginar, y si es así, te admiro, por que permíteme decirte que no todo el mundo esta dispuesto a soportar semejante intensidad. Es cuestión de valor.
Dale una oportunidad a esta rutina, no pierdes nada y por el contrario, podrías ganar mucho. Te aseguro que si lo haces correctamente, al final estarás pesando unos 2 o 3 kilogramos más; claro, si te alimentas y descansas adecuadamente, tú sabes que la nutrición es punto clave para el crecimiento. Te aconsejo que hagas una comida extra mientras realices esta rutina. Y no te olvides de dormir suficiente. "